Kuadriseps (veya dörtlü) , uyluğun ön tarafında bulunan dört kasları tanımlar. Kalçanın bükülmesine (veya kaldırılmasına) ve dizin uzatılmasına (ya da düzeltilmesine) yardımcı olmak için birlikte büzülürler. Yaralar devam ettikten sonra ya da alt bacak ya da baldırda ameliyat yapıldıktan sonra dörtlü genellikle zayıf hale gelir. Bu nedenle, bu kas grubunun tam iyileşme için nasıl güçlendirileceğini öğrenmek önemlidir.
Belirli koşullara sahip kişiler, sıklıkla kuadriseps zayıflığı sergilerler. Bu koşullar şunları içerebilir:
- Patellofemoral stres sendromu
- Iliotibial bant sürtünme sendromu
- Patellar tendinit veya tendinosis
Tipik olarak, vastus medialis obliqus (VMO) olarak adlandırılan kuadınızın belirli bir alanı, bu şartlarda düzgün bir şekilde kontraktür veya zayıflatılabilir. PT'niz, bu dört egzersizleri, maksimum etki için VMO'ya özel bir odaklamayla nasıl gerçekleştireceğinizi gösterebilir.
Bazı dört güçlendirici egzersizler diz ekleminizde önemli stres oluşturur. Fiziksel terapistiniz, kuadrisepslerinizi güçlendirirken eklem stresini en aza indirmenin yollarını gösterebilir. Bunlara veya başka herhangi bir alıştırmaya başlamadan önce doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun.
Düz Bacak Yükseltir
Düz bacak kaldırma (SLR) egzersizi, dörtlü kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamanın basit bir yoludur. SLR nasıl yapılır.
- Düz bir yüzeye sırtüstü uzan.
- Açılmamış bacağınızın (çalıştırılmamış olan) dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayağınızı yüzeyde düz tutun. Dizinizi bükmeden, bacaklarınızı düz tutun.
- Ön bacak kaslarını büzerek, ilgili bacağı 12 inç yerden yavaşça kaldırın. Beş saniye bekle.
- Bacağınızı yavaşça yere indirin. Rahatlayın ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Akılda Tutulması Gereken Şeyler
Yükseltilmiş bacağın dizinin bu egzersiz boyunca düz kalması gerekir. Tamamen düz. Kalça ekleminizin önündeki kasları kullanarak kaldırmaya odaklanın. Bu egzersiz, kaldırılmadan önce ya da her iki ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı yerleştirerek bileğinize iki veya üç librelik bir manşet ağırlığı yerleştirerek daha zor hale getirilebilir.
Kısa Ark Dörtlüleri
Kısa ark dörtlü (SAQ) egzersizi, kuadriseps kaslarınızı doğru şekilde büzülmeye odaklanmak için harika bir yoldur. İşte böyle yapıyorsun:
- Sırtınıza yaslanın ve dizinizi ilerletmek için küçük bir kağıt havlu rulosu veya basketbol kullanın.
- Kıvrık dizinizi yavaşça tamamen düz olana kadar düzeltin.
- Dört kasını sıkın ve beş saniye boyunca sıkıca tutun.
- Yavaşça bacağını indir.
- 15 tekrar için tekrarlayın.
Akılda Tutulması Gereken Şeyler
Bacağınızı yavaş ve sabit bir şekilde kaldırdığınızdan ve indirdiğinizden emin olun ve dizinizin arkasındaki desteğin desteğiyle sabitlendiğinden emin olun. Diziniz tamamen düz olduğunda, dörtlüsünüzü tutmaya çalışın ve dizinizi tamamen düzleştirin. Ayak bileğinize iki veya üç kiloluk bir manşet ağırlığı ekleyerek bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Duvar Slaytları
Duvar kaydı egzersizi dörtlü, glute ve baldır kasları dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştırır. İşte böyle yapıyorsun:
- Sırtınızı bir duvara ve ayaklarınızı omuz genişliğine karşı dik olarak dik tutun.
- Dizlerinizi yavaşça 45 derecelik bir açıda bükünceye kadar arkaya doğru beş katına kadar geriye doğru eğin. (Dizlerinizde daha fazla gerilmeye neden olacağından, bundan daha fazla bükmeyin.) Bu pozisyonu beş saniye boyunca tutun.
- Dizlerinizi, dizlerinizi dik olarak tamamen dik olana kadar yavaşça kaydırarak dizlerinizi düzeltin.
- Yukarıdaki adımları 10 kez daha tekrarlayın.
Unutmayın, bu egzersizle herhangi bir ağrı veya zorluk hissettiğinizde durun.
Akılda Tutulması Gereken Şeyler
Kendinizi yavaş ve sabit bir şekilde aldığınızdan ve indirdiğinizden emin olun. Çok alçak olmadığından emin olun; Bunu yaparken dizlerinizi aşırı stres ve zorlama yapabilir. Çömelme çok düşük de geri yükselmeyi zorlaştırabilir. Duvar siperini yaparken iki dambıl üzerine tutarak, egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Terminal Diz Uzatma
Terminal diz uzatması (TKE), kuadlarınızı ayakta durma pozisyonunda güçlendirmek için basit ama etkili bir yoldur. TKE, vücut ağırlığınızı desteklerken dörtlü çalışacağından, fonksiyonel bir egzersiz olarak kabul edilir.
Terminal diz uzatması egzersizi yapmak için öncelikle fiziksel terapistinizden Theraband gibi bir direnç bandı edinmelisiniz. Bir grubun olduğunda, egzersize başlamak için hazır olmalısın. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Direnç bandınızı sabit bir nesnenin etrafına bağlayın, böylece dizinizin yüksekliğine tutunur. (Masanın ayağı iyi bir yer.)
- Egzersiz yapmak istediğiniz bacak ile döngüye adım atın.
- Dizinizin etrafına dolanan direnç bandıyla ve dizinizi hafifçe bükerek çapa noktasını karşılayın.
- Yavaşça dizinizi düzeltin, bant üzerine gerginlik yerleştirin. Direnç bandı, dizinizi tamamen düzleştirmeye çalışırken biraz direnç sağlamalıdır.
- Diziniz düz olduğunda ve bant üzerinde gerginlik olduğunda, üç saniye boyunca pozisyonu tutun.
- Yavaşça dizinizin bir kez daha hafifçe bükülmesine izin verin.
- 15 tekrar için egzersiz tekrarlayın.
Nasıl bir profesyonel gibi TKE yapmak
Terminal diz uzatması egzersizi yaparken, yavaş ve sabit bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun. Dizinizin doğrudan ayak parmaklarınız üzerinde hareket ettiğinden emin olun; ayak parmaklarınız üzerinde hareket düzleminden sapmamalıdır. Bunu yapmak, dizinize aşırı gerginlik verebilir.
TKE'yi, duruş ayağınızın altına küçük bir köpük ped yerleştirerek daha da zorlaştırabilirsiniz. Bunu yalnızca bir ayak üzerinde dururken yaparak bir denge egzersizi yapabilirsiniz.
Bir kelime
Kuadrisepslerinizi güçlü tutmak için çalışmak, hareketliliği en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir ve sporda aşırı yaralanma riskini azaltabilir. PT'nizle görüşün ve hangi dört egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenin.
> Kaynak:
Powers, C. etal. "Ağırlık taşıyan ve ağırlık taşımayan kuadriseps egzersizleri sırasında patellofemoral eklem gerilimi." JOSPT, 44 (5) Mayıs 2014. 320-327.