Balık, Kuruyemiş ve Balık Yağı'nın Kalp-Sağlıklı Faydaları
Omega-3 yağ asitleri kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürebilir. Bunları bazı balık ve fındık türlerini yiyerek ya da balık yağı gibi takviyeleri alarak diyetinize dahil edebilirsiniz. "Sağlıklı yağlar" olarak kabul edilen omega-3 yağ asitleri, diğer kalp-sağlıklı faydaları da sağlayabilir ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda, bitki ürünlerinde ve bazı takviyelerde bulunan çoklu doymamış yağ türleridir.
Bu yağlar şunları içerir:
- ALA (alfa-linolenik asit)
- DHA (dokosaheksaenoik asit)
- EPA (eikosapentaenoik asit)
ALA ek olarak mevcuttur, ancak tohumlar (özellikle chia tohumu ve keten tohumu), soya fasulyesi ve fındık gibi çeşitli bitki ürünlerinde de bulunabilir.
EPA ve DHA genellikle aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- Hamsi, somon, ton balığı, pisi balığı, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar.
- Ceviz ve badem dahil olmak üzere belirli fındık.
- Balık yağı, morina karaciğeri yağı ve kril yağı olarak etiketlenenler de dahil olmak üzere takviyeler. Bunlar tipik olarak değişken miktarlarda hem EPA hem de DHA içerir.
Omega-3 yağlarının üç tipi de “sağlıklı yağlar” olarak adlandırılır çünkü kalp hastalığına neden olan aterosklerozu desteklemiyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, çalışmalar öncelikle DHA ve EPA'nın lipitlerin azaltılması ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltma üzerindeki etkisini incelemiştir. ALA incelenmeye devam ediyor, ancak daha az etkili olabilir.
Omega-3'ler Lipitleri Nasıl Etkiler?
DHA ve EPA, öncelikle omega-3 yağlarının lipit seviyelerinde etkilerine bakıldığında çalışılmıştır. Bu çalışmalarda kullanılan normal EPA ve DHA dozları günde 900 mg ile 5 gram arasında değişmektedir.
Bu miktarı elde etmek için, çok miktarda yağlı balık, fındık, tohum ve bu yağları içeren diğer yiyecekleri tüketmeniz gerekir.
Takviyeler, diyetinize daha fazla omega-3 yağları getirmek ve hedef miktarın elde edilmesine yardımcı olmak için kullanılabilir. Genel olarak, omega-3 yağlarının lipit seviyenize olumlu etkisi vardır.
Omega-3 yağları trigliserit düzeyleri üzerinde kayda değer bir etkiye sahiptir:
- Bir çalışma, her gün 900 mg omega-3 yağ asidi alımının yaklaşık altı ay sonra trigliserit seviyelerinde yüzde 4'lük bir düşüşe neden olduğunu gösterdi.
- Çoğu çalışmada kullanılan omega-3'lerin en etkili dozu 2 ila 4 gram arasındaydı. Bu trigliseritlerde yüzde 25 ila 45 arasında bir düşüşe neden oldu.
- Omega-3 yağ asitlerinin trigliseritler üzerindeki etkinliği doza bağımlı gibi görünmektedir. Bu, daha fazla omega-3 yağ asitlerinin yutulduğu, trigliserit düzeyinizin düşeceği anlamına gelir.
- Omega-3 yağ asitleri son zamanlarda tüketilen trigliseritleri etkilemiş ve sağlıklı bir diyetin ardından en iyi şekilde çalışmıştır.
- Aşırı yüksek trigliserit düzeyine (500 mg / dL'den daha yüksek) sahip olan bireyler, omega-3 yağ asidi takviyesinden en fazla yararı sağladıkları görülmektedir.
EPA ve DHA içeren ürünler trigliserit seviyelerini düşürse de, lipit profilinizin diğer kısımlarını da etkileyebilirler.
- Omega-3 yağları LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir. Ancak bu değişiklik mütevazı ve yüzde 3 ila 10 arasında değişiyor.
- Omega-3 yağları - LDL'nizi artırmanıza rağmen - LDL'nizin boyutunu da artırır. Daha küçük LDL partikülleri ateroskleroz gelişme riskinizi artırabilirken, daha büyük LDL partikülleri kalp sağlığınız için yararlı olarak kabul edilir.
- Omega-3 yağ asitleri kullanmak da HDL seviyelerini biraz arttırmaktadır.
Omega-3 Yağlarının Diğer Kalp-Sağlıklı Faydaları
Lipid profilinizde olumlu bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, omega-3 yağlar da kalp sağlığınızın diğer yönleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Omega-3 yağları kalbin normal hızda atmasına yardımcı olur. Bu, kalp krizi riski taşıyan hastalar için önemlidir çünkü aritmiler Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kalp ölümlerinin önde gelen nedenidir.
- Omega-3 yağları kan damarlarının işlevini artırabilir.
- Çalışmalar omega-3 yağlarının kan basıncını ve kalp hızını azaltabildiğini göstermiştir.
- Omega-3 yağları inflamasyonu daha büyük dozlarda azaltabilir.
- Önceki çalışmalar, balık yağı tüketen kardiyovasküler hastalığı olan bireylerin kardiyovasküler hastalık nedeniyle ani ölüm ve ölüm riskinin azalmış olabileceğini göstermiştir.
Reçete Omega-3 Yağ Asitleri vsOTC Takviyeler
Reçeteli omega-3 yağ asitleri belirli miktarda doğal veya modifiye omega-3 yağ asitleri içerir. Saflaştırılırlar ve trans yağlar, cıva veya diğer kirleticiler gibi safsızlıklardan tamamen arındırılırlar.
Reçetesiz satılan (OTC) takviyeler ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından “gıda” olarak sınıflandırılmaktadır. Bu nedenle, reçeteli ilaçların geçmesi gereken titiz saflaştırma süreçlerinden veya etkililik çalışmalarından geçmek zorunda değildirler.
Reçeteli omega-3 yağ asitleri genellikle, trigliseritlerini aşağıya çekmek için daha büyük dozlarda omega-3 yağlarına ihtiyaç duyan çok yüksek trigliserit düzeylerine sahip bireyler tarafından alınır.
Her gün ne kadar almalıyım?
Omega-3 yağ asitleri, balık yağı da dahil olmak üzere çeşitli gıda ve takviyelerde mevcuttur. Çalışmalar, balık yağında bulunan DHA ve EPA'nın, taze balık daha etkili olmasına rağmen, kardiyovasküler hastalıklar için çeşitli risk faktörlerinde olumlu değişiklikler üretebildiğini bulmuşlardır.
Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar haftada bir ila iki porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyorlar. Bir porsiyon 3 1/2 ons pişmiş balıktan oluşur.
Çok fazla balık yemezseniz, yaklaşık bir gram omega-3 yağ içeren bir balık yağı takviyesi düşünülebilir. Bununla birlikte, sağlık uzmanınıza danışmadan dozunuzu daha fazla artırmamalısınız. Günde 3 gramdan fazla olan omega-3 yağ asitlerinin yüksek dozları, trombositlerinizi etkileyerek daha kolay kanamaya ve çürümenize neden olabilir.
Bir kelime
Kanıtlar, omega-3 yağ asitlerini diyetinize dahil etmenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. En iyi kaynak, doğal olarak bu sağlıklı yağları içeren taze balık ve diğer yiyeceklerdir. Bir ek eklemeyi tercih ederseniz, uygun miktarda aldığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: Patofizyolojik Bir Yaklaşım. 10. ed. New York, NY: McGraw-Hill Eğitimi; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalıklar. Tıp ve Farmakolojik Bilimler için Avrupa Dergisi . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 Takviyeler ve Taze Balıkların Lipid Profili Üzerine Etkilerinin Karşılaştırılması: Randomize, Açık Etiketli Bir Deneme. Beslenme ve Şeker Hastalığı . 20177 (12): 1 arasındadır. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.