Bu sağlıklı seçenekler lehine kızarmış ve yağlı toppings atlayın
Öğle yemeği için salata, mükemmel kolesterol dostu bir seçenek gibi görünüyor - ama yeşilliklerinize yanlış toppings ve pansuman ekleyerek tamamen sağlık yararları iptal edebilirsiniz. Birçok restoran ve yemek salataları, sağlıklı görünse de, sorunlu yağlar, kızarmış yiyecekler, yağlı etler ve diğer kolesterol bombalarıyla doludur, bu yüzden bir menüden sipariş verirken seçici olmaları çok önemlidir.
Doymuş ve trans yağlardan kaçınmak, yüksek lifli topaklar eklemek ve evde kolesterol düşürücü bileşenler seçmek elbette daha kolaydır, ancak bu, bir yemeğin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez.
İster mutfağınızda bir yemek hazırlıyor, ister dışarıda yemek yiyor olun, besleyici, lezzetli kolesterol dostu bir salata hazırlamak için bu kuralları kullanın.
Farklı Yeşiller'i Deneyin
Her çeşit yeşillik kolesterolünüz ve genel sağlığınız için faydalı olacaktır, bu nedenle salata tabağınızı almaya gelince, bu kişisel tercih meselesidir. Eğer daha hafif bir yeşillik isterseniz, romaine, yeşil yaprak veya buzdağı deneyin. Biraz daha fazla bir ısırık isterseniz, taze ıspanak yaprakları, vahşi roka, radicchio veya bahar yaprakları kullanmayı deneyin. Bu seçeneklerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Seçtiğiniz yeşilliklerdeki çeşitlilik, sebzelerden alacağınız daha fazla besin çeşitliliği her zaman iyi bir şeydir.
Sebzeler üzerine yükleyin
Yeşiller düşük kolesterol salatası kurarken buzdağının sadece ucu (pun amaçlıdır). Domuz pastırması ve peynir gibi sağlıksız atıştırmalıklara doldurmak yerine, farklı tatlar ve dokulardan oluşan bir dizi sebze içererek lifleri doldurun. Doğranmış kereviz ve salatalıktan rendelenmiş havuçlara, turplara veya lahanalara taze, kremalı avokadodan pişirilmiş veya çiğ brokoli floretlere kadar her şey salatalarınızı topluyor ve daha uzun süre dolup taşıyor. Böylece sağlıksız atıştırmalıklara bir saat sonra ulaşmanız daha az olasıdır. yemek yiyor.
Daha fazla lezzet için meyve ekleyin
Meyve sıkıcı bir salatayı canlandırmak için çok gizli bir silahtır ve belirli eşleşmeler birlikte son derece iyi geçinir. Örneğin, roka ve ahududu; salatalık ve karpuz (ve eğer fantezi hissediyorsanız nane); ıspanak ve armut. Salatanıza tatlı bir tat verir, genellikle diğer daha lezzetli veya acı içerikli maddelerle serinletici bir kontrast olarak hizmet ederler. Taze limon ve kireç salata sosları için de harikadır ve lezzeti yumuşatırlar (aşağıda daha düşük kolesterol salata sosu altında).
Bazı Kuruyemiş ve Tohumlarda Atmak
Sıklıkla rafine edilmiş karbonhidratlarla dolu geleneksel krutonları kullanmak yerine, biraz doyurucu bir gevrek için salatalarınıza bir avuç dolusu kalp-sağlıklı fındık ve tohum ekleyin. Badem ve ceviz gibi fındıklar kolesterol seviyenizi kontrol altında tutabilen doymamış yağdan oluşur. Amerikan Journal of Clinical Nutrition tarafından 2009 yılında yayınlanan bir çalışmada, diyetlerini çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olan cevizlerle tamamlayanların toplam kolesterol ve LDL-kolesterol konsantrasyonlarında önemli bir düşüş yaşadıkları bulunmuştur. Ayçiçeği, keten tohumu, susam ve balkabağı gibi tohumlar da sağlıklı doymamış yağlar içerir ve salatanıza eklenir.
Pastırma üzerinde geçmek
Salatanıza et eklemek isterseniz, yağsız kesimleri deneyin. Yağsız ve kızartılmış et kesiminden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar doymuş yağlarda daha yüksek olma eğilimindedir, bu da kolesterol seviyelerini arttırır. Bunun yerine koruyucu içermeyen hindi, rendelenmiş tavuk, konserve sardalye veya yabani avlanan somonu deneyin (yağlı balıkların çalışmalarda total kolesterol ve trigliserit konsantrasyonlarını düşürdüğü gösterilmiştir). Ayrıca, fasulye veya kinoa gibi bitki bazlı protein kaynaklarını da deneyebilirsiniz.
Mağazadan Satın Alın, Tam Yağlı Salata Sosu
Bunlar genellikle yüksek miktarda doymuş yağ içerdiğinden kremsi önceden hazırlanmış pansumanlardan kaçının.
En sevdiğiniz salata sosu için az yağlı seçeneklere bakın ve restoran salataınızda sade zeytinyağı ve sirke isteyin. Ya da daha da iyisi, kendi düşük kolesterol salata sosunu evde hazırlayın ve yemek yerken yanınızda getirin. Zeytinyağı temel olarak kullanarak balzamik, pirinç, beyaz şarap veya elma sirkesi gibi aromalı sirkeler ve taze rendelenmiş sarımsak veya baharat karışımları gibi baharatlar ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, ahududu veya çilek, limon suyu, zeytinyağı ve tuz kullanarak bir meyve soyunma yapabilirsiniz. Ya da basit bir limon suyu, sarımsak, zeytinyağı ve tuz sosu yapabilirsiniz. Salata sosu ile çiğnemeyin; daha ziyade, yaprakları hafifçe kaplamak için yeterlidir.
> Kaynaklar:
> Deirdre K Banel ve Frank B Hu. Ceviz tüketiminin kan lipidleri ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri üzerine etkisi: bir meta-analiz ve sistematik bir derleme. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Ceviz ve yağlı balıklar normal hiperlipidemik bireylerde normal serum lipit fraksiyonlarını etkiler: randomize kontrollü bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2009 Mayıs; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Kalp Mektubu. Kolesterolü düşüren 11 yiyecek. Güncelleme: 11 Ağustos 2015