Bel ağrısı veya siyatik ağrısı varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirecek ve hareketliliğinizin iyileştirilmesine ve ağrınızın azalmasına yardımcı olacak egzersizler önerecektir.
Alt sırt ağrısı , bir kerede veya hemen hemen herkesi etkiler. Çalışmalar, postür farkındalığı ve egzersizin bel ağrısını yönetmek için yapabileceğiniz en önemli iki şey olduğunu göstermektedir.
Alt sırtınızda uygun duruş ve iyi hareketlilik ve dayanıklılık sağlayarak, bel ağrısının oluşmasını da engelleyebilirsiniz.
Unutmayın, eğer birkaç haftadan daha fazla süren bel ağrısı varsa veya normal çalışma yeteneğinizi sınırlarsanız, doktorunuzu, fizyoterapistinizi veya sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Fiziksel terapistiniz özel durumunuzu değerlendirebilir ve durumunuz için doğru egzersizleri ve tedavileri reçete edebilir.
İşte denemek için birkaç basit egzersiz vardır, ancak egzersizinizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmaya başlamadan önce doktorunuza danışın:
- Yüzüstü yalan : Sadece karnına uzan ve dinlen. Bu pozisyonda 1-2 dakika kalın ve yavaşça ve derin nefes alınız. Bu pozisyonda birkaç dakika sonra, bir sonraki egzersize geçin.
- Eğilimli prop-up'lar : Karnınızdayken , kendinizi dirseklerinize doğru tutun. Bu pozisyonda 1-2 dakika kalın ve bu pozisyonda yavaşça ve derin nefes alın. Bu pozisyon rahat edildikten sonra, bir sonraki egzersize geçin.
- Press-up'lar : Karnınıza uzanırken, ellerinizi yukarı itin. Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı ve belinizi rahatlayın. Basarken, kalçalarınız yere temas etmelidir. Son pozisyonunu 1-2 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna tamamen geri dönün. 10 tekrarlama yapın. Bonus Alıştırması: Kalça Kapalı Merkezi ile Eğilimli Basın .
- Pelvik eğim : Sırt üstü uzanırken, leğen kemiğini geriye doğru döndürün ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bunu yaparken karın ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmalısınız. Pozisyonu 1-2 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri çekin. 10 tekrarlama yapın.
- Sırtüstü lomber fleksiyon : Lomber spinal stenoz gibi bazı durumlar, iyileşmek için tipik olarak lomber fleksiyon veya ileri eğilme gerektirir. Lomber fleksiyona devam etmenin güvenli bir yolu, sırtüstü yatmaya başlamak, daha sonra oturmuş fleksiyona ve nihayetinde lomber fleksiyona geçmektir.
Bel ağrısının en yaygın nedeninin kötü oturma postürü olduğunu unutmayın. Bel ağrınız varsa uygun oturma pozisyonunu korumak çok önemlidir. Otururken omurgayı desteklemek için sırtınızın küçük bir kısmında küçük bir yastık veya havlu rulosu kullanın. Doğru duruşun korunması da gelecekte bel ağrısını önlemenin harika bir yoludur.
Postural farkındalık, aynı zamanda, aşırı hassas egzersiz yapılarak veya TruPosture Smart Shirt gibi yenilikçi teknolojiler kullanılarak geliştirilebilir. Doğru duruşu elde etmeyi ve korumayı öğrenerek, stres oluşturucuları sırtınıza sınırlandırabilir ve sırt ağrısını potansiyel olarak önleyebilirsiniz.
Bu egzersizler, akut bel ağrısı yaşadığınızda günde üç ila dört kez yapılmalıdır.
Egzersiz yaparken semptomlarınızı izlediğinizden emin olun ve ağrıda herhangi bir artış hissederseniz durun. Sırttan gelen bacak ağrınız varsa, merkezileşme fenonemonunu izleyin ; Bu durum sizin durumunuz için doğru egzersizi yaptığınıza dair iyi bir işarettir. Ağrınız azaldığında, sağlıklı bir omurga korumak ve gelecekte bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için egzersizleri günde bir kez yapın.
Sırt ağrısını hissediyorsanız, ağrının yönetimi ve hareketliliğin sağlanması için bir öz bakım planı gereklidir. Omurganızı mobil ve güçlü tutarak ve iyi bir duruş sağlayarak, normal aktivitelerinize ve yaşam tarzınıza hızlı bir şekilde dönebilirsiniz.
> Kaynak:
> Macedo, LG, etal. Kronik Nonspesifik Bel Ağrısı Olan Hastalarda Kademeli Aktiviteye Karşı Motor Kontrol Egzersizlerinin Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Fizik Tedavi Mar 2012, 92 (3) 363-377.