1 -
Lomber Spinal Stenoz için Egzersiz ProgramıLomber spinal stenozunuz varsa, sırt ağrısı ve bacak belirtilerinize yardımcı olmak ve genel hareketliliğinizi arttırmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz , daha iyi hareket etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için normal aktivitelerinizin tadını çıkarabilmeniz için birçok farklı tedavi ve modalite kullanabilir.
Spinal stenozunuz varsa yapmanız gereken en önemli şeylerden biri düzenli egzersiz programına girmektir. Egzersiz programınız, omurganızdaki sinirlerin baskılanmasına yardımcı olmak için omurganızın pozisyonunu değiştirmeye odaklanmalıdır. Bu, ağrınızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir ve acı çekmeden yürüyebilmenizi sağlayabilir.
Bu adım adım spinal stenoz için bir egzersiz programıdır ve fizyoterapistinizin durumunuz için bir ev egzersiz programı olarak reçetelemesine benzerdir. Egzersiz programı, omurganıza normal mobiliteyi geri kazandırmaya ve optimal fonksiyona ve hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmaya odaklanır.
Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
2 -
Sürekli Lomber UzantıLomber spinal stenozu olan birçok kişi omurganızı öne doğru büken lomber fleksiyon egzersizlerinden yararlanır ve bu programdaki egzersizlerin çoğu fleksiyona odaklanır. Ama önce, büyük fizyoterapist Robin McKenzie'nin önerdiği gibi lomber uzatmayı denemelisiniz. Niye ya?
Lomber fleksiyon omurganızı açar ve spinal sinirlerinizden baskı alır. Fakat spinal stenozu olan kişilerin küçük bir kısmı, geriye doğru bükülmekten fayda sağlar. Bu pozisyonun yumuşak lomber disklere nazikçe bastırdığı ve onları spinal kanalınızdan uzaklaştırdığı teorisi. Bu, lomber sinirlerinize biraz daha fazla yer açmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizi yerine getirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, sırtınızı destekleyin ve geriye doğru bükün. Pozisyonu yaklaşık 60 saniye basılı tutun. Bu pozisyon sırt ağrınız ve bacak ağrınız veya karıncalanmada artışa neden olabilir. Bazı kişilerde, semptomlar 60 saniye içinde düşer. Bu olursa, egzersizi lomber spinal stenoz ev programınıza ekleyin.
Sürekli lomber ekstansiyon, semptomlarınızda 60 saniyede bir azalma meydana gelmezse, bu sizin için uygun değildir ve ev egzersiz programınızdan kaldırılmalıdır.
3 -
Yalanda Lomber FleksiyonSpinal stenoz lomber fleksiyon egzersiz progresyonuna başlamak için , yalan egzersizde fleksiyonu gerçekleştirin. Bunu yapmak için, dizlerinin eğilmesiyle sırtında yat. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze getirin ve ellerinizle tutun. Bu yukarı kalkma pozisyonunu 2 saniye boyunca tutun ve dizlerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna bırakın.
10 tekrar için lomber fleksiyon yapın ve bir sonraki egzersize geçin.
4 -
Oturmuş Lomber FleksiyonSırtüstü lomber fleksiyonunu tamamladıktan sonra, stenozunuz için eğme egzersizini oturmuş bir pozisyonda gerçekleştirmenin zamanıdır. Oturma sırasında lomber fleksiyon yapmak için, zeminde iki ayaklı sağlam bir sandalyede oturun. Kendinizi yavaşça öne doğru bükün ve yere doğru uzanın. Tamamen bükülmüş pozisyonu 2 saniye boyunca basılı tutun. Daha fazla aşırı basınç eklemeniz gerekiyorsa, bileklerinizi kavrayın ve hafif bir çekik verin. Konumu 2 saniye basılı tuttuktan sonra serbest bırakın ve tam olarak dik oturtun.
Oturmuş lomber fleksiyon egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin.
5 -
Ayaklı Lomber FleksiyonAyakta lomber fleksiyon spinal stenozunuzu tedavi etmek için harika bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için ayaklarınızı birbirinden ayırın ve yavaşça öne doğru eğerek yere doğru uzanın. 2 ila 3 saniye boyunca tamamen büküldüğünüzde, yavaşça dik pozisyona geri dönün.
Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz yürüyüşe çıkarken ortaya çıkabilecek sırt ve bacak ağrınızın giderilmesine yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne zaman hissedilirse, sırt ağrı veya bacak karıncalanırken, semptomlarınızı hafifletmek için kendinizi birkaç tekrar için öne doğru eğin.
6 -
Kalça ve Çekirdek GüçlendirmeEğer spinal stenozunuz varsa, omurganın çalışmasını destekleyen kaslarınızın şeklini iyileştirmeye yardımcı olmak için çekirdek güçlendirmekten faydalanabilirsiniz. Posterior pelvik tilt, omurganızı esnetirken karın ve kalça kaslarınızı çalıştıran harika bir egzersizdir.
Pelvik tilt yapmak için, dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın. Omurganızı düzleştiriyormuş gibi yavaşça pelvisinizi döndürün. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
Bazen, spinal stenozunuz varsa yürüme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için kalça güçlendirme olabilir. Temel düz bacak yükseltmeleriyle başlayın ve daha sonra gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçin. (Fizyoterapistiniz, size özel egzersizler için hangi egzersizlerin en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.)
7 -
Aerobik egzersiziLomber spinal stenoz yavaş yavaş ilerleyen ilerleyici bir durumdur. Semptomlarınızın başlamasından bu yana aktivite düzeyinizi yavaşça azalttığınızı fark edebilirsiniz. Aktivitedeki bu düşüş, genel aerobik fitness seviyenizde bir ücret alabilir.
Spinal stenoz semptomlarınız kontrol altına alındığında, rutininize aerobik egzersizi dahil etmeye başlayabilirsiniz. Sırt ağrısı olan insanlar için yürüyüş her zaman iyi bir fikirdir, ancak belirtileriniz sizi herhangi bir mesafeden yürümenizi engelliyorsa, kardiyo-solunum fitness düzeyinizi geliştirmeye yardımcı olmak için bisiklet sürmeyi düşünebilirsiniz. (Bisiklet sürmek iyi bir seçimdir çünkü sürerken oturursunuz ve omurganızı stenoz dostu bir esneme konumuna getirir.)
Alt çizgi
Lomber spinal stenozunuz varsa, egzersiz belirtilerinizi tedavi etmek ve hastalığın ilerlemesini önlemek için ana araçlarınızdan biri olmalıdır. Durumunuza özel egzersizler öğrenmek için fizyoterapistinizi ziyaret edin ve lomber spinal stenozunuzu ev egzersiz programınıza hemen başlayın.
> Kaynak:
McKenzie, R., ve Mayıs, S (2003). Lomber omurga mekanik tanı ve tedavisi. (2. baskı, Cilt 1). Waikanae: Spinal Yayınlar Yeni Zelanda.