Prone, karnınızın üzerindeyken vücudunuzun konumunu açıklayan bir kelimedir. Fizyoterapistler gibi klinisyenler, el ile tedavi uygularken hastalarına yerleştirdikleri pozisyonları konuşmak ya da yazmak için eğilimli terimleri kullanırlar ya da ev egzersiz programını oluşturan bazı gerdirme ve sırt egzersizleri yaptıklarında kullanırlar.
Yüzüstü pozisyonun kullanımının harika bir örneği yoga kobra pozudur . Yoga kobrada, karnınıza uzanır ve başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü zeminden yukarı doğru itin.
Genel olarak, fizyoterapistinizden veya doktorunuzdan alabileceğiniz ev egzersiz programları, örneğin sırtüstü uzandığınız egzersizlerle başlar (sırtüstü pozisyonu denir.) Bunun sebebi, sırtüstü pozisyonda mümkün olan en fazla desteği almanızdır. Sırtüstü egzersiz ve koordinasyonunuzu geliştirdikten sonra - her gün egzersizleri yaparsanız genellikle çok uzun sürmez - terapistiniz ya da kişisel antrenörünüz sizi muhtemelen yüzüstü olarak gerçekleşecek egzersizlere götürecektir.
Prone ve sırtüstü, egzersiz yaparken veya manüel tedavi alırken konumunuzu açıklayan bir dizi terimdir. Hasta tablonuzda, tedaviniz ve / veya egzersiz reçetenizle ilgili diğer bilgilerle birlikte kaydedilirler.
Benzer terimler yan yatma, el ve diz (ya da tüm 4s ya da masa üstü pozisyonu) içerir.
Genel olarak Yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilen sırt egzersizleri
Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmak sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir - yukarıda bahsedilen yoga kobra belki de bu işlevin en iyi örneğidir. Eğilimli sırt kasları güçlendirmek için diğer yollar eğilimli basın ups içerir.
Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmak için başka bir yol sırtınızı hamstring kaslarınızı güçlendirerek yardımcı olabilir. Güçlü hamstrings, pelvis kemiğinizin öne doğru eğilmesi olan, pelvisin anterior eğimi olarak bilinen bir duruma karşı koymaya yardımcı olur. Bu ileri devrilme genellikle aşırı lomber spinal eğri, sıkı sırt kasları ve ağrıya yol açar.
Yüzüstü pozisyonda iken, hamstringlerinizi güçlendirmenin bir çok yolu vardır ve yaptığınız gibi Theraband veya egzersiz topu üstleri gibi sahneleri kullanmak işleri daha ilginç hale getirebilir.
Örneğin, topu bileklerinizin arasına koyarak ve alt bacaklarınızı kaldırıp kaldırarak ısınmak için fit ball kullanın. Hamstringleriniz ve diğer kaslarınız ısındığında, topu destek yüzeyiniz (zemin yerine) olarak kullanabilir ve bacaklarınızı kaldırarak kaldırabilirsiniz.
Zemin yerine top kullanmak, ne yapmak istediğinize ve vücudunuzu sabitlemek için ellerinizi yere koyup koymayacağınıza bağlı olarak kolay veya zor olabilir.