Daha iyi hissetmek ve daha kötü hissetmek
Fibromiyalji (FMS) veya kronik yorgunluk sendromu (CFS veya ME / CFS ) olduğunda, iyi niyetli insanlar için, "Daha fazla egzersiz yaparsanız daha iyi hissedersiniz."
Araştırma, özellikle FMS'de semptomlarımızı yönetmek için egzersizin yararlarına işaret eder, böylece doktorunuz size daha da aktif olabilir.
Fakat egzersiz yaptığınızda, günlerce süren bir belirti parlamasıyla sonuçlanabilir.
Öyleyse şu: egzersiz bize fayda sağlar veya bize zarar verir mi?
Egzersiz: Yararlı veya Zararlı?
Genel olarak, insan vücudunun egzersizden yararlandığını biliyoruz. Kalplerimizi daha sağlıklı hale getirir, kan şekerini kontrol altına alır, fazla yağ yakar, vb. Ancak, FMS ve ME / CFS'li kişiler için gerçek problemler olduğunu da biliyoruz.
Egzersizin size yardım edip etmeyeceği konusunda kolay bir cevap yoktur. Ardından cevap, egzersize nasıl yaklaştığınıza bağlı olarak, her ikisi de olabilir. Ona atlamaktan önce düşünmeniz gereken birkaç şey var.
Tipik egzersiz fikrini satın almamaya çalışın. FMS veya ME / CFS ile spor salonuna gidebilecek ve yorucu bir antreman yapabilen nadir kişi. Çoğumuz, fitness seviyemizi arttırmayı amaçlayan kasıtlı hareket anlamında egzersizi düşünmekten daha iyidir.
Bizim için oldukça tutarlı olan bir şey, egzersizin ılımlı olması ve sınırlarınızda kalmasıdır. Bu şeylerin sizin için ne anlama geldiğini belirlemek kolay olmayabilir, ancak egzersiz / aktivite seviyenizi artırmanın ilk adımıdır.
Egzersizinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu çok yavaş yavaş arttırmak da önemlidir.
İlk olarak, fitness seviyesine bakın. Orta düzeyde egzersiz oluşturan şey hepimiz için farklıdır. İyi durumda olan ve uzun süredir hasta olmayan biri, bir koşu bandında 30 dakika tahammül edebilir. Aramızdaki en çirkin, yatakta yatarken bir çift hafif uzanmadan daha fazla tolere edemeyebilir.
İkincisi, egzersiz toleransınız hakkında gerçekçi olmanız gerekir. Pencereden "acı yok, kazanç yok" fikrini atın! Vücuduna, durma zamanı geldiğini gösteren sinyaller verdiğinde güvenin. Ayrıca, sonradan nasıl hissettiğinizi izleyin. Gün içinde ya da iki alıştırmada semptomlarda artış oldu mu? Eğer öyleyse, geri ölçekleme gerekebilir.
Genel olarak, çok az eforla başlamak ve sizin için uygun seviyeye kadar çalışmak en iyisidir. Şu anda hiç aktif değil iseniz, örneğin, otururken veya uzanırken yapabileceğiniz birkaç yoga postası denemek isteyebilirsiniz. Bunu tolere edebildiğinizi anladıktan sonra, günün başka bir saatinde başka bir poz veya ikinci bir seans ekleyebilirsiniz.
Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu
Egzersiz deneyimi, sahip olduğunuz bu koşullardan hangisine bağlı olarak farklıdır. Her ikisi de egzersiz intoleransını içerir, ancak ME / CFS'nin belirleyici bir semptomu post-eforel bozukluktur (PEM) . Bu, egzersizi takiben, özellikle grip benzeri semptomlar gibi keskin bir yukarı-dönüş anlamına gelir. Ve önemlisi, ertesi gün performansın fiziksel olarak tekrarlanamaması var.
Bir Kanadalı çalışmada, ME / CFS ve sağlıklı bir kontrol grubu olan kişiler bir gün bir egzersiz bisikleti sürdüler, ardından performanslarını tekrar edip edemeyeceklerini görmek için ertesi gün geri döndüler.
Sağlıklı insanlar, ME / CFS'li olanlar, tükenmeden önce bile yaklaşamazlardı. Çalışma, tipik iyileşme süresinin 24-36 saat olduğunu gösterdi.
Bu arada, FMS'de egzersiz semptomlarda bir artışa yol açabilir, ancak aynı performansı tekrarlamadaki başarısızlığı göremedik. Düzenli egzersizin semptomları hafifletmeye yardımcı olduğunu ileri süren araştırmalar yaptık.
Ne olursa olsun, dikkatli olmak önemli olsa da, ME / CFS'ye sahip olanlar, başlangıç ya da efor sarf etme söz konusu olduğunda daha da temkinli olmaları gerekebilir.
Araştırma eksiklikleri
Doktorların bize egzersizin önemli olduğunu söylemesi için iyi bir sebep var: pek çok araştırma yararlı olabileceğini gösteriyor.
Aslında, fibromiyaljiyi tedavi etmeyi amaçlayan çalışmaların 2016 tarihli bir gözden geçirmesinde, egzersizin etkili olma konusunda güçlü kanıtlara sahip tek tedavi olduğu belirtilmiştir. Bir başkası, birinci basamak tedaviyi kullanır.
Bununla birlikte, bu araştırmanın bazı kusurları veya eksiklikleri olabilir.
ME / CFS'de, araştırmanın gerçekte ne dediğini bilmek zor. Durumun çoklu tanımları kullanılıyor ve bazı tanımlar diğerlerinden farklı sonuçlar gösteriyor. Aslında, bir tanım kullanılarak yapılan araştırma, dereceli egzersiz terapisi olarak adlandırılan bir müdahalenin güvenli ve etkili bir tedavi olduğunu gösterirken, diğeri de bunun zararlı olduğunu göstermektedir.
Her iki durumda da, egzersiz araştırması birkaç nedenden ötürü sorunlu olabilir:
- Katılımcılar, egzersizin türü ve yoğunluğu konusunda yetenekli olmalıdır. Bu, aramızda bulunan en içsiz demektir.
- Araştırma, gönüllülere dayanır ve efor sarfeden tepkilere sahip olanlar, daha iyi tolere edebilenlerden daha az gönüllü olabilirler.
- Sonuçları çarpabilen, örtüşen koşulları olan kişiler elimine edilir, yani çalışmaların hiçbiri, diğer ağrılı veya yorucu rahatsızlıklara bağlı ikincil fibromiyalji üzerine yapılmaz.
- Bazı alt gruplar yukarıdaki faktörlerden dolayı temsil edilemez veya yetersiz temsil edilebilir. Birçok araştırmacı, her iki durumun farklı tedaviler gerektirebilecek birkaç alt grup içerdiğine inanmaktadır.
Bu olası problemler, egzersize olumsuz bir tepki ile birleştiğinde, araştırmanın geçerli olup olmadığını sorgulamak için pek çok insana yol gösterir. Elbette, egzersizin bazılarımıza fayda sağlayabileceğini söyleyecek yeterince büyük bir kanıt var. Ama hepimize uygulayabilir miyiz? Belki de belki de değil.
Önerilen Alıştırmalar
Araştırma, egzersizin FMS ile insanlara fayda sağladığını belirledikten sonra, çalışmalar hangi egzersiz türlerinin en iyi olduğuna odaklanmaya başlamış ve bize belirli yöntemler hakkında sağlam bilgiler sağlamıştır.
Bununla birlikte, ME / CFS için, alıştırmalarla ilgili araştırmaların çoğu, sınırlara odaklanmıştır ve sınırların ayarlanması, bu kişilerin egzersiz yapmasına izin verip vermediğine odaklanmıştır. Bu bize ME / CFS semptomlarına yardımcı olabilecek spesifik egzersiz formları hakkında çok az bilgi verir.
Ancak FMS ve ME / CFS'nin ağrı semptomları çok benzer olduğu için ve FMS için önerilen egzersizler nazik olduğundan, bu egzersiz türleri ME / CFS'li kişiler için başlamak için iyi bir yer olabilir.
Egzersiz ne kadar nazik olursa, muhtemelen sizin için o kadar iyi olacaktır. Sıkça önerilen egzersizler şunları içerir:
Başlarken, yerde yatıran, oturmuş ya da çok dengeli bir ayakta duruşa sahip egzersizler / pozlar giydiğinizden emin olun. FMS ve ME / CFS olan birçok insan, özellikle ayakta dururken, baş dönmesine eğilimlidir.
Diğer düşük etkili egzersizler şunları içerir:
- Bisiklet
- Yürüme
- Step aerobik (oldukça iyi durumdaysanız)
Unutmayın, anahtar yavaşça başlamak, semptomlarınızı dikkatlice izlemek ve şu anda sizin için uygun olan efor düzeyini bulmaktır. Aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Harekete geçmek için kendini zorla, ama hazır olduğunu bilene kadar kendini daha fazla zorlama.
- Bazı aksilikler bekleyin - mevcut tolerans düzeyinizi bulmak için denemeniz gerekir.
- Bu eforun tüm formlarda geldiğini unutmayın. Bakkala gideceğiniz veya yorucu bir şey yaptığınız bir günde egzersiz yapmaya çalışmayın.
- İhtiyacınız olduğunda günler uzaklaşın, ama pes etmeyin! Ödeme daha az acı, daha fazla enerji ve daha iyi bir yaşam kalitesi olabilir.
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak önemlidir. Sizi, topluluğunuzda nereden yardımcı olabileceğiniz veya size yardımcı olabilecek kaynaklara yönlendirmeniz konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Kaynaklar:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas, Saturno Hernandez PJ. Reumatoloji klinikleri. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Fibromiyaljiye klinik yaklaşım: kanıta dayalı önerilerin sentezi, sistematik bir derleme.
Macfarlane GJ, ve diğ. Romatizmal hastalıkların Annals. > 2016 Temmuz 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR fibromiyaljinin tedavisi için gözden geçirilmiş önerileri.
Nijs J ve diğ. Klinik Rehabilitasyon. 2008 Mayıs; 22 (5): 426-35. Egzersiz seansları, kronik yorgunluk sendromunda egzersiz sonrası rahatsızlığı önleyebilir mi? Kontrolsüz bir klinik çalışma.
Yoshiuchi K, ve diğ. Fizyolojik Davranış. 2007 Aral 5; 92 (5): 963-8. Kronik yorgunluk sendromunda egzersizin etkisinin gerçek zamanlı bir değerlendirmesi.
2008 Calgary Üniversitesi. Her hakkı saklıdır. Araştırma kronik yorgunluk testi istiyor.