Tip 2 Diyabet için Egzersiz Eğitimi
Bu makale tip 2 diyabet , gestasyonel diyabet (gebelik için egzersiz sınırları dahilinde) ve pre-diabet için geçerlidir. Tip 1 diyabetiniz varsa doktorunuza egzersiz yapmasını isteyin.
Tip 2 diyabet genellikle daha sonra yaşamda görülür ve çoğunlukla obezite ve egzersiz eksikliğinden kaynaklanan bir yaşam tarzı hastalığıdır . İnsülin yetersiz olabilir veya glukoz alan hücreler insülin etkisine dirençli olabilir.
Sonuçta, sonuç tip 1 diyabet ile aynı olabilir, yani, beta hücrelerinin ve insülin kaynağının tam bir başarısızlığı.
Gebelikte gestasyonel diyabet oluşur ve potansiyel olarak ciddi olmasına rağmen, genellikle kilo kontrol edildiği sürece doğumdan sonra tam iyileşme ile geçici bir olaydır. Hayatta daha sonra diyabet duyarlılığı önerebilir.
Ön diyabet , kan şekerinin anormal derecede yüksek olduğu, ancak tip 2 diyabet tanısı için yeterince yüksek olmadığı bir durumdur. Diyete, kilo kaybına ve egzersize dikkat edilmeksizin, diyabetin ilerlemesi çoğu zaman kaçınılmazdır.
Diyabetin Yönetimi İçin Yaşam Tarzı Yaklaşımları
Diyabet Önleme Programı ve benzer denemeler, beslenme ve egzersiz ile yaşam tarzına dikkat ve vücut ağırlığının% 7 ila% 10'luk bir kilo kaybı, diyabet önleyebilir.
Diyabet ve ön diyabetli kişiler için kilo verme dışında, resmi egzersiz programları, insülin eylemini daha verimli hale getirerek ve kandaki kan şekerinin depolanmasını ve kullanımını arttırarak kan şekeri düzeylerini düşürerek kan şekerini yönetmeye yardımcı olur.
İnsülinin bu etkili işlevi, “ insülin duyarlılığı ” terimiyle açıklanmaktadır.
Ağırlık eğitimi ekstra kas inşa edebilir ve bu nedenle glikoz için depolama kapasitesini arttırır. Glikoz , suyla “glikojen” olarak depolanır. Bu yön, yaşlandıkça ve kas kütlesinin düşüş eğilimi gösterdiği için özellikle önemli olabilir.
Diyabet ve Öncesi Diyabet için Egzersiz Nasıl Yapılır?
Yapmanız gereken ilk nokta, diyabet veya ön-diyabet teşhisi konulduysa ya da aşırı kilolu ve hareketsizseniz ve yüksek diyaliz ve yüksek tansiyon gibi olası diyabet veya metabolik sendrom için başka belirteçlere sahip olmanızdır. Doktorunuzun egzersiz için onayı.
Kan şekeri düşürmek için enjekte edilebilir insülin veya ilaç kullanıyorsanız, aynı zamanda diyabet hastaları için egzersiz deneyimi olan doktorunuzdan veya diyabet uzmanınızdan da iyi tavsiyeler almanız gerekir. Kan glikozu çeşitli ilaçlar veya insülin kullanan ve kullanan kişilerde farklı yanıt verebildiğinden, bazı deneme ve hata gerekebilir.
Diyabet hastaları için çeşitli egzersiz biçimleri önerilmiş ve değerlendirilmiş olsa da, ağırlık eğitimi, aerobik egzersiz ya da daha yoğun aralıklı egzersizlerin herhangi birinden açıkça üstün olduğu gösterilmiştir. Hepsinin güçlü yanları var. Açık olan şu ki, Amerikan Spor Spor Kolejinden sağlık ve kilo kaybı için egzersiz kılavuzları iyi bir başlangıç noktasıdır.
Diyabet ve Ön Diyabet için Kapsamlı Eğitim Programı
Aşağıda, hem aerobik hem de ağırlık antrenmanını birleştiren, ilerleme önerisiyle birlikte haftalık bir eğitim programı yer almaktadır.
Daha önceki fiziksel aktiviteyi üstlenmez. Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının - sağlıklı insanlar için olduğu gibi - kombinasyonunun, diyabet hastaları için fiziksel aktivitenin ideal kombinasyonu olması muhtemeldir, ancak güvenlik ve en iyi sonuçlar için gözetim altında takip edilmelidir.
Gün 1. Aerobik egzersiz. Orta şiddette 30 dakika yürüyün, koşun, koşu bandı veya açık havada. Orta şiddette, maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 70'i arasında ya da hala yeterince rahat konuşabileceğiniz ya da örneğin bir şiiri okuyabileceğiniz bir hızda demektir. Yüzme ve bisiklete binmek aerobik kondisyon için iyidir, ancak çarpma egzersizi ile yaptığınız kemik yapısının avantajlarından yararlanamazsınız.
Genel, step ve pompa grubu aerobik sınıfları mükemmeldir.
Gün 2. Ağırlık çalışması. Temel Güç ve Kas programını bir rehber olarak kullanın. Bunu bir spor salonunda yapabilir veya evdeki egzersizlerin çoğunu evde bir spor salonu veya bir dizi dambıl ile yapabilirsiniz. Bireysel egzersizler bu kadar kritik değil, ancak üst ve alt bacaklar, kollar, omuzlar, sırt, göğüs, karın ve kalçalar dahil olmak üzere tüm önemli kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Bunun sebebi, egzersiz yaptığınız ve ürettiğiniz daha fazla kas, daha çok glikoz tasfiyesi ve depoladığınız depolar.
Her sette 8 ila 12 tekrar olmak üzere 8 ila 10 egzersiz yapın. Yükü, komple bir setten geçebilmeniz için ayarlayın ve son tekrarlamanın (10), yapılması biraz zorlaştığından emin olun. Herhangi bir egzersizin üçüncü setinin sonunda biraz zor çalışıyor olmalısınız. Bir sonraki alıştırmadan iki ila beş dakika dinlenin.
Başladığınızda, şeyleri abartmamak önemlidir. Daha az set veya tekrar yapın ve daha az ağırlık kullanın, ancak tüm egzersizleri yapın ve daha yüksek hacimlere ve yoğunluğa ilerleyin. Ancak, güç ve kas antrenmanı kasları uygun şekilde streslendirmelidir. 20 tekrarlama için halter kaldırma, işe yaramaz olmasa da, burada gerekli olan şey değildir. Sakin ol, ama çok kolay değil!
Gün 3. Gün 1'e göre aerobik antrenman.
Gün 4. 1. güne göre aerobik antrenman.
Gün 5. Gün 2'ye göre ağırlık çalışması.
Gün 6. 1. günde olduğu gibi aerobik antrenman.
7. Gün.
Egzersiz İlerlemesi
Artan fitness ile egzersiz programınızın yoğunluğunu ve hacmini kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu, en iyi nitelikli bir eğitmenin gözetiminde yapılır. İşte bunun nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları.
- Kalp atım hızını% 50'den% 70'e kadar artırarak% 70'e veya biraz yukarısına yükselterek aerobik egzersizlerin yoğunluğunu artırın. Bu ara hızda, nefes almak için mücadele etmemenize rağmen daha az konuşabilirsiniz.
- Antrenmanın süresini 30 ila 45 dakika arasında artırın.
- Yürümeniz veya çalışmanızdaki aralıkları, seansın uzunluğu için her beş dakikada bir bir dakikalık aralıklarla çok daha yüksek bir hızda ilerleyerek ekleyin.
- Gittikçe, ağırlık egzersiz programınızda kaldırdığınız ağırlık yükünü kademeli olarak artırın. Üçüncü setin son yükseltmesini yapmaya çalışmalısın. Set veya tekrar sayısını artırmayın; Güçlendikçe, sadece kaldırdığınız ağırlığı artırın. Egzersizleri çeşitlendirebilir, ancak tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı unutmayın.
- Haftalık programınıza, tercihen en az bir günlük tam dinlenme süresine sahip olmanız için, tercihen aerobik günlerinden birinde bir üçüncü ağırlık antrenmanı oturumu ekleyin.
- Eklem, kas ve tendonların kıkırdayarak yaralanmasının farkında olun ve akut ağrı veya sürekli alt akut ağrı ile egzersiz yapmayın. Doktoruna bak. Ağırlık antrenmanı yaparken, özellikle eski antrenörlerde bir sorun olabilen , rotator manşonunda omuzda sıkışma ağrısının veya rahatsızlığının farkında olun. Bu size uyarı verirse, omuz egzersizleri üzerinde kolay gidin.
- Her ay, vücudun iyileşmesine ve yeniden inşa edilmesine izin vermek için art arda 3 gün bekleyin.
Amerikan Diyabet Derneği Uzlaşma Konsensusu
2006 tarihli konsensüs bildirisinde Amerikan Diyabet Birliği, aerobik ve direnç egzersizinin bir kombinasyonunu şöyle tavsiye etmektedir:
- Bozulmuş glikoz toleransı (IGT) olan kişiler için, her hafta aerobik egzersiz ve ağırlık antrenmanı dahil 150 dakika orta-şiddetli fiziksel aktivite.
- Her hafta orta şiddetli aerobik ve / veya direnç egzersizi aktivitesine göre 4 saat daha az aktivite ile karşılaştırıldığında daha yüksek CVD ( kalp hastalığı ) riski azaltma ile ilişkilidir.
- Kontraendikasyonların yokluğunda, tip 2 diyabetli kişiler haftada üç kez direnç egzersizine teşvik edilmeli, tüm ana kas gruplarını hedef almalı ve 8 ila 10'dan fazla kaldırılamayacak bir ağırlıkta 8 ila 10 tekrardan oluşan üç sete ilerleyeceklerdir. kez (8 ila 10 RM).
Aşağıdaki alıştırmaları olan bireylere özel egzersiz uygulamalarının uygulanabileceğini belirtmek önemlidir. Bu koşullarda doktorunuza danışın.
- Kontrolsüz kan şekeri seviyeleri - yüksek veya düşük
- Kontrolsüz yüksek tansiyon
- Kararsız kalp rahatsızlıkları
- Retinopati (göz ve görme durumu)
- Periferik nöropati (ekstremite, ayak ülseri vb.)
- Otonom nöropati (iç organlarda sinir hasarı)
- Mikroalbüminüri ve nefropati (kötü böbrek fonksiyonu)
Diyabet ve Diyabet Öncesi Eğitim Özeti
- Egzersiz yapmak için bir sağlık kontrolü ve doktor izni alın. Tip 1 diyabetiniz varsa, doktorunuza ve nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini sorun.
- En iyi sonuç için, programınızı denetlemek için deneyimli bir eğitmen ve gerekirse ilaçları ayarlamak için bir diyabet uzmanı kullanın.
- Aerobik ve ağırlık antrenmanı yapın.
- Yumuşatırken yavaşça başlayın ve zamanla hacim ve yoğunluğu artırın. İnsülin ya da ilaç kullanıyorsanız, egzersiz hacminizi ya da yoğunluğunuzu aniden ve önemli ölçüde artırmayın ya da istişare yapmadan azaltmayın.
- Baş dönmesi, akut veya devam eden ağrı veya rahatsızlık hissederseniz ve doktorunuzu görünce durun.
- Herhangi bir fiziksel aktivite programı ile birlikte iyi yiyin.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Diabetes mellitus ve egzersiz. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Tip 2 diabetes mellitus için egzersiz. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Temmuz 19; 3: CD002968. Gözden geçirmek.