Yediğiniz besinler enflamasyonu yenebilir mi?
Anti-inflamatuar diyet, bir dizi sağlık probleminde ve bazı ana hastalıklarda düşük dereceli kronik inflamasyonun önlenmesi veya azaltılması için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Tipik anti-inflamatuar diyet, meyve, sebze, yağsız protein, fındık, tohum ve sağlıklı yağları vurgular.
Sıklıkla, stres ve egzersiz eksikliği gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanan kronik iltihaplanma, bağışıklık sisteminin savaşmak için yabancı işgalciler olmasa bile, sakatlık ve bakteriyel ve virüs enfeksiyonlarıyla mücadele etmek için kullanılan kimyasalları salmasıyla sonuçlanır.
Gıda seçimlerimiz vücudumuzdaki inflamasyon düzeyini etkilediğinden, anti-inflamatuar diyetin kronik inflamasyonu engellediği ve aşağıdaki durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olduğu düşünülür: alerjiler , Alzheimer hastalığı , artrit, astım , kanser, depresyon, diyabet , gut, kalp hastalığı , inflamatuar bağırsak hastalığı ( ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi ), irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inme .
Anti-inflamatuar Diyet Yemekler
Araştırmalar, yüksek oranda sebze, meyve, kabuklu yemiş, tohum, sağlıklı yağ ve balık tüketen kişilerin iltihapla ilgili hastalıklara yakalanma riskinin azaldığını düşündürmektedir. Ayrıca, bazı gıdalarda bulunan maddeler (özellikle antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri) anti-enflamatuar etkilere sahiptir.
Antioksidanlarda yüksek yiyecekler şunlardır:
- Meyveler (yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi)
- Kirazlar
- Elmalar
- enginar
- Avokado
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (örneğin lahana, ıspanak ve lahana yeşillikleri gibi)
- Tatlı patatesler
- Brokoli
- Fındık (ceviz, badem, ceviz ve fındık gibi)
- Fasulye (kırmızı fasulye, pinto fasulye ve siyah fasulye gibi)
- Tam tahıllar (yulaf ve kahverengi pirinç gibi)
- Koyu çikolata (en az yüzde 70 kakao)
Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar şunlardır:
- Yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, sardalye ve hamsi gibi)
- Keten tohumu
- Ceviz
- Omega-3 takviyeli gıdalar (yumurta ve süt dahil)
Zencefil , zerdeçal ve sarımsak gibi bazı mutfak bitkilerinin ve baharatlarının inflamasyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Omega-6 yağ asitlerinin (çok çeşitli gıdalarda bulunan bir tür temel yağ asidi) vücudun enflamatuar kimyasal üretimini artırdığı bilinmektedir. Omega-6 yağ asitleri kemik sağlığının korunmasına yardımcı olduğundan, metabolizmayı düzenler ve beyin fonksiyonlarını destekler, onları tamamen diyetinizden çıkarmamalısınız. Bununla birlikte, inflamasyonu kontrol altında tutmak için omega-6 yağ asitleri alımını omega-3 yağ asitleri ile dengelemeniz önemlidir.
Omega-6 yağ asitleri yüksek gıdalar şunlardır:
- Et
- Süt ürünleri (süt, peynir, tereyağı ve dondurma gibi)
- Margarin
- Bitkisel yağlar (örneğin mısır, aspir, soya fasulyesi, yer fıstığı ve pamuk tohumu yağı)
Bitkisel yağlar yerine zeytinyağı ve avokado yağı gibi yağları tercih edin.
Ek olarak, çalışmalar, beyaz ekmek ve işlenmiş gıdalarda bulunanlar gibi şeker ve rafine edilmiş tahıllar gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların yüksek alımının inflamasyonu artırabildiğini göstermektedir. Şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar, tatlılar ve işlenmiş aperatif yiyeceklerden kaçının.
Anti-inflamatuar Diyetin Faydaları
Giderek daha fazla araştırma, bir anti-enflamatuar diyetin sağlık koşulları skorlarında önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir. Örneğin, 2017 yılında British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, 70 yaşın üzerindeki kadınlarda diyetle iltihaplanma (diyetsel bir inflamatuar indeksle ölçülen) ve ateroskleroz (atardamarlardaki plak birikimi) arasındaki ilişkiyi değerlendirdi. Bu diyetin inflamatuar indeks skorları subklinik ateroskleroz ve kalp hastalığına bağlı ölüm ile ilişkiliydi.
Antiinflamatuar diyete bağlı kalmak, 2016 yılında Endokrin'de yayınlanan bir çalışmaya göre, tip 2 diyabetli kişilerde bazı inflamatuar belirteçlerin (C-reaktif protein adı verilen bir madde gibi) düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Çalışma için yeni tanı almış tip 2 diyabetliler, Akdeniz diyetini ya da az yağlı bir diyet izlemiştir. Bir yıl sonra, C-reaktif protein seviyeleri, Akdeniz diyetindeki insanlarda yüzde 37 oranında azaldı, ancak düşük yağlı diyette değişmeden kaldı.
Yemek Fikirleri
Kahvaltılık yiyecekler: kahvaltı smoothie, chia kase, yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Quinoa ve sebze salatası, çorba, ızgara somon.
Aperatifler: taze yabanmersini meyve salatası, elma ve ceviz tereyağı, ceviz, chia tohum pudingi, guacamole.
İçecekler: zencefil zerdeçal çayı, altın süt, yeşil meyve suyu, yeşil smoothie, bitkisel çay, zerdeçal çayı, yeşil çay.
Anti-inflamatuar Diyet Sonrası İpuçları
- Her gün beş ila dokuz porsiyon antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze yiyin.
- Omega-6 yağ asitlerinde yüksek besin alımını sınırlandırın, omega-3 yağ asitleri ( keten tohumu , ceviz ve somon balığı, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi) açısından zengin gıdaların tüketimini artırın.
- Kırmızı eti, yağsız kümes hayvanları, balık, soya , fasulye ve mercimek gibi daha sağlıklı protein kaynakları ile değiştirin.
- Zeytinyağı, fındık ve tohumlarda bulunan daha sağlıklı yağlar için margarin ve bitkisel yağları değiştirin.
- Rafine edilmiş tahılları seçmek yerine, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, ekmekler ve birinci muhteviyat olarak tam tahılı listeleyen makarnalar gibi lif açısından zengin tam tahıllar tercih edin.
- Yemeklerinizi tuzla baharatlamak yerine, sarımsak, zencefil ve zerdeçal gibi anti-inflamatuar bitkilerle lezzetinizi artırın.
Bir kelime
Bu lezzetli, antioksidanca zengin gıdaların çeşitliliğini seçmek, egzersizle birlikte inflamasyonu ve gece uykusuyla enflamasyonu önleyebilir ve bu da inflamasyon belirteçleri geliştirebilir ve muhtemelen birçok hastalık riskini azaltabilir.
Kaynaklar:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, ve diğ. Yaşlı kadınlarda sub-klinik ateroskleroz ve aterosklerotik vasküler hastalık mortalitesine bağlı olarak diyetsel inflamatuar indeks. Br J Nutr. 2017 Haziran; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Akdeniz diyeti tip 2 diyabette inflamatuar ortamı soğutur: MÉDITA randomize kontrollü çalışma. Endokrin. 2016 Aralık; 54 (3): 634-641.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.