Lif, herhangi bir sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Lif çoğunlukla sindirim sağlığının iyileştirilmesi için bilinmesine rağmen, çalışmalar da bazı lif türlerinin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu Metamucil ve Citrucel gibi ortak marka fiber takviyeleri içerebilir.
Elyaf Takviyelerinin Türlerini Anlamak
Çeşitli lif takviyelerinde kullanılan iki tip lif vardır: çözünür ve çözünmeyen lif.
Çözünür lif daha iki türe ayrılabilir: nonviscous ve viscous.
Viskoz çözünür lif, sindirim sistemindeki sıvılarla temas ettiğinde kalın bir jel haline gelir. Bu özellik nedeniyle, bu tip lifler ince bağırsakta kolesterole bağlanabilir. Bu, kan dolaşımına emilimini önler ve dışkıda elimine edilmesine izin verir.
Çözünmez lif ve nonviscous çözünebilir lif, ince bağırsakta kolesterol bağlanma yeteneğine sahip değildir.
Elyaf takviyeleri yerel eczanenizde, marketinizde veya sağlık gıdaları deposu üzerinde tezgahta tablet veya toz şeklinde mevcuttur. Çözünebilir lif içeren iki tür takviyenin LDL kolesterol seviyelerini biraz azaltmada etkilerini destekleyen çalışmalar vardır. Yaygın olarak temin edilebilen diğer lif takviyeleri, kolesterolünüzü düşürmede etkili olmayabilir.
LDL'yi Düşüren Fiber Takviyeler
Psyllium. Psyllium , çeşitli tam tahıl gıdalarında bulunan bir tür viskoz çözünür liftir.
Konsyl, Metamucil ve çeşitli mağaza markaları gibi takviyelerde de bulunur.
Psyllium, ya bir ek olarak tek başına ya da çeşitli taneciklere dahil edilen, en kapsamlı olarak incelenen çözünebilir lif olmuştur. Çalışmalar günde 5 ila 15 gram arasında herhangi bir dozun LDL seviyelerini yüzde 5 ila 20 arasında düşürdüğünü göstermiştir.
Bu çalışmalarda Trigliserit ve HDL düzeyleri anlamlı olarak etkilenmemiştir.
Metilselüloz. Metilselüloz, modifiye edilmiş bir selüloz formudur. Citrucel ve çeşitli mağaza markaları gibi fiber takviyelerinde bulunur.
Bu viskoz çözünebilir lif, kolesterolü düşürmek için kullanımını destekleyen psyllium kadar fazla çalışma içermez. Bununla birlikte, metilselülozu inceleyen birkaç çalışma günde ortalama 5 gramın LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık yüzde 8 azaltabileceğini belirtmektedir. Bu çalışmalarda HDL ve trigliserit düzeyleri de etkilenmedi.
LDL'yi Düşmeyecek Fiber Takviyeler
Kolesterol seviyelerini düşürmede kullanımlarını desteklemek için yerinde çalışmayan başka çözünebilir lif takviyesi vardır. Bunlar hala sindirim sağlığı için kullanılabilir.
- Polikarbofil (Ürünler: FiberCon, FiberLax, çeşitli mağaza markaları) - Polikarbofil, çözünebilir liflerin viskoz bir şeklidir. Çalışmalar, psilyum ve metilselüloz ile karşılaştırıldığında LDL kolesterolü düşürebildiğini gösterememiştir.
- Buğday Dekstrin (Ürünler: Faydalı, çeşitli mağaza markaları) - Buğday dekstrin, çözünebilir liflerin nonviscous bir şeklidir. İnce bağırsakta jel benzeri bir materyal oluşturamaz ve bu nedenle kolesterolü bağlayamaz.
Fiber takviyeleri kullanma
Amerikan Kalp Derneği, günde en az 25 gram lif tüketilmesini önermektedir. Diyetinize yeterince lif alamıyorsanız, ek almak iyi bir çözüm gibi görünebilir. Bununla birlikte, yalnızca lif takviyesi için güvenmemelisiniz.
Diyetinize dahil edebileceğiniz çok sayıda lezzetli, lif açısından zengin gıdalar vardır. Bunlar size sadece ihtiyacınız olan lifleri sağlamakla kalmaz, ayrıca yemeklere ek vitaminler ve diğer besinler de ekleyebilir.
Kolesterol düşürücü rejiminize lif eklemeden önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Fiber takviyeleri kullanırken, ambalajın üzerindeki yönergeleri izleyin. Boğulmayı önlemek için lif takviyeleri bir bardak su ile alınmalıdır. Lif alınmasıyla ilişkili bazı gastrointestinal yan etkileri azaltmak için dozlar gün boyunca bölünmelidir. Bunlar abdominal kramp ve şişkinlik içerebilir.
Hekiminiz veya eczacınız tarafından aksi belirtilmedikçe, belirli vitaminleri ve diğer ilaçları aldığınız zamana kadar lif takviyesi almayınız. Fiber etkinliğini azaltabilir.
Kaynaklar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH ve diğ. Diyet Lifinin Sağlığa Faydaları. Beslenme Yorumları. 2011; 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL ve diğ. Viskoz Olmayan Kusursuz Çözünebilir Elyaf Takviyeleri: Elyaflara Özgü Sağlık Faydaları için Mekanizmalar ve Kanıtlar. Joun 2012; 24: 476-487.
Amerikan kalp derneği. Tam Tahıllar ve Elyaf. 2016.