Yemeklerinize çözünür lif eklemek için tarifler ve ipuçları
Çözünür lifler açısından zengin besinler, kalpte sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynayabilir. Çalışmalar, çözünebilir lifin LDL kolesterol seviyelerini alçakça düşürmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği, günde en az 25 gram lif tüketilmesini önermektedir.
Pektin, müsilaj ve psilyum dahil olmak üzere birçok çözülebilir lif türü vardır ve bu lifler genel olarak tükettiğiniz gıda türlerine göre geniş ölçüde değişir.
Çözünen bir lif takviyesi alabilmenize rağmen, kolesterol düşürücü diyetinize çeşitli lif bakımından zengin gıdalar eklemek daha iyidir, çünkü bu besinler diğer sağlıklı besin öğelerini yemeğinize ekleyebilir. İster inanın ister inanmayın, kolesterol dostu yemek planlarınıza ekleyebileceğiniz çok çeşitli lif içeren yiyecekler var. Aşağıda listelenen aşağıdaki sağlıklı gıdalar çözünür lif açısından zengindir ve pratik olarak herhangi bir öğün içine takılabilir:
Kepekli tahıllar
Çözünür lif içeren birçok farklı tahıl türü vardır:
- Tam buğday
- Bulgur
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Arpa
- Çavdar
- karabuğday
- Esmer pirinç
Mevcut olan yüksek lifli tahılların geniş bir yelpazesi göz önüne alındığında, bunların kalp-sağlıklı yemeklerinizi de içine alması çok zor olmamalıdır. Bu lezzetli yiyeceklere çok fazla tuz, şeker veya tereyağı eklemeye dikkat edin, eğer çok fazla kullanılırsa, sağlıklı beslenmenize olumsuz bir etkisi olabilir. İster küçük bir pilav garnitürü isterse tam, doyurucu bir çorba olsun, bu sağlıklı tarifler size tam tahılların yemeklere nasıl lezzetli ve sağlıklı bir dokunuş katabileceğine dair fikir verecektir.
Meyve
Elyafı düşündüğünüzde, elmalar akla gelir çünkü bunlar yüksek miktarda çözünür lif, pektin içerir. Bununla birlikte, diğer birçok meyve de kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilecek çeşitli miktarlarda çözünür lif içerir. Meyveler ayrıca vitaminler, fitosteroller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere diğer besin maddelerinde yüksektir.
Meyveler rafine şeker eklemeye gerek kalmadan bir yemeğe ek lezzet ve tatlılık verebilir. Meyveler birçok türde gıdaya da dahil edilebilir - ister tatlı ister küçük bir meze olsun, hatta ana yemek için olsun.
sebzeler
Bezelye, brokoli, tatlı patates ve kereviz gibi sebzeler, çözünür lif ve çözünmez lifin bir kombinasyonunu içerir. Çok az kalori ve yağ içeren çok yönlü bir gıda olarak kabul edilirler - bu da onları kolesterol düşürücü diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Yukarıdaki diğer yüksek lifli gıda kategorileri gibi sebzeler de birçok farklı yemekte kullanılabilir. Sebzelerinizi çiğ olarak tüketebilir veya zeytin veya kanola yağında ızgara, buhar, kızartma veya hafif sote edebilirsiniz. Cazip olsa da, çok fazla doymuş yağ ve kalori ekleyebilir sebzelerinizi "creaming" önlemek gerekir. Ayrıca yağ ve şekerin yüksek olduğu dipsleri ve sosları da sınırlandırmalısınız - çünkü bunlar kalorileri de arttırabilir. Sebze içeren lezzetli, yüksek lifli yemekler arıyorsanız, bu sağlıklı tariflerden bazılarını deneyin:
Fasulyeler
Fasulye de sağlıklı bir çözünür lif kaynağıdır. Bu, yüksek protein ve düşük yağ içeriği ile birleştiğinde, birçok kalp-sağlıklı yemekte fasülye haline gelir.
Cannellini fasulyesi, barbunya fasulyesi, siyah fasülye ve lavaş fasulyesi de dahil olmak üzere en sevdiğiniz yemeklerden birine sağlıklı bir katkı olarak nitelendirilebilecek pek çok fasulye çeşidi vardır. Birçok durumda, fasulye bir tabakta et için uygun düşük yağlı bir yerine daha fazlasını yapabilir. Fasulye, aynı zamanda, lezzetli, doldurucu, kolesterol dostu bir yemek oluşturmak için yukarıdaki gıdaların herhangi biriyle kolayca birleştirilebilir.
Kaynaklar
Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.