Sırt ve Bacak Ağrınızı Etkin Bir Şekilde Tedavi Edin
Yan kayma egzersizi sırtınızın bir tarafında bulunan sırt ağrısı ya da siyatik tedavisine yardımcı olmak için sırtınız için yapabileceğiniz bir manevradır. Egzersiz, McKenzie Metodunu uygulayan fizyoterapistler tarafından yaygın olarak kullanılan bir uygulamadır.
Bel ağrısı ya da siyatik belinize sahipseniz, ağrınızın azaltılmasına yardımcı olmak ve genel hareketliliğinizi ve fonksiyonunuzu iyileştirmek için fizik tedaviye yönlendirilebilirsiniz.
Fizyoterapistiniz egzersizleri reçete edecek ve probleminizi yönetmenize yardımcı olacak doğru duruşla nasıl oturacağınızı öğretecektir.
Isı ya da buz gibi terapötik yöntemler geçici olarak iyi hissetse de, egzersiz ve postüral düzeltme, problemlerinizi kendinizin halledebilmeniz için ana araçlarınızdır. Yapacak doğru şeyleri öğrenerek (ve ne yapmamalısınız ), probleminizi bağımsız olarak yönetebilirsiniz. Bu şekilde, eğer sırt ağrınız gelecekte tekrar vurursa, ne yapacağınızı bilirsiniz.
Sırt Ağrısı ve Siyatik Tedavisinde Egzersizlerin Progresyonu
Fiziksel terapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizleri yapmaya karar vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca egzersizleriniz boyunca uygun şekilde ilerlemenize de yardımcı olabilir. Genel olarak, ani başlayan bel ağrısı varsa, acil sırt ağrısı egzersizleri yapmalısınız. Bu egzersizler midenizde düz uzanmayı, dirseklerinizi desteklemeyi ve baskıları gerçekleştirmeyi içerir.
Sırt ağrınız sırtınızın bir tarafında veya bir bacağın altındaysa, egzersiz yaparken nasıl değiştiklerini görmek için belirtilerinizi izlemelisiniz. Ağrınız merkezileşiyorsa veya bacağınızda ve baldırınızda azalıyorsa ve omurganıza yaklaşıyorsa, durumunuz için doğru egzersizi gerçekleştiriyorsunuz demektir.
Eğer basımlar yardımcı oluyorlarsa, ancak acınızı tam olarak merkezileştirmiyorlarsa veya ağrınızı kontrol etmede etkili olmadıkları takdirde , basmalarınızı kalçalarınız merkezden uzaklaştırarak deneyebilirsiniz. Bu, ağrınızın merkezileşmesine yardımcı olmak ve hareketinizi geri kazandırmak için sırtınıza yanal bir kuvvet yerleştirmenize yardımcı olur.
Eğer hala merkezden kalça ile baskı yaparak ağrılarınızın azaltılması, merkezileştirilmesi veya ortadan kaldırılmasında başarı elde edemiyorsanız, o zaman yan kayma egzersizine geçme zamanıdır.
Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Vücudunuzla duvara dik olarak ayaklarınızla duvara yaklaşık 12-18 inç mesafede durun. Sırtınızın veya bacağınızın ağrılı tarafı duvardan uzak olmalıdır.
- Duvara yakın olan dirseğinizi bükün ve yanınıza koyun.
- Omuzunu duvara yasla.
- Elini, kalçadan duvara doğru olan bir yere koyun.
- Yavaşça kalçalarınızı duvara doğru bastırın, böylece göğüs kafesinin altından kaymalarını sağlayın.
- Son pozisyonu 2-3 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. Kalçalarınızı duvardan uzağa sallamayın. Vücudunuzun rahatlamasına izin verin, böylece kalçalarınız başlangıç pozisyonuna geri döner.
- Her tekrarda, kalçalarınızı duvara biraz daha yaklaştırmaya çalışın.
- Yan kaydırma egzersizinin 10 tekrarını tamamladıktan sonra, kalçalarınızı duvardan uzaklaştırarak duvardan uzaklaşın. Duvardan uzaklaşırken pelvisinizi doğrudan altınızda tutun.
Yan kayma egzersizi yaparken belirtilerinizi izlemeyi unutmayın. Ağrınızın sırtınıza merkezlenmesi istenen cevaptır. Ağrınız bacağınızda ve baldırda azalırsa ve bel bölgenizde artarsa, yan kayma egzersizi ile devam edin.
Bacak ağrınız merkezi hale getirildikten sonra, yan kayma egzersizini bırakmanız ve bel ağrınızı tamamen ortadan kaldırmak için hemen parmak uçlarına basmanız gerekebilir. Fiziksel terapistiniz size yardımcı olabilir, böylece yapmanız gereken doğru egzersizleri anlayabilirsiniz.
Yan Kayma Yardımcı Olursa Ne Yapar, İlerleme Yavaşlıyor?
Yan kayma egzersizi yapıyorsanız ve belirtileriniz tam olarak merkezileşmiyorsa, rahatlama için farklı bir egzersiz yapmaya çalışmanız gerekebilir.
Bu durumda egzersiz progresyonu lomber fleksiyon ve rotasyon germesini gerçekleştirmek olacaktır. Yine, yerel fizyoterapistinize yapılacak bir ziyaret, hangi rahatsızlığın özel durumunuz için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Lomber kenar kayma egzersizi, bel omurganızdan gelebilecek bel ağrınızı veya bacak ağrınızı kendi kendine tedavi etmeye çalışmak için harika bir yoldur. Bir duvarın mevcut olduğu her yerde gerçekleştirilebileceği gibi, basit bir alıştırmadır.
Sırt ağrısı ya da siyatik ağrısı varsa ve probleminizi kendi kendine tedavi etmek istiyorsanız, yan kayma egzersizini deneyin. Semptomlarınızı merkezileştirmek için izleyin ve egzersizinizin doğru olduğundan emin olmak için düzenli olarak doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.