Ayak Bileği Egzersizleri ve Yaralanmalar için Fizik Tedavi

Ayak bileği eklemi , vücuttaki en büyük ağırlık taşıyan yapılardan biridir. Bu fonksiyonun bir sonucu olarak ve kısmen yapısından dolayı, ayak bileği yanlış atlarken ve inerken sıklıkla zarar görür. Her yıl bir doktor tarafından ayak bileği burkulması , suşları ve kırıkları için tahminen 2 milyon kişi görülür.

Bir ayak bileği yaralanması, yaralanma riskini yüzde 40 ila 70'e kadar artırabilir. Bu nedenle, riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için bir yaralanma sonrası bileğinizi güçlendirmek ve germek önemlidir. Fiziksel terapistiniz durumunuz için en iyi ayak bileği egzersizlerini seçmenize yardımcı olabilir.

Ayak bileğinizi rehabilite etmek, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Ağırlık taşımayan egzersizlerle başlayın, sonra direnmiş egzersizlere ve daha sonra bileğiniz iyileştikçe ağırlık taşıyan aktivitelere geçin.

Ayak bileğinizi iyileşmeye karşı rehabilite etmek için aşağıdaki ayak bileği egzersizlerini gözden geçirin. Bileğiniz için herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Tipik olarak, ayak bileği rehabilitasyon programları ağırlık taşımayan ayak bileği hareket egzersizleri ile başlar ve daha sonra ilerler. Güçlendikçe tekrarları artırın.

Ayak bileği yaralanmaları rehabilitasyon için zor olabilir, bu nedenle fiziksel bir terapistle çalışmak, hareketliliğin yeniden kazanılmasına ve normal aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olmanın en iyi yolu olabilir.

Ağırlıksız Rulman Dorisflexion

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek, ayağınızı burnunuza doğru döndürün (dizlerini dik tutarak). Rahatsızlık hissedene veya devam edene kadar devam edin.
2. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Ağırlık Taşıyan Plantar Fleksiyonu

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru eğin (dizlerini dik tutarak). Rahatsızlık hissedene veya devam edene kadar devam edin.
2. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Ağırlıksız Rulman Inversiyonu

1. Sadece ayak bileğini hareket ettirmek ve ayak parmaklarını dik tutmak, ayağını içeri doğru çevir, böylece taban diğer bacağına bakacak. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı içeri doğru çeviremezsiniz.

2. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Ağırlıksız Rulman Eversiyonu

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirmek ve ayak parmaklarınızı dik tutmak, ayağınızı diğer bacağınızdan dışarıya doğru döndürün. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı dışarıya doğru döndüremezsiniz.
2. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Alfabe

1. Ayağınızı havada sarkan ya da ayağınızın kenarından sarkan bir yatakta otururken bir sandalyeye oturun.
2. Yaralı ayak bileğini hareket ettirerek ve büyük parmağınızı "kalem" olarak kullanarak bir seferde alfabeyi bir harf çizin.

Eversion Isometrics

Güçlendirme egzersizleri genellikle izometrik kasılmalarla başlar - kas kasılması sırasında ayak bileği eklemi etrafında hareket olmaz. Yavaşça ve güvenli bir şekilde başlayıp ayak bileğinizi destekleyen kaslara kuvvet katmaya başlamak için yaralanma veya ameliyattan hemen sonra yapılabilir.

1. Otururken, yaralı ayağın dışını bir masa ayağı veya kapalı bir kapıya yerleştirin.
2. Ayağınız ile ayağınızın dışına doğru ittirin (ayağınız hareket etmemelidir) ve kaslarınızın kasılmasına neden olur.
3. Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
4. 10 saniye dinlenin.

İnversiyon İzometrisi

1. Otururken, yaralı ayağın içini bir masa ayağı veya kapalı bir kapıya yerleştirin.
2. Ayağınız ile ayağınızı içe doğru itin (ayağınız hareket etmemelidir) ve kaslarınızın kasılmasına neden olur.
3. Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
4. 10 saniye dinlenin.

Direnç Artırılması Dorsiflexion

Dirençli kuvvetlendirme egzersizleri, hareketlerinize direnç sağlayan Theraband ile yapılmalıdır. Kan akışını kısıtlayacak şekilde ayak, ayak bileği veya bacağınız etrafında hiçbir zaman Theraband (ya da başka bir şey) bağlamayın.

Bu egzersizler, bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için de çalışır. Bu, eklemlere ilave destek sağlayacaktır. Her egzersizi 10 ila 15 kez bir sırayla gerçekleştirin.

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek, ayağınızı burnunuza doğru döndürün (dizlerini dik tutarak). Rahatsızlık hissedene veya devam edene kadar devam edin.
2. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın.
3. Nötr konuma geri dönün ve ardından egzersizi tekrarlayın.

Direnç Artan Plantar Fleksiyonu

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru eğin (dizlerini dik tutarak). Alt bacağınızın arkasında baldır kaslarınızda gerginlik hissedebilirsiniz. Rahatsızlık hissedene veya devam edene kadar devam edin.
2. Bu pozisyonu iki saniye boyunca basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Direnci Güçlendirme Inversiyonu

1. Sadece ayak bileğini hareket ettirmek ve ayak parmaklarını dik tutmak, ayağını içeri doğru çevir, böylece taban diğer bacağına bakacak. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı içeri doğru çeviremezsiniz.
2. Bu pozisyonu iki saniye boyunca basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Direnci Güçlendirme Eversiyonu

1. Sadece ayak bileğinizi hareket ettirmek ve ayak parmaklarınızı dik tutmak, ayağınızı diğer bacağınızdan dışarıya doğru döndürün. Rahatsızlık hissedilene kadar devam edin veya artık ayağınızı dışarıya doğru döndüremezsiniz.
2. Bu pozisyonu iki saniye boyunca basılı tutun.
3. Nötr konuma geri dönün.

Kısmi Ağırlık Taşıyan Oturmuş Buzağı Artırır

Bu kısmi ağırlık taşıyan egzersizler, yaralı bileğe daha fazla ağırlık vermenin yanı sıra çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her biri bir defada 10 kez yapılmalıdır.

1. Yerdeki yaralı ayağı olan bir sandalyeye oturun.
2. Ayaklarınızı yere kaldırırken topuğunuzu mümkün olduğunca kaldırın.
3. Topuğu yere döndür.

Kısmi Ağırlık Taşıyan Ayaklı Ağırlık Vardiyası

1. Sabit bir cisme tutunurken dik durun.
2. Kilonuzun bir kısmını yaralı ayağı üzerine kaydır.
3. Konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.
4. Sakin ol ve kilolarını geri çekilmemiş ayağınıza koy.

Tam Ağırlık Taşıyan Tek Ayaklı Duruş

Bu egzersizler, yaralı ayağa daha fazla ağırlık vermeye yardımcı olacaktır. Ayak bileğinizin üzerine koyduğunuz basıncı tolere edebildiğinden emin olmalısınız. Ayak bileğiniz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nizi kontrol etmek gerekebilir. Her birini bir defada 10 kez yapın.

1. Zedelenmemiş ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağı üzerinde durun.
2. Konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.
3. Sakin ol ve kilolarını geri çekilmemiş ayağınıza koy.

Tam Ağırlık Taşıyan Ayakta Buzağı Yükseliyor

1. Zedelenmemiş ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağı üzerinde durun.
2. Kaldırın, sadece yaralı ayağın üzerinde durun ve topuğunuzu yerden kaldırın.
3. Konumu 15 saniye boyunca basılı tutun.
4. Sakin ol ve kilolarını geri çekilmemiş ayağınıza koy.

Tam Ağırlıklı Yanal Adımlama

İyileşme ilerledikçe bu egzersizin hızını artırın.

1. Yaralı ayağınızın yanındaki yere rulo havlu veya kısa bir nesne yerleştirin.
2. Yaralı ayağınızla havluya bas ve o ayağın üstünde kal.
3. Ardından, yaralanmamış ayağı nesnenin üzerine getirin ve her iki ayağınızda durun.
4. Havluyu yara almadan ayağından geri çekin ve o ayağın üzerinde kalmayın.
5. Ardından, yaralı ayağı havluya geri getirin ve her iki ayağınızda durun.

Tam Ağırlıklı Rulmanlı Yanal Zıplama

Bu egzersiz, rehabilitasyon rutininize dahil edilmeye başlar ve bu da koşu ve spora geri dönmenize yardımcı olabilir. (Bu egzersizin hızını iyileşme ilerledikçe artırın.)

1. Yaralı ayağınızın yanındaki yere rulo havlu veya kısa bir nesne yerleştirin.
2. Yaralı ayağın üzerinde havlu ve arazi üzerinde hop.
3. Sonra havluya geri atlayın ve yaralanmamış ayağınıza inin.

Denge: bir havlu üzerinde tek bacak duruşu

Ayak bileklerine yaralanma genellikle azalmış denge yeteneği ile sonuçlanabilir. Rehabilitasyonun bitimine doğru denge faaliyetlerini gerçekleştirmek, gelecekteki yaralanmaları önlemek için önemli bir yoldur. Bu egzersizi üst üste 10 kez uygulayın.

1. Bir havluyu küçük bir dikdörtgene katlayın ve yere yerleştirin.
2. Havluda yaralı ayağı ile durun.
3. Yaralanmamış bacağını sadece yaralı bacağı olan havluda duran yerden kaldırın.
4. 15 saniye bekle. (Denge arttıkça, yaralı bacak üzerinde duruş süresini 45 saniyeye kadar artırın.)
5. Yaralanmamış ayağınızı yere geri gönderin.
6. Bir BOSU veya yalpalama panosu gibi daha kararsız yüzeylerde durarak meydan okuyabilirsiniz. PT'niz ayrıca denge egzersizleri üzerinde çalışırken bir BAPS kartı kullanmanıza da yardımcı olabilir.