İki çeşit lif vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Bunların her ikisi de diyetinize dahil etmek için önemli olsa da, çalışmalar bir tür fiberin kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Elyafın sunması gereken diğer bazı sağlıklı faydaları zaten biliyoruz. Bu normal bağırsak fonksiyonuna yardımcı olur ve daha dolgun hissettirmek için gıdalara toplu ekler.
Bununla birlikte, fiberin sahip olabileceği başka bir önemli yararın kanıtı, kalp sağlığınızı iyileştirebileceğidir.
Elyaf Çeşitleri
Her ne kadar çeşitli lif türleri olsa da, bunlar iki ana gruba ayrılabilir: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Her ikisi de vücut için iyi olsa da, sadece bir grubun kolesterolünüzü düşürmede faydalı olduğu gösterilmiştir.
Çözünür lif suda çözülebilir ve sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvam oluşturur. Öte yandan, çözünmeyen lif suda çözülemez, bu nedenle sindirim sistemi boyunca nispeten değişmeden geçer. Kalp sağlığınıza gelince, sadece çözünebilir lif kolesterolü düşürmede faydalıdır. Aslında, çalışmalar günde 10 ila 25 gram çözünebilir lif tüketmenin kolesterolü% 18 oranında azaltabildiğini göstermiştir.
Bununla birlikte, sadece “kötü” kolesterolünüzü ( LDL ) düşürmek gibi görünüyor; “iyi” kolesterolünüz (HDL) ve trigliseritleriniz sadece çözünebilir liflerden en az etkilenir.
Ek olarak çözünmeyen lif kolesterol seviyelerini etkilemez gibi görünmektedir, ancak sağlıklı bir kolonun korunmasında önemlidir.
Çözünebilir lif kolesterolü düşürür
Çözünür lif, ince bağırsakta ona bağlanarak kolesterolü düşürür. İnce bağırsağın içine girdiğinde, lif kolesterol parçacıklarına yapışarak kan dolaşımına girmelerini ve vücudun diğer bölgelerine gitmelerini önler.
Bunun yerine kolesterol vücuttan dışkıdan çıkar.
Çözünür lifler sadece LDL kolesterolünüze karşı etkili gibi görünmektedir, bu nedenle trigliseritlerinizi düşürmeniz veya HDL'nizi yükseltmeniz gerekiyorsa, çözünebilir lif bu konuda size yardımcı olamayabilir çünkü etki çok hafifden faydasızlığa kadar değişebilir. herşey. Ek olarak, etki sadece hafif olduğu için kolesterolünüzü düşürmek için sadece lifi kullanmamalısınız. Bugüne kadar yapılan çalışmalarda, LDL kolesterol günlük olarak yaklaşık 30 gram çözünebilir lif tüketerek en fazla yüzde 18 oranında azalabilir.
Diğer lif türü, çözünmeyen lif, aynı zamanda birçok sağlıklı gıdada bulunur. Bu tip bir lifin de birçok sağlık yararı olduğu görülse de kolesterol seviyelerini düşürmez.
Çözünür Lif Nereden Alınır?
Çeşitli gıdalar çözünür lif içerir. Tavsiye edilen miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve baklagilleri Gıda Piramidinde tüketerek, her gün önerilen miktarda çözülebilir lif elde edebileceksiniz.
Elyaf takviyeleri bu gerekliliği yerine getirmek için kullanılabilirken, sağlıklı bir diyet yemenin yerine bunları kullanmanız önerilmez. Meyveler ve sebzeler ayrıca, bir lif takviyesi ile elde edilemeyen vitaminler gibi önemli besin maddeleri içerir.
Kaynaklar:
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlayışı, 3. baskı 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R ve diğ. Plazma kolesterol seviyelerinin farmakolojik olmayan kontrolü. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, ve diğ. Diyet lifinin kolesterol düşürücü etkileri: bir meta-analiz. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'nın (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Paneli (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.