Avokado ( Pers americana ), Orta Amerika, Meksika ve Batı Amerika gibi bölgelerde avokado ağaçlarında yetişen bir meyvedir. Bu meyve, lezzet ve krema ile ünlüdür ve sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır. Avokado, bazı vitaminler ve mineraller, lif, fitosteroller ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde yüksektir.
Ayrıca, daha önce kalp hastalığı riskinizi azaltmak için yapılan çalışmalarda gösterilen “iyi” bir yağ türü olan tekli doymamış yağ oranı da yüksektir. Diyetinizdeki avokadoların da lipit seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Avokado, Lipitlerinizi Düşürüyor mu?
Avocado'nun kolesterol ve trigliserit düzeyleri üzerindeki etkilerini inceleyen birkaç çalışma vardır. Bununla birlikte, bu çalışmalar küçüktür ve bazı katılımcılar, diyabet, obezite ve metabolik sendrom gibi lipit seviyelerini de etkileyebilecek başka tıbbi koşullara sahiptir.
Bu çalışmalarda, katılımcılar, 7 gün ile beş hafta arasında değişen bir süre boyunca günde bir buçuk ila bir buçuk avokado arasında herhangi bir yerde tükettiler. Birkaç çalışma, avokado içeren bir diyet tüketen katılımcılarda lipit düzeylerinde anlamlı bir fark olmadığını kaydetmiştir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar toplam kolesterol seviyelerinde% 17'ye varan bir düşüş olduğunu ortaya koymuştur.
Bu çalışmalarda LDL ve trigliserit düzeyleri de% 22'ye kadar azalmıştır. Bu çalışmaların çoğunda HDL kolesterol% 9 ile% 11 arasında bir oranda artmıştır.
Avokadoların lipit düzeylerinin nasıl düşük olduğu tam olarak bilinmemektedir. Çoğu çalışma, meyve içindeki tekli doymamış yağ asitlerine lipit düşürme kabiliyetlerine katkıda bulunur.
Avokado ve diğer gıdalarda bulunan tekli doymamış yağ asitlerinin VLDL'nin vücutta ne kadar hızlı üretildiğini veya temizlendiğini değiştirebileceği düşünülmektedir. Bir başka muhtemel mekanizma, tekli doymamış yağların IDL'nin LDL'ye dönüşümünü yavaşlatması veya LDL'nin vücuttan daha hızlı bir şekilde dışarı atılmasıdır. Bazı çalışmalar ayrıca, avokadoda bulunan lif ve fitosteroller gibi diğer besin maddelerinin de kolesterolün sindirim sisteminden vücuda emilmesini önleyerek daha düşük LDL'ye yardımcı olduğunu öne sürmektedir.
Alt çizgi
Her ne kadar avokado tüketiminin kolesterol ve trigliserit düzeyleri üzerindeki etkisinin umut verici olduğu görülse de, bunun daha fazla araştırılması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Kalp-sağlıklı lif, fitoterol ve tekli doymamış yağda yüksek oldukları için, avokado, lipit düşürücü yemek planınıza dahil etmek için iyi bir besin olarak nitelendirilebilir.
Geçmişte, yüksek yağ içeriği nedeniyle avokado tüketimi önerilmez. Bir çalışmada avokado tüketiminin kilo alımı üzerindeki etkisi araştırılmış ve diyette bulunan diğer yüksek yağlı gıdaların avokadolarla değiştirilmesinin önemli kilo alımı ile sonuçlanmadığı bulunmuştur. Ancak, avokado diğer meyvelerle karşılaştırıldığında kalorilerde daha yüksek olduğundan, yağ ve kalorilerde zaten yüksek bir diyete eklenmesi kilo almayla sonuçlanabilir, bu nedenle yemeklere avokado eklemeye karar verirseniz diyetinizi akıllıca planlamanız gerekir.
Kaynaklar:
Pieterse Z, Jerling J, Ooshuizen W. Avokado (tekli doymamış yağ asitleri), kilo kaybı ve serum lipitleri. S Afr Avocado Assoc Yıllığı. 2003; 26: 65-71.
Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W ve diğ. Enerji kısıtlı bir diyet sırasında karışık diyetli yağlar için yüksek tekli doymamış yağ asidi avokado sübstitüsyonu: kilo kaybı, serum lipidleri, fibrinojen ve vasküler fonksiyon üzerindeki etkiler. Beslenme 2005; 21: 67-75.
Lopez Ledesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC ve diğ. Hafif hiperkolesterolemi için tekli doymamış yağ asidi (avokado) açısından zengin diyet. Arch Med Res 1996; 27: 519-523.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA ve diğ. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde orta dereceli yağlı diyetin, avokado ile birlikte ve olmayan, lipoprotein parçacık sayısı, boyutu ve alt sınıfları üzerindeki etkisi: randomize, kontrollü bir çalışma. J Am Heart Assoc 2015; 4: 1-14.
Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avokado tüketimi, ABD'li yetişkinlerde daha iyi beslenme kalitesi ve besin alımı ve daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi sonuçları (NHANES 2001-2008). >> Nutr J 2013; 12: 1-6.