En İyi ve En Kötü Peynir Seçenekleri
Bir sandviç ya da makarnanın peynirsiz tamamlandığını düşünmüyorsanız, yalnız değilsiniz. Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, flavorful olsa da, peyniri Amerikalılar için en yüksek oranda doymuş yağ kaynağıdır. Ama tüm peynirler aynı değildir. Kolesterol düşürücü bir diyet yaptığınız zaman, doymuş yağ ve kolesterol seviyesinde daha düşük olanlardan seçim yapabilirsiniz.
Ekstra yağ ve kalori eklemeden peynirinizi sağlıklı beslenmede nasıl kullanabileceğinizi görün.
Hangi Peynir Yağ En Düşük?
Mozzarella, cheddar, Monterey Jack, mavi peynir, provolon ve İsviçre gibi yaygın olarak kullanılan peynir türleri, her biri ons başına 3,7 ila 5,7 gram arasında, benzer miktarlarda doymuş yağ içerir. Mozzarella ve feta, doymuş yağ için ölçeğin alt ucundadır. Cheddar ve İsviçre peyniri biraz daha fazla yağ içerir. Hangi peynirlerin bir sandviçte kullanılacağına karar verirken bu farklılıkları düşünün.
Part-skim ricotta peyniri ve süzme peynir gibi diğer peynir türleri, porsiyon başına daha düşük miktarlarda doymuş yağa sahiptir. Bir fincan süzme peynir 6 gram doymuş yağ içerirken, bir fincan rendelenmiş kaşar peyniri yaklaşık 24 gram doymuş yağ içerir. Bu ürünlerin düşük yağlı versiyonlarını seçecekseniz, doymuş yağ içeriği neredeyse yarıya iner.
Peynir | Doymuş yağ | Kolesterol |
Krem peynir | 5.7 | 29 |
Muenster peyniri | 5.4 | 27 |
Çedar peyniri | 5.3 | 28 |
Meksika peyniri (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Rokfor | 5.3 | 21 |
isviçre peyniri | 5.2 | 26 |
Amerikan peyniri (işlenmiş) | 5.1 | 28 |
Provolone peyniri | 4.8 | 20 |
İsviçre peyniri (işlenmiş) | 4.5 | 24 |
Parmesan peyniri (rendelenmiş) | 4.4 | 24 |
Camembert peyniri | 4.3 | 20 |
Amerikan peynirli yiyecek (işlenmiş) | 4.3 | 28 |
Beyaz peynir | 4.2 | 25 |
Amerikan peyniri (işlenmiş) yayıldı | 3.8 | 16 |
Mozzarella, tam süt | 3.7 | 22 |
Neufchatel peyniri | 3.6 | 21 |
Mozzarella, düşük nem, yarı yağsız | 3.2 | 18 |
Ricotta, tam süt | 2.4 | 14 |
Ricotta, yağsız süt | 1.4 | 9 |
Mozzarella peyniri yerine | 1.1 | 0 |
Parmesan peyniri tepesi, yağsız | 0.9 | 6 |
Süzme peynir, kremalı | 0.5 | 5 |
Süzme peynir, az yağlı, yüzde 2 sütfat | 0.4 | 3 |
Süzme peynir, az yağlı, yüzde 1 sütfat | 0.2 | 1 |
Süzme peynir, yağsız | 0.0 | 2 |
Amerikan peyniri, yağsız veya yağsız | 0.0 | 7 |
Kolesterol için En İyi ve En Kötü Peynirler
Listeye bakıldığında, doymuş yağlar için ortalama olsalar bile kolesterolde daha düşük peynirler vardır. Ancak en düşük seçimler az yağlı veya yağsız süt ile yapılanlardır.
Düşük Kolesterol Peyniri
- Yarı yağsız mozzarella peyniri (ons başına 18 mg kolesterol)
- Az yağlı (yüzde 1) süzme peynir (ons başına 1 mg kolesterol veya fincan başına 8 mg)
- Düşük yağlı çedar veya Colby peyniri (ons başına 6 mg kolesterol)
- Yağsız krem peynir (çorba kaşığı başına 1 mg kolesterol)
Limit Peynir
- Tam süt ricotta peyniri (kupa başına 14 mg kolesterol veya bardak başına 125 mg kolesterol)
- Çedar, İsviçre, beyaz peynir, Muenster ve Amerikan işlenmiş peynir de dahil olmak üzere, ons başına 25 ila 27 mg kolesterol içeren peynir
Düşük Yağ Diyetinize Peynir Eklemek İçin Faydalı İpuçları
Neyse ki, yemek için eklediğiniz peynirin doymuş yağ ve kalori içeriğini kesmenin yolları vardır. Kolesterol düşürücü diyete sahip olanlar için bu yararlı ipuçlarını deneyin:
- Peynir takası : Tariflerdeki yüksek yağlı peynir için süzme peynir veya ricotta yerine kullanmayı deneyin. Bunların da işe yarayacağını keşfedebilirsiniz.
- En sevdiğiniz peynirlerin düşük yağlı versiyonlarına bakın. En sevdiğiniz peynirin az yağlı bir versiyonunun mevcut olup olmadığını kontrol edin. Birçok düşük yağlı çeşidi aynı tadı ve tam yağlı muadillerine benzer bir yapıya sahiptir. Bununla birlikte, diyetinize çok fazla yağ eklemediğinizden emin olmak için yağ içeriği için gıda etiketlemesini her zaman kontrol etmelisiniz.
- Bir vegan peynir yerine kullanın. Yağ alımını izliyorsanız, soya gibi bitkisel ürünlerden yapılmış bir peynir yerine deneyin. Bu vegan peynirler, tam yağlı süt ürünlerinin içerdiği doymuş yağlardan yoksundur.
- Daha küçük bölümleri kullanın. Eğer ikame etmek istemezseniz, en sevdiğiniz peynirin miktarını bir tabakta azaltabilirsiniz. Örneğin, sandviçinize üç dilim İsviçre peyniri yerine, sadece bir dilim ekleyin. Rendelenmiş peynir eklerken, parmaklarınız yerine bir ölçü kabı veya kaşık kullanın ve miktarı gözünüzün altına alın. Yağ tüketimini azaltırken, tam bir dilim peynirin tadını çıkarmanızı sağlayan ince dilimlenmiş peynirlere (birkaç gıda üreticisinden edinilebilir) bakın.
- Tadı en üst düzeye çıkarın . Daha lezzetli olan sert peynirlere ve "kokmuş peynirlere" bakın. Makarna üzerine küçük bir parça yaşlı Parmesan ya da Asiago'yı rendeleyebilir ya da peynirli aşçılığı tatmin etmek için salatadaki lezzetli mavi peynirleri parçalayabilirsiniz.
Bir kelime
Tamamen kolesterol düşürücü veya az yağlı bir diyete peyniri bırakmak zorunda değilsiniz, ancak akıllıca seçim yapmanız ve porsiyonlarınızı sınırlamanız gerekecektir. Kendinizi daha az sıklıkta ve lezzetli peynirleri keşfederek kendinizi daha az özel bir muamele olarak görürken, günlük tercihleriniz az yağlı versiyonları içerecektir.
Kaynaklar:
> Standart Referans 28 için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı Veritabanı Yazılım v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Beslenmeyi Anlamak . Stamford, CT: Cengage Öğrenme; 2016.