Omega-3'ler hem kalbinize bir destek sağlar
Sağlıklı kolesterol seviyelerine ilgi duyuyorsanız, diyetinize balık eklemek kadar kolay olabilir. Balık yağı, kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanmış olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Uzmanlar, çoğu insanın her hafta iki porsiyon balık diyetine katılmasını tavsiye etmesine rağmen, yüksek trigliserid seviyesine sahip olanların ek ihtiyacı olabilir.
Kolesterol ve Balık Yağı
Bilim adamları, balık yağlarında ve diğer kaynaklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin neden kan lipid düzeylerini düşürdüğünden tam olarak emin değiller ama araştırmalar açık: Balık yağı kalbe iyi geliyor.
Aslında, 2005 yılında Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 1.8 g balık yağı alan bir kalp krizi öyküsü olanların, kardiyak bir olay yaşama olasılığı% 29 daha az bulunmuştur. Aynı çalışmada, haftada sadece bir yemek yemeğinin ani kardiyak ölümde yüzde 52'lik bir azalma ile ilişkili olabileceği sonucuna varılmıştır.
70'den fazla çalışmanın bir meta-analizi balık yağının, yüksek bir koroner kalp hastalığı riskine bağlı bir tür kolesterol olan yüksek trigliseritlerin tedavisi için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur. Meta-analizde incelenen çalışmalar, günlük trigliserit düzeylerinin günde 2 ila 4 g balık yağı alarak yüzde 20 ila 50 arasında düşebileceğini bulmuştur.
Omega-3'lerin Gıda Kaynakları
Kalp hastalığı öyküsü olmayan kişiler için, haftada iki kez sadece balık yiyerek kolesterol düzeyleri düşürülebilir ve kontrol altında tutulabilir. Ancak, tüm balıklar omega-3 yağ asitlerinde yüksek değildir. Gerekli yağ asitleri içinde yüksek olan balık örnekleri arasında somon, hamsi, sardalye, alabalık, bas, kedi balığı, albacore ton balığı, ringa balığı ve uskumru yer alır.
Balık yemekten hoşlanmayanlar için omega-3 yağ asitlerinin diğer besin kaynakları vardır. Bu gıdalar tofu içerir; keten tohumu; kanola ve zeytinyağları; İngiliz cevizleri ve kabak çekirdeği ve yapraklı, yeşil sebzeler lahana gibi (her ne kadar yeşillikler yağda az olsa da, daha az miktarda omega-3'leri var).
Bir Ek Almalı mıyım?
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, gıda kaynakları aracılığıyla omega-3 yağ asitleri elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, daha fazla yağ asidine ihtiyaç duyan insanlar için, yalnızca diyet yoluyla elde edilebilecekleri için takviyeler mevcuttur. Araştırmacılar, takviyenin gıda ürünlerinde bulunan omega-3 yağ asitleri ile karşılaştırıldığında kolesterol seviyelerini düşürmek için nasıl çalıştığını hala inceliyorlar. Bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuzla sizin için uygun olan faydalar ve dozaj hakkında konuşun.
öneriler
Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı öykülerine dayanan bireyler için tavsiyelerde bulunmaktadır:
- Kalp hastalığı öyküsü olmayanlar: Balığınızı diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin. Haftada iki kez balık tüketmeye çalışın. Ayrıca diyetinizde kanola yağı ve soya fasülyesi ürünleri de bulunur.
- Kalp hastalığı olanlar: Günlük olarak en az 1 g yağlı asit (dokosaheksaenoik asit veya ekosapentaenoik asit) tüketin. Bu asitler yağlı balık ve takviyelerde bulunur. Diyet ekine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Yüksek trigliseritli olanlar: Günlük 2 ila 4 gr dokosaheksaenoik asit veya eikosapentaenoik asit alın. Bu dozda, takviye almak için gerekli olması muhtemeldir. Dozunuz hakkında doktorunuzla konuşun.
Önlemler
FDA, omega-3 yağ asitlerinin "genel olarak güvenli kabul edildiğini" belirtmesine rağmen, potansiyel riskler vardır. Balık yağları diyabetli kişilerin kan şekerini yükseltebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, omega-3 yağ asitleri de beyinde kanama anlamına gelen “hemorajik inme riskini artırabilir”. Diyabetiniz varsa veya hemorajik inme riskiniz artarsa, doktorunuzla balık yağı ile ilişkili riskler hakkında konuşun.
Ek olarak, günde 1 g omega-3 yağ asitlerinin üzerindeki dozların, bazı kişilerde burun kanamasına neden olduğu gösterilmiştir. Balık yağı takviyeleri alırken nezebleedlerin sıklığını veya süresini artırırsanız, doktorunuzla riskler hakkında konuşun. Dozunuzu azaltmanızı isteyebilir.
Kaynaklar:
"Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri." AmericanHeart.org . 2008. Amerikan Kalp Derneği. 13 Eylül 2008
"Balık, Mercury ve Omega-3 Yağ Asitlerinin Seviyeleri." AmericanHeart.org . 2008. Amerikan Kalp Derneği. 13 Eylül 2008
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris ve Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Yağ Asitli Diyet Önerileri ve Besin Kaynaklarının Önemi ve Kardiyovasküler Faydaya Ulaşmak İçin". Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 Eylül 2008
Ah, Robert, "Birinci Basamakta Balık Yağı ([Omega] -3 Yağ Asitlerinin Pratik Uygulamaları." Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi. 18 (2005): 28-36. 13 Eylül 2008
"Omega-3 Yağ Asitleri, Balık Yağı, Alfa-Linolenik Asit." nlm.nih.gov. Medline Plus: Otlar ve Takviyeler. 1 Mart 2008. Ulusal Sağlık Enstitüleri. 13 Eylül 2008