Işık Pozlama Uyku Zamanlaması ve Uykusuzluk Uykusuzluk Yardımcı Olabilir
Circadian ritimleri anlamak için kafa karıştırıcı olabilir. Temel kavramları öğrenirken, özellikle önemlidir: sürüklenme. Sirkadiyen ritimlerin çekilmesi nedir ve uykuya nasıl etki edebilir? Entraining olan yolların ve ışık maruziyetinin ve melatoninin uyku zamanlamasını etkileyerek uykusuzluğu nasıl azaltabileceğini öğrenin.
Circadian Ritimleri ve Uyku ve Uyanıklıklarına Kısa Bir Giriş
Circadian ritimleri, yaklaşık 24 saatlik bir döngüyü takip eden vücut fonksiyonları kalıplarını tanımlar.
Bunlar vücut ısısını, hormon dalgalanmalarını ve uyku ve uyanıklık zamanlamasını içerir.
Vücudun her hücresinin genetiğine inşa edilen, içsel süreçleri dış çevreye çeviren bir saattir. Bu, işlevi kaynak kullanılabilirliğine göre optimize eder. Gezegendeki bilinen her organizma benzer mekanizmalara sahiptir. Genlerimize programlanmış olsa da, bu iç saat jeolojik günün uzunluğunu tam olarak yansıtmayabilir. Başka bir deyişle, dahili saatlerimiz kapalı.
24 saat koşmak yerine, dahili saatlerimizin çoğu biraz daha uzun bir aralıkta çalışıyor. (İlginçtir, aslında biraz kısa çalışan nadir insanlar var.) İç saat ile dış gece-gece uzunluğu arasındaki bu farkın miktarı değişir. Her gün birkaç dakika ya da bazen daha da uzun olabilir.
Sirkadiyen ritim uyku isteğini derinden etkiler ve uyanıklığı sürdürmek için bir uyarı sinyali olarak çalışır.
Zamanlamada uzun süren bir saat ile doğuştan gelen fark, bir bireyin her gece biraz daha sonra kalmak ve her sabah biraz sonra uyanmak istemesine neden olur. Bu eğilimi sıfırlamak için bir şey gerekiyor ve bu da sürüklenmenin gerçekleştiği yer.
Entegrasyon Nedir?
Entegrasyon, doğal karanlık ışık döngüsü gibi dış zaman işaretlerine, fazı ve periyodu da dahil olmak üzere, iç biyolojik saat ritminin senkronizasyonu veya hizalanmasıdır.
Basit anlamda, iç saatlerimizin, çevremizde meydana gelen gündüz ve gece doğal periyotlarını yansıtacak şekilde sıfırlanması şeklindedir. Entegrasyon, uyku ve uyanıklığın genel zamanlamasını etkileyebilir. Ayrıca, uyku bölümlerinin toplam uzunluğunu sınırlamada bir rolü olabilir.
Yolculuk Nasıl Oluşur ve Neden Olmaz?
Tutma, en sık olarak beynin suprakiazmatik çekirdeğini etkileyen ışık maruziyeti ile ortaya çıkar. Uyanış üzerine, sabah güneş ışığının sürekli uyanıklık sürecine başlaması ve uyku dönemini sonlandırmak için derin bir etkisi olabilir. Ayrıca, uyku zamanlamasını biraz daha erken hareket ettirerek sıfırlayabilir. Sonuç olarak, uyku arzusu uykusuzluğu hafifletebilir, biraz daha erken vardiya.
Tamamen kör olanlarda olduğu gibi, ışık algısı olmadan sirkadiyen bozukluklar gelişebilir. Melatonin bu popülasyonda uyku-destekleyici süreçleri başlatmak için harici bir sinyal olarak yararlı olabilir. Ne yazık ki, melatonin göreceli olarak zayıf bir uyku yardımı görülebilir ve ışık maruziyeti daha önemli bir rol oynayabilir.
Akıntı Kaybına Bağlı Bozukluklar
İç süreçlerin dış ortama sürüklenmesi bozulduğunda, bazı sirkadiyen ritim uyku bozuklukları ortaya çıkabilir.
Bunlar şunları içerir:
- Gecikmeli Uyku Fazı Sendromu
- Gelişmiş Uyku Fazı Sendromu
- Sigara 24
- Düzensiz Uyku-Uyandırma Ritmi
Ek olarak, bazı kişiler çoklu zaman dilimlerindeki seyahatler, iç ritimleri dış çevreye karşı senkronize ettiğinde, jet lag belirtileriyle karşılaşırlar.
Uyku ya da uyanıklığa karşı iç eğilimin zamanlamasına bağlı olarak, uykusuzluk ve gündüz uyku hali sıklıkla ortaya çıkabilir.
Eğer sirkadiyen ritim bozukluğunun belirtilerinden muzdarip olabileceğinize inanıyorsanız, düzenli bir uyku programı yapmaya çalışın ve uyanmadan sonra 15 ila 30 dakika güneş ışığını yakalayın. Gündüz uyuklamaktan kaçının ve uykunuzu hissettiğinizde yatağa gidin.
Çoğu yetişkin için yeterli dinlenme saatini elde etmeye çalışın, bu her gece 7 ila 8 saat uyku anlamına gelir.
Eğer mücadeleye devam ederseniz, ek tedavi seçenekleri hakkında bir uyku doktoru ile konuşun.
> Kaynak:
> Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. Uyku bozukluklarının uluslararası sınıflandırması, 3. baskı Darien, IL: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 2014.