Çözünür liflerde yüksek gıdalar dahil olmak, kalp sağlığınızı iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere, gıdalarda bulunan çeşitli farklı çözünür lif türleri vardır:
- beta glukan
- Psyllium
- sakızlar
- pektin
- belirli hemiselülozlar
Yutulduğunda, bu lifler sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvama dönüşür. Her ne kadar çözünür lif sindirim sağlığınızın korunmasında iyi bir üne sahip olsa da, kolesterol seviyenizi düşürmenize de yardımcı olabilir.
Bunu, ince bağırsağınızdaki safra asitlerine bağlayarak, bedeninizden dışkılarınız yoluyla vücuttan atılmasına neden olur. Safra asitlerinin yağların sindirimine yardımcı olması için kolesterol gerektiğinden, ek kolesterol kandan ayrılarak kolesterol seviyenizi düşürür.
Tüketen çözünür lif esas olarak LDL kolesterolü etkiler. Aslında, çalışmalar günlük 25 grama kadar çözünür lifin LDL'nizi% 18'e kadar azaltabildiğini göstermiştir. Çözünür liflerin sahip olduğu kolesterol düşürme kabiliyetinden ötürü, Amerikan Kalp Derneği günlük diyetinizde 25 gram kadar çözünebilir lif bulundurmanızı tavsiye etmektedir.
Satın alınabilecek çözünür lif içeren takviyeler bulunmasına rağmen, iyi miktarda çözünebilir lif içeren yiyecekler de vardır. Bu yiyecekler sadece diyetinizi çözünebilir lifle beslemekle kalmaz, aynı zamanda yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza birçok kalp-sağlıklı besin sağlayabilirler.
Yani, kolesterol düşürücü diyetinizde çözünebilir lif miktarını arttırmak istiyorsanız, bu sağlıklı yiyecekleri market listenize eklemeyi deneyin.
meyve
Meyveler, muzlar ve turunçgiller de dahil olmak üzere her çeşit meyve, değişken miktarlarda çözünebilir lif içerir. Meyvelerde görülen çözünür lif türleri pektin ve bazı hemiselülozları içerir.
Bu yüzden, bir atıştırmalık olarak ya da bir smoothie'ye harmanlayarak - meyve dahil olmak üzere, çözünebilir lifinizi almanın bir yoludur.
- Portakal, kivi, greyfurt, limes ve limon gibi narenciye meyveleri de çözünür lif içerir. Ortalama olarak, bir orta greyfurtun yarısı yaklaşık 1 gram çözünür lif içerirken, bir küçük portakal yaklaşık 1.8 gram çözünür lif içerebilir.
- Pektin'de elma, armut ve erik gibi diğer meyve türleri yüksektir. Bu meyveler tarafından sunulan tam lif faydası elde etmek için - kabuğu çıkarmayın. Kabuk, meyvenin kalan kısmına daha fazla çözünür lif içerebilir. Bir küçük elma yaklaşık 1 gram çözünür lif içerir.
- Kabaca bir fincan çilek - yaban mersini, çilek ve ahududu dahil - 0,3 ila 1,1 gram arasında çözünebilir lif içerir.
Sebzeler ve Mantarlar
Bütün sebzeler de lifle dolu. Sadece belirli hemiselülozlar gibi çözünür lifler içermez, aynı zamanda çözünmez lifte de yüksektir. Sebzelerde bulunan çözünür lif miktarı yaygın olarak değişmektedir. Bir buçuk fincan çiğ salatalık yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilirken, aynı miktarda brokoli veya şalgam 1,7 gram çözünür lif içerebilir. Yine de, sebzeler yağ ve kalorilerde düşük olmakla birlikte pek çok besin türünde yüksektir, bu yüzden bunları tabağınıza koymaktan çekinmeyin.
Ancak, bu yiyeceklerin besinsel faydalarını olumsuz etkileyebileceğinden, besiye daldırma, yayma veya pansuman eklememeye dikkat etmelisiniz.
Mantarlar ayrıca çözünebilir lif kaynağı olarak da kullanılabilir ve beta glukanda daha yüksektir. Bir bardak pişmemiş mantar yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerebilir. Bununla birlikte, bu mantar tipine göre değişebilir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Omega-3 yağlar, protein ve minerallerde sadece yüksek fındıklar değil, aynı zamanda değişen miktarlarda çözünür lif içerirler. Çalışmalar, ceviz, badem, antepfıstığı veya ceviz gibi bir avuç fındıkın, lipit profilinizi mütevazı bir şekilde geliştirdiğini göstermiştir.
İki bütün ceviz 0,1 g çözünür lif içerirken, 10 büyük fıstık 0,6 gram içerebilir.
Tohumlar - ve kabukları - çözünür lif içerirler. Ayçiçeği veya susam tohumlarından oluşan bir çorba kaşığı yaklaşık 0.1 gram çözünür lif içerdiği halde, aynı miktarda keten tohumu 1,1 gram çözünür lif içerir.
Bu nedenle, bu sağlıklı yiyecekleri kolesterol düşürücü yemek planlarınıza dahil ettiğinizden emin olun. Kuruyemiş ve tohumlar kendi başlarına tüketilebilir veya en sevdiğiniz yüksek lifli salata veya sağlıklı yemeklerin üzerine serpilir.
Kepekli tahıllar
Bazı tam tahıllar, beta glukan ve psilyum gibi tipler dahil, çözünebilir lifle doludur. Az yağlı diyetinize katmak için tam tahıllar arıyorsanız, çözünebilir lif alımını en üst düzeye çıkarmak için bu tam tahılları da eklediğinizden emin olun.
- Yulaf ezmesi
- karabuğday
- Darı
- Arpa
- Mor boya
- Kinoa
- Tam tahıllı pirinç
Tam tahıllar, porsiyon başına değişen miktarlarda çözünür lif içerir. Örneğin, bir buçuk fincan pişmiş arpa yaklaşık 0,8 gram çözünebilir lif içerebilirken, yirmidört fincan yulaf kepeği porsiyon başına 2.2 gram çözünür lif içerebilir.
bakliyat
Baklagiller başka şaşırtıcı bir çözünür lif kaynağıdır. Bu yiyecek grubu şunları içerir:
- Nohut
- bezelye
- Fasulyeler
- mercimek
En sevdiğiniz baklagillerin bir buçuk fincanında 0,5 ila 2,4 gram arasında çözünebilir lif bulunabilir. Baklagiller çok yönlüdür ve hemen hemen her yemeğe eklenebilir - bu nedenle gün boyunca çözünür lif alımınızı maksimuma çıkarmak için baklagilinize başka yüksek lifli gıdalar eklemekte çekinmeyin.
Kaynaklar:
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'nın (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Paneli (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak, 13. Ed 2013.
Ortak kısımlardaki gıdaların lif içeriği. Harvard Üniversitesi Sağlık Hizmetleri. Web sitesi: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 Aralık 2015'te erişildi.