Çözünebilir lif kolesterol dostu diyetinizde önemli bir bileşen olabilir. Aslında, Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, günde 10 ila 25 gram arasında çözünebilir lif tüketmeniz gerektiğini, bu sağlıklı besinleri sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi gıdalardan elde etmenizi tavsiye etmektedir. Çoğu insan bu tavsiyeyi tipik günlük tüketimiyle karşılayamadığından, gıda üreticileri bundan bir ipucu almışlar ve şimdi daha sağlıklı atıştırmalıklar üretmektedirler - bazıları ek liflerle desteklenmiştir.
Lif takviyelerinin kullanımı, sindirim sağlığına yardımcı olma ve LDL kolesterolü alçakça düşürme konusundaki popülaritesi nedeniyle yıllar içinde artmıştır.
Bu takviyeler ve yiyecekler diyetinizde ekstra lif sağlayabilirse de, ek sağlık yararları sağlamayabilir. Bazı durumlarda, fazla lif aslında istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Kalp-sağlıklı diyetlerimize dahil etmek için gittikçe daha fazla mevcut olan bu zengin lifli gıdalar ve takviyeleri ile, diyetinizde çok fazla lif olması gibi bir şey var mı?
“Çok Fazla” Oluşan Elyaf Miktarı Belirsizdir
Diyetinizde çok fazla lif bulundurmanın bir sonucu olarak belirli yan etkilere maruz kalmanıza rağmen, “çok fazla” oluşturan günlük lif miktarı bilinmemektedir, ne de kapsamlı olarak çalışılmıştır. Her gün yüksek miktarda lif tüketilmesi istenmeyen yan etkilere neden olabilir; Bununla birlikte, aynı yan etkilerin bazıları, diyetinizde ani bir değişiklik nedeniyle de ortaya çıkabilir - genellikle lifte düşük olan bir kolesterol düşürücü diyetten, lif bakımından zengin olana kadar.
Diyetinizde çok fazla çözünür lifi tükettiğinizi veya çok hızlı bir şekilde diyetinize dahil ettiğinizi gösteren yan etkiler şunları içerir:
- İshal
- Karın rahatsızlığı
- Kabızlık
- Yutma güçlüğü
- tantana
Nadir durumlarda, diyetinizde aşırı miktarda lif tüketmenin bir sonucu olarak bağırsak tıkanması meydana gelebilir.
Bazı durumlarda, özellikle ilk etapta öğünlerde çok fazla yiyecek tüketmezseniz, lif, yemekten sonra çok dolu hissetme noktasına artan tokluğa neden olabilir; bu da, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini elde edemeyeceğiniz anlamına gelebilir. gün.
Elyafın Yan Etkilerinin Üstesinden Gelmek
Kalpten sağlıklı beslenmede lif açısından zengin besinler de dahil olmak üzere, kolesterol seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir. Neyse ki, yukarıda listelenen yan etkilerden kaçınmanın yolları vardır, bu sayede bazı istenmeyen yan etkilere neden olmaksızın diyetinize lif dahil etmenin tüm faydalarını elde edersiniz:
- Birkaç hafta boyunca lif tüketiminizi yavaşça artırın. Bu özellikle, şişkinlik, karın ağrısı ve diyare gibi bazı yan etkilerin önlenmesinde önemli olabilir.
- Çok lifli yiyecekler tüketiyorsanız bol su ve diğer sıvıları içirin. Bu, yüksek lifli bir diyete ilk başladığınızda karşılaşabileceğiniz kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Çeşitli kaynaklardan fiber elde edin. Bazılarımız, lif bakımından zengin gıdalardan ihtiyacımız olan çözünür lifleri elde edemediğimizden, günlük lifimizi elde etmek için lif takviyeleri ve tozlarına güvenme eğiliminde olabiliriz. Bu sadece yukarıda bahsedilen yan etkilerin bazılarına katkıda bulunamaz, aynı zamanda bağırsak tıkanıklığı veya diyetinizdeki bazı besinlerin emilimini önleme gibi daha ciddi yan etkilere de neden olabilir. Diyetinizde, örneğin, tahıllar, baklagiller ve baklagiller gibi çeşitli yüksek lifli yiyecekler ekleyerek, bir lif takviyesi almaktan elde edemeyeceğiniz ek besinleri de ekliyorsunuz.
- İlaç alırsanız, liflerin bunlarla etkileşip etkileşmediğini kontrol etmelisiniz. Bazı durumlarda, lif bakımından zengin bir yemek, bazı ilaçlarla etkileşime girerek etkilerini azaltabilir.
Kaynaklar:
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak, 14. Basım 2015.
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) Uzman Doktoru, Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisi, Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: Patofizyolojik Yaklaşım, 9. Basım 2014.