Iliotibial Band Sürtünme Sendromu Fizyoterapi Alıştırmaları

Eğer iliotibial bant sürtünme sendromu (ITBS) varsa , fizik tedavi egzersiz programından ne beklemeniz gerekir?

Iliotibial bant sürtünme sendromu, herkesin bir zamanlar deneyimleyebilmesine rağmen, koşucuları ve atletleri tipik olarak etkileyen ağrılı bir durumdur. Semptomlar dizinizin yan ya da dış tarafındaki keskin ya da yanık ağrısını içerir. Şiddetli ITBS vakaları olan kişiler dinlenirken ağrı yaşayabilmesine rağmen, ağrı genellikle koşma ve dinlenme ile daha kötüdür.

Eğer ITBS'niz varsa, semptomlarınızı kontrol etmenize ve normal aktivite düzeyinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fizik tedavinin amaçları şunlardır:

• Ağrı ve inflamasyonu azaltmak
• Esnekliği geliştirin
• Gücü geliştirmek
• Normal fonksiyonel hareketliliği yeniden kazanın.

ITBS rehabilitasyonunuzun en önemli bileşenlerinden biri de egzersiz. Fizyoterapistiniz, PT kliniğinde ve bir ev egzersiz programının bir parçası olarak yapabileceğiniz egzersizleri yazmalıdır. Egzersizler, Iliotibial bant ağrınızın neden olabileceği spesifik bozukluklara odaklanmalıdır.

İşte ITBS için PT'nizin sizin için reçete edebileceği örnek bir egzersiz programıdır. IT bandınız için hafif uzanımlarla başlar ve güçlendirme, denge ve plyometrik egzersizlere doğru ilerler. Unutmayın, her kişinin yaralanması benzersizdir ve ITBS için özel egzersiz programınız farklı olabilir. Bu çalışmaya başlamadan önce doktorunuzla veya Iliotibial bant sürtünme sendromu için başka bir egzersiz programı ile görüşmelisiniz.

1 -

Iliotibial Band uzanıyor

Fizyoterapistiniz ITBS için rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak iliotibial bant uzanımlarını reçete edebilir. Bu egzersizler, iliotibial bandın hafifçe uzamasına yardımcı olur ve dokunun gerilme kuvvetlerine dayanma yeteneğini geliştirir.

Iliotibial bant uzanımları şunları içerebilir:

• Ayakta iliotibial bant streç
• Yan yatan iliotibial bant streç
• Güvercin streç

Her streç 3 kez, streç otuz saniye boyunca tutarak gerçekleştirin. Germe sırasında tamamen rahatladığınızdan emin olun.

İliotibial bandınızı kullanırken herhangi bir acı hissederseniz, fizyoterapistinizle durun ve kontrol edin.

2 -

Hamstring ve Quadriceps Uzanıyor

Bazen, uyluk ve bacaklarınızın diğer kasları, ITBS ağrınızda bir suçlu olarak suçlanabilir. Fiziksel terapistiniz, uyluk ve diz ekleminizdeki genel esnekliği iyileştirmeye yardım etmek için kuadriseps veya hamstringler için gerginlik reçete edebilir.

Uzanmalar şunları içerebilir:

• Havlu dörtlü streç
• Havlu hamstring streç
• Ayakta duran hamstring
• Yan yatan dört streç

Her streç otuz saniye boyunca tutun ve her streç 3 kez yapın. Germe sırasında herhangi bir acı hissederseniz, durun ve fizyoterapistinize danışın.

3 -

Kalça Güçlendirilmesi Egzersizleri

Araştırmalar, ITBS ve dizindeki diğer tekrarlayan zorlanma türlerinin kalça kaslarınızdaki zayıflıktan kaynaklanabileceğini göstermektedir. Gluteus medius kası, dizlerinizi koşarken, koşarken veya zıplarken dizlerinizin doğru hizalanmasından sorumludur. Zayıflarsa, "çökmekte olan kinetik zincirden" muzdarip olabilirsiniz. Diziniz koşarken içeri doğru dönebilir. Bu diz ve iliotibial bant üzerinde inanılmaz stres ve gerginlik yerleştirebilirsiniz.

ITBS'niz varsa, kalça kuvvetlendirme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:

• Düz bacak yükseltir
• Köprüler ve tek bacak köprüler
• Deniz tarağı kabukları
• Yanal bant yürüyüşleri
• Kalça zamları

Her egzersizin haftada 3 ila 4 kez 10 ila 15 tekrarını yapın. Dizinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizleri durdurup fiziksel terapistinizi görmelisiniz.

4 -

Kuadriseps Güçlendirilmesi Egzersizleri

Fizyoterapistiniz, ITBS'niz varsa kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizleri reçete edebilir. Dörtlü egzersizler, diz kapağınızın ve dizinizin pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olabilen, dörtgenizin belirli bir parçası olan VMO'nuzun nöromüsküler kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Dörtlü egzersiz şunları içerebilir:

• Dört setleri
• Kısa ark dörtlü (SAQ) alıştırması
• Düz bacak yükseltir
• Mini ağız kavgası
• Bacak uzatma egzersizleri

Her egzersizin haftada 3 ila 4 kez 10 ila 15 tekrarını yapın. Dörtlüleri güçlendirmek için çalışırken dizinizde veya bacağınızda ağrı hissediyorsanız mutlaka durun.

5 -

Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri

ITBS'li birçok hasta, denge ve propriyosepsiyonu bozmuştur ve spesifik denge egzersizlerini gerçekleştirmekten fayda sağlamıştır. Propriosepsiyon vücudunuzun kendi ortamındaki hissiyatıdır. Spesifik sinir uçları ve beyninize eklemleriniz ve kaslarınızın konumu ve kaslarınızdaki gerginlik miktarı hakkında rapor verin. Bozulmuş propriosepsiyon, dizinizin yanlış pozisyonda olmasına neden olarak, iliotibial bandınızda aşırı strese neden olabilir.

Fiziksel terapistinizin reçete edebileceği denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacak duruşu
• T duruşu
• BOSU veya yalpalama tahtası ayakta
• BAPS kartı

PT'niz, denge programınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız ve egzersizleri ev programınızın bir parçası olarak nasıl gerçekleştireceğiniz konusunda size talimat verebilir.

6 -

pliometrik

Koşmak, bir uçuş aşamasından geçmenizi gerektirir - vücudunuzun hiçbir kısmı yere temas etmez. Bu, bir ayağa inmeniz ve koştuğunuzda tekrar basmanız gerektiği anlamına gelir.

Fizyoterapistiniz, bacağınızdaki ağırlığınızı kabul etme yeteneğiniz üzerinde çalışmanıza ve plyometrik egzersizlerle tekrar itmeye devam edebilir. Dizinizle doğru pozisyonda atlama ve iniş yapmayı öğrenmek, çalışırken BT bandınızı zorlamak için gerekli olabilir. Bırak -atlama testi , koşarken ve zıplarken dizlerinizi en uygun pozisyonda tutmaya çalışmak için bir egzersiz olarak da kullanılabilir.

7 -

Hepsini bir araya koy

İliotibial bant sürtünme sendromunuz sizi koşuşturmamanızı sağlıyorsa, rehabilitasyonun nihai hedefi yolunuza geri dönmektir. Bu, esneklik, denge, güç ve sıçramanın bir kaç hafta çalışmasından sonra, koşu toleransınızı test etmenin zamanının gelebileceği anlamına gelir. Fizyoterapistiniz, tekrar formunuza dönmeniz için size özel stratejiler sunabilir. Bunlar şunları içerebilir:

• Video koşu analizi
• Çalışan formunuzu değiştirme
• Milette kademeli bir artış ve koşu hızıyla koşu planına dönüşü bir araya getirme

Iliotibial bant sürtünme sendromu tedavi etmek için zor bir durum olabilir. Birkaç hafta boyunca koşmaktan ara vermeniz gerekebilir. Fiziksel terapistinizin önerdiği egzersizlerle belirli bozukluklar üzerinde çalışmak, vücudunuzun çalışırken üzerindeki kuvvetleri yönetme yeteneğini geliştirmek için gerekli olabilir. Bu programdaki gibi egzersizler, rehabilitasyon programınızın temelini oluşturmalıdır.

PT'nizle yakın bir şekilde çalışarak ve gücünüzü, hareketliliğinizi ve dengesini geliştirmek için çalışarak, ağrısız koşu ve aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde dönme şansınızı artırabilirsiniz.

> Kaynak:

> Louw, M ve Deary, C. Mesafe Koşucularında Iliotibial Band Sendromunun Etiyolojisinde Yer Alan Biyomekanik Değişkenler - Literatürün Sistematik İncelemesi. Sporda Fizik Tedavi. 15 (1); 2014: 64-75.