Daha İyi Geri Sağlık İçin Çekirdeğini Stabilize Edin
Lomber ve servikal stabilizasyon egzersizleri bugünlerde öfke. Bu makalede, nedenini öğreneceksiniz ve programınıza başlamak için ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Sırt ve Boyun Rehabilitasyonu için Çekirdek Mukavemet
Birçok rehabilitasyon kliniği ve fizik tedavi ofisi artık rutin olarak sırt ve boyun hastalarına "çekirdek güçlendirme programları" vermektedir.
Karın kaslarına, kalçalarına ve omuzlarına odaklanan bu programlar, ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek postüral hizalamayı geliştirebilir.
Çekirdek güç, günlük işlere, sporlara veya dansa katılırken ortaya çıkabilecek gerilmeyi önlemek için gerekli olan vücut mekaniği türlerine de katkıda bulunur.
San Fransisco'daki Saint Francis Memorial Hastanesinde yoga öğretmeni ve ayaktan hasta hizmetleri müdürü Susan Eaton, çekirdek gücünün faydalarının ağrı kesici olduğunu söylüyor. "İyi duruş alışkanlıkları, omurganın kemiklerinin ve eğrilerinin sağlıklı bir şekilde hizalanmasını ve kasların normal uzunluğunu korumalarını sağlar."
"Çekirdek" nedir?
New York Presbyterian Hastanesi'nde spor hekimliği ve omurga uzmanı olan Dr. Andre Panagos, vücudun çekirdeğini, sırt kaslarından çok daha fazla miktarda efor sarf edebilecek basınçlı bir boşluk olarak tanımlar.
Panagos, omurganın kemiklerinden her şey çıkarıldıysa ve sadece 20 poundun üstüne yerleştirildiyse, omurga kolunun büküleceğini ve çökeceğini belirtir. Bu basınçlı boşluğun etrafındaki kaslar, fiziksel çalışma için omurgadan daha fazla destek sağlıyor, diyor.
Karınları ana çekirdek kaslardır, ancak pelvis ve sırttakiler de önemli rol oynarlar.
Temel Güçlendirme Programlarının Türleri
Çekirdek güçlendirme, iyi hizalanmış kemikleri destekleyen güçlü, esnek gövde kasları verir. Çekirdek için egzersiz programları, omurganın kendisinin yanı sıra pelvisin çok yakınında bulunan kasları hedef alır.
Günümüzde çekirdek güçlendirici programlar pek çok biçimde bulunabilir ve bunlar arasında çeşitli isimlerle çağrılabilir: Pilates, lomber stabilizasyon, servikal stabilizasyon, çekirdek desteği ve gövde egzersizleri. Program türleri, doktor tarafından belirlenen (stabilizasyon programları) kişisel antrenman seanslarına ve spor antrenmanlarına (Pilates, yoga ve abdominal rutinler) ve daha fazlasına kadar uzanmaktadır.
Ab rutinlerinizi kolaydan zorlamaya nasıl ilerleyeceğinizi öğrenin: Ab Egzersizlerinizi Devam Edin
Çekirdek Güçlendirme için Dersler ve Egzersizler
Arka kliniğin dışında, bir çekirdek güçlendirme programı karın gelişmesine genel bir yaklaşım getirebilir ya da abdominal çalışma ile birlikte nefes alma, beden farkındalığı ve ideal hizalama sağlayan son derece rafine zihinsel vücut tekniklerini kullanabilir.
Yeteneğinize ve yaralanma ya da durumunuza uygun bir program ve öğretmen bulmak zorunludur. İşte bazı ipuçları:
- Sırt ve boyun ağrısı ve iletişim becerileri (iyi dinleme becerileri dahil) ile çalışan sertifikasyon, deneyim ve uzmanlık ile ilgili eğitmen ile görüşün.
- Yaralanma veya durumun kötüye gitmesini önlemek için, bir doktoru veya terapisti görmenin uygun olduğunu ve sizi sevk etmeye hazır olduğunu anlayabilecek bir öğretmen bulmaya çalışın.
Temel Güçlendirme Programına Başlamadan Önce
Seçilmesi gereken, ancak doğru bir şekilde gerçekleştirilebilen birçok çekirdek güçlendirici program vardır, her bir tür güvenilir vücut duruşu yaratmayı ve geliştirmeyi amaçlamalıdır.
Çekirdek kasları çalıştırmak için önce onlara ulaşmanız gerekir ve bu genellikle bir giriş ve / veya hazırlık şeklinde gelir. İyi bir eğitmen veya terapist bunu yeni başlayanlara (ilerledikçe hatırlatıcılarla birlikte) sağlayacaktır.
Talimat ve hazırlık çalışmaları arasında, derin karın kaslarınızı bulup harekete geçirmenize ve iyi bir uyum içinde çalışmanıza yardımcı olmak için tüm ayakları, ayağınız, leğen kemiğiniz ve omuzlarınız gibi vücut bölümlerinin nereye yerleştirileceğine dair solunum teknikleri ve bilgileri yer alabilir. Çekirdek güçlendirme programlarıyla iyi sonuçlar elde etmek için acı çekmek zorunda kalmamalısınız.
İlgili: Solunum ve Egzersiz - Birlikte Nasıl Çalışır?
Crunches sakının
Panagos, ab egzersizi yapmak konusunda uyarıyor: "Egzersize gittiğinizde sadece bir düzlemde çalışıyorsunuz. Fakat omurga ve kasları üç boyutludur - onlar etrafa doğru gidiyorlar. ab crunches, gerçekten yardımcı olabilir. "
Çekirdek Güçlendirme Alıştırması - İlk Seri
Derin absinizi nasıl aktive edeceğiniz konusunda bir farkındalığınız olduğunda, tüm duruş kaslarını çalıştıran birkaç basit egzersizi deneyin. Bu alıştırmalar, gövde stabilitesini geliştirme sürecine başlar. Örnekler pelvik tilt ve durumunuz için uygunsa, desteklenen köprü ve spinal büküm gibi yoga gibi basit birkaç pozu içerir.
Daha
Çekirdek Güçlendirici Egzersiz - Stabilizasyon ve Dinamik Stabilizasyon
Siz ilerledikçe, yetenekli terapistiniz veya eğitmeniniz, bagajı hareket ettirmek için meydan okuyan kol ve / veya bacak hareketleri verecektir. Bunu yaparken, bagajınızı hala sabit tutmak sizin işiniz olacaktır. Bu, omurgayı stabilize etmek için ab , sırt ve diğer postural kasları eğiten şeydir.
Hala bir gövde becerisine hakim olduktan sonra, uygun toplar veya köpük silindirleri gibi yuvarlatılmış ekipman parçaları üzerinde yapılan egzersizleri yaparak kendinizi daha da zorlayabilirsiniz. Bu tür egzersizler dinamik stabilizasyon olarak bilinir.
Dengeleme ve dinamik stabilizasyon egzersizleri sayesinde, kendinizi sadece daha güçlü bir çekirdek ile değil, aynı zamanda dengeyi ve koordinasyonu geliştirirsiniz.
Sizin İçin İdeal Çekirdek Güçlendirme Programı
İdeal çekirdek güçlendirme programı, yaşam tarzınıza uyum sağlayacak şekilde kişiselleştirilmiştir ve kişiliğiniz ile iyi çalışır. Güçlü bir çekirdek elde etme ümidiyle bir ya da iki kez 10 ya da daha fazla ab-katili vurmaya çalışmak yerine, her gün yapabileceğiniz ve yapacağınız bir program oluşturmak için doktorunuz, terapistiniz, antrenörünüz ya da öğretmeninizle çalışmak daha iyidir.
Eaton'a göre, bir çekirdek güçlendirici program oluşturmak bir kitap ya da web sitesinden birkaç alıştırma yapmak kadar kolay değil. “Her egzersiz her insan için uygun değil” diyor. “Daha önce hiç egzersiz yapmayan sırt ve boyun problemleri olan kişiler sporculardan oyuna geri dönmek isteyen bir yaralanma ile çok farklı bir programa ihtiyaç duyacaklar.”