Öğle yemeği veya akşam yemeği yemek için geldiğinde sandviç bir temel yemektir. Hemen hemen her türlü arzuyu tatmin etmek için çeşitli malzemelerle üretilebilir ve üretilebilirler. Yüksek kolesterole sahip olmak bu lezzetli yiyecekleri diyetinizden çıkarmazsa da, sandviçinize hangi yiyecekleri eklediğiniz konusunda hala dikkatli olmanız gerekir. Yanlış malzemelerin eklenmesi kalori alımınızı ve belinizi artırabilir.
Ekmek
Ekmek, geleneksel bir sandviçin önemli bir parçasıdır. Ne yazık ki, onlar da sandviç için çok fazla kalori katkıda bulunabilir. Yüksek miktarda çözünür lif içeren bazı ekmek türleri, sindirim sağlığının yanı sıra sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Sandviçiniz için kalp-sağlıklı ekmek seçiminde bu yararlı ipuçlarından bazılarını deneyin:
Bütün tahılları seç. Sandviçiniz için beyaz ve rafine ekmekleri seçmek yerine tam tahıllı ekmekleri seçin. Bu ekmekler, LDL seviyenizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek çözünür liflerde yüksektir. Tam tahıllı ekmek örnekleri arasında tam buğday ekmeği, on iki tane tahıllı ekmek veya buğday, buğday veya arpa unu ile yapılan ekmekler sayılabilir.
Karbonhidrat ve lif içeriğine bakın. Sağlıklı bir ekmeğin diğer bir anlatım işareti karbonhidrat ve lif içeriğidir. İdeal olarak, ekmek lifte yüksek olmalı ve minimum miktarda rafine şekere sahip olmalıdır.
Piyasada satılan bazı ekmekler şeker ilave edebilir, bu nedenle gıda ambalajındaki beslenme etiketini kontrol etmelisiniz.
Karıştırın. Geleneksel sandviçle sıkıldınız mı? Bazı malzemeleri marulda sarın veya en sevdiğiniz malzemeleri içeren bir sarın. Başka bir sağlıklı alternatif, en sevdiğiniz sandviç dolumlarınızı kepekli bir pide cebine doldurmak olurdu.
Lezzetli İlaveler
Sandviçlerin kalbi pratik olarak herhangi bir şeyden oluşabilir. Ancak, ek kaloriler ve doymuş yağları da toplayabilen ve kolesterol düşürücü diyetinizi rayından çıkarabilen bu sandviç bölümüdür. Sandviç sağlığınızı korumak, bu basit ipuçlarıyla sıkıcı olmak zorunda değildir - ya da seçimlerinizi sınırlandırmanız gerekmez:
Sebzeler - Sandviçinizde bunlardan çok fazla yiyemezsin. Aslında, yaptığınız herhangi bir sandviçin ona birkaç sebze eklemenin bir anlamı olmalı. Sebzeler sandviçi için doku ve lezzet ekleyebilir. Ek olarak sebzeler, LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek fitoterol ve diğer sağlıklı kimyasalları içerir. Marul ve domates, sandviçler için seçilen klasik eklemeler olmasına rağmen, pratik olarak herhangi bir sebze bir sandviçin eklenebilir.
Biraz farklı bir şey mi gerekiyor? Marul yerine lahanası veya ıspanak ekleyin. Geleneksel domatesten ziyade, bir sonraki sandviç ücretine dilimlenmiş salatalık, rendelenmiş havuç, siyah zeytin, avokado veya soğan dilimi ekleyin. Daha da iyisi, neden tüm bu malzemeleri eklemiyoruz?
Meyveler - Sebzeler olarak bir seçim kadar popüler olmasa da, meyveler başka türlü donuk bir sandviçin lezzeti ekleyebilir - özellikle de biraz daha tatlı bir şeyler arzuluyorsanız.
Doğranmış elma, doğranmış kızılcık, yarıya üzüm ya da turunçgiller, sandviçinize lezzetli ve sağlıklı bir ek yapabilir.
Etler - Genellikle sandviçin en önemli parçası olarak lanse edilen et, en büyük doymuş yağ kaynağı olabilir - kesikler özellikle yağlı ise, sandviçlere kalori ekleyebilir. Kolesterol dostu diyetinize dahil edilmek üzere et de dahil edilebilir. Kolesterol düşürücü diyetinizi ciddi bir şekilde etkilemeden, eti sandviçinize dahil etmenin bazı yolları şunlardır:
- Yağsız kesimler kullanın - Bazı etler, fazla yağ içermez, bu da onları bazı yağlayıcı kesimlerden daha iyi bir seçim haline getirebilir. Sandviçiniz için yağsız et seçerken bu yararlı ipuçlarını deneyin.
- Bunun yerine balık ekle - Balık bir sandviçin mükemmel, kalp-sağlıklı bir alternatif olabilir. Somon ve orkinos, sağlıklı bir aralıkta kalbin sağlıklı ve trigliseritlerinizi korumaya yardımcı olabilecek sağlıklı omega-3 yağlarına sahiptir.
- Et alternatifleri ekleyin - Sandviçinize fasülye veya tofu ekleyerek, fazla yağ kullanmadan diyetinize toplu ve protein ekleyebilirsiniz.
Peynirler - Peynir iyi bir kalsiyum ve doymuş yağ kaynağı olabilir. Sandviçinize gitmek için peynir ararken, yağ ve kalorilerdeki peynirleri seçmeyi deneyin. Alternatif olarak, bazı üreticilerin kalorileri azaltmak için önceden kesilmiş daha ince dilimli peynir dilimleri vardır.
Ödülleriniz
Bazı sandviç ekmeği sandviçinize çok fazla lezzet katıyor - ve dikkatli değilseniz kalorileri. Sandviçinize eklemek için formalar aradığınızda, her zaman şeker ve doymuş yağ içeriği için gıda etiketlerinizi kontrol edin. Kalbi sağlıklı sandviçinize daha güvenli sandviç eklemeleri şunlardır:
- Sirke
- Hardal
- Baharat
- Zeytin yağı
Diğer formalar da kalp-sağlıklı beslenmenize zarar verebilecek fazla şeker veya yağ içerebilir. Aşağıdaki spreadlerden herhangi birini kullanmaya karar verirseniz, bunları dikkatli kullanın veya düşük yağlı alternatifleri arayın:
- mayonez
- Ketçap
- Tereyağı
- Kremalı soslar
Mükemmel, kolesterol diyet dostu sandviç yapmak için olanaklar, size sunulan sağlıklı yiyeceklerin çeşitliliği göz önüne alındığında sonsuzdur. Sandviçinizi sağlıklı yan ürünlerle birleştirmek sadece lezzetli ve doyurucu bir yemek sağlamayacak, aynı zamanda kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Kaynaklar:
Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.