4 Basit Henüz Etkili Alt Sırt Uzanıyor

Uzun süreli oturma veya ağır kaldırma gerektiren günlük aktiviteler sırtınıza fazla yük getirebilir. Zamanla, bu yaralanma riskini ve kronik sırt ağrısının gelişimini artırabilir. Sırtınızı düzenli olarak germek, bu acıyı hafifletmeye ve omurganızın genel hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

1 -

Hazırlık

Önerilen egzersizler, alt omurganın yanı sıra bitişik kalça fleksör kaslarının gerilmesine ve uzatılmasına odaklanır. Sadece 10 dakika sürecek ve iş gününüzden önce veya sonra yapılabilir.

Bu ya da başka egzersizlere başlamadan önce, bir birey olarak sizin için güvenli olduklarından ve kötü bir durum oluşturmadığından emin olmak için doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın.

2 -

Eğilimli Press-Up

Yüzüstü baskı veya lomber uzantı, hiperekstansiyon riski olmadan sırtınızı germek için harika bir yoldur. Egzersiz lomber omurga, lordosis denilen normal ileri eğrilik geri yüklemeyi amaçlamaktadır. Yüzüstü baskı bazen yogada kobra pozu veya mühür pozu olarak anılır. Eğilimli basın yapmak için:

1. Karnına yaslan.
2. Kendinizi dirseklerinize koyun, arkanıza yaslanın ve avuçlarınızı yere yatırın.
3. Solunduğunuzda, dirseklerinizi düzeltmeye başlayın, sırtınızı daha da uzatın. Kalça kemiğini zeminden kaldırmaya çalışın.
4. Yumuşak bir streç hissedene kadar dirseklerinizi düzleştirmeye devam edin. Dirseklerinizi kilitlemeyin veya rahatça göründüğünden daha ileri geri itmeyin.
5. Üç ila beş saniye bekleyin.
6. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Yere düşmeyin.
7. Dokuz kez daha tekrarlayın.

3 -

Kedi streç

Kedi germesi, üst belinizin omurunu harekete geçirirken alt sırtınızı fleksiyona doğru genişletmek için etkili ve nazik bir yöntemdir. Ayrıca kedi ve inek pozu denen yoga dizisinin ilk yarısıdır. Kedi germek yapmak için:

1. Ellerini ve dizlerini yere al.
2. Ellerini doğrudan omuzlarının altına koy.
3. Ekshalasyon yaparken, sırtınızı tavana doğru itin, sırtınızı yukarı doğru bir kemere (kedi gibi) doğru döndürün.
4. Üst sırtınızda ve omuz bıçakları arasında hafif bir gerginlik hissedene kadar kemerinize devam edin.
5. Beş saniye bekle.
6. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
7. Dokuz kez daha tekrarlayın.

4 -

Kedi-İnek Streç

İstenirse, kedi pozunu inek pozuna bağlayabilirsiniz. Kedi gerdirmesinin başlangıç ​​pozisyonunu döndürmek yerine (Aşama 6), aşağıdaki gibi doğrudan inek sürüsüne geçiş:

1. Kedi gerginliğinden inerken, aşağı doğru kemer pozisyonuna gelene kadar sırtınızı indirmeye devam edin (eğimli sırtlı bir inek gibi).
2. Göbeğinizi yere doğru iterken, pelvisi tavana doğru çekerek gerginliği daha da uzatabilirsiniz.
3. Beş saniye bekle.
4. Siz nefes verirken kedi pozisyonuna geri dönün.
5. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Her zaman hiperxtend'e dikkat etmeyiniz. Hareketlerin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Acele etme.

5 -

Pelvik Tilt

Pelvik tilt, bel omurganızı hafifçe esnetmek için karın ve kalça kaslarınızı kullanır. Temel bir güçlendirme programında genellikle temel egzersiz olarak kullanılır. Pelvik eğimi yapmak için:

1. Dizleriniz bükülerek sırtınıza yaslanın ve ayaklar yere yaslanın.
2. Siz nefes verirken, sırtınızın küçük kısmına zemine bastırın.
3. 15 saniye tutun, pelvisi ve alt sırt kaslarını gergin tutun.
4. Solunduğunuzda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Lomber germe egzersizleri, postüral düzeltme ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte, sırtınızı hareket ettirmeye ve iyi hissetmeye yardımcı olabilir. Bu alıştırmalarda ustalaşmaya başladıkça, McKenzie Metodu'ndaki diğer alt sırtlıklarla günlük rutininize ekleyebilirsiniz .