Bilimsel çalışmalar sonuçsuz kalmıştır - liflerin kolon kanseri riskini azalttığını ispatlayamazlar, ancak aynı zamanda bunu kanıtlamadıklarını kanıtlayamazlar. Gram liflerini sayıp saymayacağınızı nasıl anlarsınız?
Yıllar süren çalışmalar bu soruya çelişen cevaplar sağlamıştır. Alt çizgi: Kolon kanseri riskinizi azaltıp azaltmasa da, lif sizin için iyidir.
Bir gün bilim, diyet lifinin kolon kanseri riskinizi etkilemediğini kesin olarak belirlese bile, yüksek kolesterol , obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı sindirim bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olacaktır .
Elyaf Çeşitleri
Kolon kanseri riskini azaltmak için yüksek lifli diyetleri destekleyen çalışmaların hepsinin ortak bir yönü vardır - sadece yediğiniz lif miktarı değil, türü. Tabii ki, lif ve besinleri tekrar içine koymuş (yani, takviye edilmiş) ve hatta birkaç lif hapı atmış bir rafine tahıl kutusu alabilirsin, fakat bazı çalışmalar kolonunu yeme kadar mutlu yapamayacağını söylüyor. doğadan gerçek anlaşma.
Düşünceleriniz için daha fazla yiyecek: Diyet lifinizin tamamını ek bir üründen alırsanız, lifli gıdaların doğal faydalarını kaçırırsınız. Meyveler ve sebzeler, antioksidanlar, mikro besinler ve fitokimyasallar açısından zengindir; bunların hepsi de sağlığı teşvik ettiği kanıtlanmıştır.
Elyaf Nedir?
Roughage, bulk, "fiber" (göletin diğer tarafında yaşıyorsanız) aynı kavramın terimleridir: diyet lifi. Doğal lif, bitki besinlerinin sindirilmeyen kısmıdır.
Çözünebilir Versus Çözünmez
Diyet lifi, çözünebilir veya çözünmez olarak sınıflandırılır. Ne tür lifler yediğinize sarılmaya çalışmayın, her iki türden de güzel bir karışım elde etmeye odaklanın.
Meyveler, sebzeler, mercimek ve kepekli tahıllar bakımından zengin bir beslenme şekli sağlıklı bir karışım sağlayacaktır.
Örnekler şunları içerir:
- Çözünür lif kısmen sindirilebilir ve kolonunuzda jelatinli hale gelir. Sindirimi yavaşlatır ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
- Taneler
- Çoğu sebze
- Çözünmez lif sindirilemez ve kolonunuzdan neredeyse hiç değişmeden geçer. Sindirimi hızlandırır ve dışkınızı toparladığında kolesterolü etkilemez.
Çözünmeyen lif örnekleri şunları içerir:
- Çoğu meyve
- Fasulye, mercimek
- Tohumlar ve fındık
Taneler
Herhangi bir tanenin üç şekli tamamen, rafine edilmiş ve zenginleştirilmiştir (güçlendirilmiştir). Değişmeyen doğal hallerinde, tüm tahıl lifleri üç temel katmana sahiptir:
- Endosperm - en içteki katman. Çok az lif içerir.
- Mikrop - orta tabaka. Orta lif içerir.
- Kepek - dış tabaka. En yüksek lif ve mikro besin içeriğine sahiptir.
Kepekli tahıllar üç tabakayı içerir, bu da en yüksek lif ve besin içeriğine sahip oldukları anlamına gelir. Hasattan sofranıza neredeyse hiç değişmezler. Rafine edilmiş tahıllar, kepek ve tohum tabakasından sıyrılarak sadece flavorful ve daha az lifli endosperm bırakılır. Takviyeli tahıllar doğal katmanlarından sıyrılmış ve insan yapımı lif ve besinler tekrar tahıl üzerine bağlanmıştır.
Bilim, günlük tahıllarımızın en az yarısının tam tahıl olması gerektiğini söylüyor. Kepekli tahıllar şunları içerir:
- Tam buğday
- Bütün yulaf
- Kahverengi veya yabani pirinç
- Darı
- Patlamış mısır
- Kinoa
- karabuğday
Rafine tahıllar tahıllar, işlenmiş gıdalar, beyaz pirinç ve beyaz ekmeklerde bulunur. Diyet liflerinin yolunda çok az şey sağlarlar ve bazen kalorilerle doludurlar.
Tahılların yanı sıra, günlük lifinizin çoğunu fasulyelerden, meyvelerden ve sebzelerden alabilirsiniz. Bir elma, muz, portakal veya havuç yaklaşık 2 ila 3 gram lif içerir. Patates (deri), mısır ve brokoli, porsiyon boyuna bağlı olarak yaklaşık 4 ila 5 gram arasında biraz daha fazla lif içerir.
Pişmiş fasulye ve incir lif dolu; ½ fincan pişmiş fasulye veya sadece üç incir (kurutulmuş) 8 veya daha fazla gram lif sağlar.
Kolonunuza Süpürge
Lif, sindirim sisteminizde dolaşırken birkaç hayati rol oynar:
- Peristalsis'i arttırır - dışkının kolonunuzdaki hareketi
- Bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur
- Kolonunuzdaki toksinleri "temizler"
- Safra asitleri gibi tahrişleri sindirimden emer.
- Daha uzun süre "tam" hissetmenizi sağlar ve kilo kontrolü ile yardımcı olabilir
- Kolesterol ile bağlanır ve kandaki kötü kolesterolü azaltır
Ne Kadar İhtiyacım Var?
Ortalama olarak, lif için önerilen günlük ödenek (RDA), erkekler ve kadınlar arasında değişir ve kişinin yaşına bağlıdır. 50 yaş ve üzeri erkekler her gün en az 38 gram lif almayı hedeflemelidir. 50 yaş ve üzeri kadınlarda günde yaklaşık 25 gram lif gerekir. 50 yılı aşkın bir süredir erkekler ve kadınlar, biraz daha az lif gerektirir - erkekler için günlük 30 gram ve kadınlar için günde 21 gram.
Gluten Zorlukları
Çölyak hastalığı veya herhangi bir gluten intoleransı varsa, asla korkmayın. Diyetinizde hala lifleri artırabilirsiniz; Bununla birlikte, arpa, buğday ve çavdar gibi glüten bakımından zengin tahıllardan bazılarını kaçınmanız gerekecektir. Aşağıdakiler dahil glutensiz olan birçok lifli gıda vardır:
- meyve
- sebzeler
- Nohut
- Flaxmeal
- Amaranth unu
Şüphe duyduğunuzda, diyetinizdeki lifleri arttırmak için doktorunuzla konuşun. Uyarı Sözü: Elyaf alımınızı çok hızlı veya şişkin hale getirmeyin, gaz ve kramplar takip edebilir. Yavaşça lif ekleyerek, su alımınızı artırmak isteyeceksiniz. Her ne kadar hidrasyon gereksinimleri insandan insana farklılık gösterse de, ortalama kişi günde 8, 8 onsluk bir bardak su gerektirir.
Kaynaklar:
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi. (nd). Lif: Diyetinizdeki Miktarı Nasıl Artırırsınız.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. (nd). Herkes için Beslenme: Temelleri: Karbonhidratlar.
Doyle, C. (Kasım 2011). Daha İyi Sağlık için "Bran Wagon" atla. Amerikan Kanser Derneği Uzman Sesleri.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. (nd). Tahıl Gıda Gruplarının Sağlık ve Beslenme Faydaları.