Karın kasları dört kas grubundan oluşur. Bu kaslar rektus abdominusu, transversus abdominus, internal oblik ve eksternal oblik kaslardır. Bu kas grubu, gövdeyi stabilize etmeye, organ stabilitesine yardımcı olmaya ve gövdenin fleksiyonuna ve rotasyonuna yardımcı olur.
Bu kasların güçlendirilmesi vücudun çerçevesini desteklemeye yardımcı olur ve sırt ağrısını ve yaralanmaları azaltabilir. Karınlarınızı güçlü tutarak sırtınızı destekleyebilir ve omurganıza yerleştirilen stres miktarını sınırlayabilirsiniz.
Sırt ağrınız varsa, fizyoterapistinize danışın ve ağrınızı kapsamlı bir şekilde tedavi etmek için neler yapabileceğinizi öğrenin . PT'niz sizin için en iyi egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilir ve omurganızı en iyi konumda tutmak için iyi bir duruş elde etmenize ve korunmanıza yardımcı olabilir.
Sırtınız için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizinizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekir.
Karın Kaslarınız İçin Karın Egzersizi
Karın egzersizi nasıl yapılır
Egzersizi, alt sırtınıza ve omurganıza fazla stres vermeden çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. İşte uygun bir krizi nasıl yapıyorsunuz:
- Sırtında uzan
- Dizlerinizi rahat bir pozisyona getirin
- Parmaklarınızı başınızın arkasına kilitleyin veya kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın
- Başını, omuzlarını ve üstünü arkadan kaldır.
- Alt sırtınızı zemin ile temas halinde tutun; sadece birkaç santim yükselmelisin
- Yükselirken nefes al
- Bu pozisyonu 3 saniye boyunca basılı tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- 10 kez daha tekrarla
Eğer çileyi yaparken herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle durup check-in yaptırmanız gerekir.
Düşük Ab Bacak Yükseltir
Düşük abdominal bacak artışı alt karın kaslarınızı güçlendirmek için zorlu ama etkili bir yoldur. İşte nasıl yapılır:
- Sırtında uzan
- Dizlerinizi 15 derece bükün.
- Karın kaslarını, ayaklarınızı bir yay gibi hareket ettirerek yere kaldırın.
- Ayaklarınızı yaklaşık 10 inç yukarı kaldırın
- Yavaşça (aynı ark gibi hareket halinde) bacaklarınızı / ayaklarınızı yere geri döndürün
- 10 kez daha tekrarla
Bu egzersizi yaparken alt sırtınıza herhangi bir zorlamadan kaçınmak için dikkatli olun. Acı hissediyorsanız, kişisel doktorunuzla durun ve kontrol edin.
Büküm Sit Ups
Bu bükülme mekikleri, obliklerinizi aksiyona sokmanın ve doğru şekilde çalışmanın harika bir yoludur. İşte bunları nasıl yapıyorsun:
- Sırtında uzan
- Dizlerinizi rahat bir pozisyona getirin
- Parmaklarını başının arkasına kilitle
- Başını, omuzlarını, üst ve altını arkadan kaldır ve sol dirseğini sağ dizine doğru çevir
- Kaldırırken nefes al
- Bu pozisyonu 5 saniye boyunca basılı tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Başınızı, omuzlarınızı, üst ve altlarınızı arkadan kıvırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirin
- Bu pozisyonu 5 saniye boyunca basılı tutun
- Tekrar kaldırırken nefes al
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Büküm hareketinizi dönüşümlü olarak 10 kez daha tekrarlayın
Abstınızın düzgün çalışmasını sağlamak, formda kalmak için harika bir yoldur ve sırtınız için düzenli bir şekilde duruş ve egzersiz yaparak , sırt ağrısı veya siyatik saldırılarına karşı kendinizi koruyabilirsiniz.