"Kötü" Kolesterolün Azaltılması TLC ile Elde Edilebilir
“Kötü” kolesterol olarak da bilinen yüksek seviyeli LDL kolesterolüne sahip olmak, tedavi edilmezse kalp hastalığı geliştirme riski taşıyabilir. İyi haber şu ki, diğer risk faktörlerinden farklı olarak, yüksek LDL seviyelerini önleyebilir veya zaten yüksekse LDL seviyenizi düşürebilirsiniz.
Birçok kolesterol ilacı LDL seviyelerini farklı derecelere düşürse de, sağlık hizmeti sağlayıcınız LDL'nizin ilaç tedavisine başlamadan ne kadar düşük gidebileceğini görmek için terapötik yaşam tarzı değişikliklerini (TLC) kullanmak isteyebilir.
LDL'nizi düşürmek veya LDL'nizin artmasını önlemek istiyorsanız, birkaç ipucu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Verme ve Diyet
Aşırı kilolu ya da obez olmak sadece yüksek LDL seviyeleri geliştirme riski taşımaz, aynı zamanda kalp hastalığına ve diğer kronik sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir. Araştırma, az miktarda kilo almanın bile LDL seviyenizi düşürdüğünü gösteriyor.
Çalışmalar kilo kaybetmenin LDL'nin azalmasına yardımcı olduğunu gösterse de, doğru gıda türlerini yemenin kalp sağlığınıza yardımcı olabileceğini de göstermiştir. Çözünür lif ve fitoterollerin yanı sıra zeytinyağı gibi sağlıklı yağların yüksek olduğu gıdaların LDL kolesterolü düşürmede yardımcı olduğu bulunmuştur.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, " TLC ile Kolesterolü Düşürme Rehberinizde " diyette birkaç basit değişiklikle LDL'nizi yüzde 20 ila 30 oranında azaltmanın mümkün olduğunu not eder:
- Kalorilerin yüzde 7'den azının doymuş yağlardan olmasına izin vermek LDL'yi yüzde 8 ila 10 oranında azaltabilir.
- Günlük kolesterol alımının 200 mg'dan daha azına azaltılması LDL'yi yüzde 5 ila 8 oranında azaltabilir.
- 10 pound kaybetmek LDL'nizi yüzde 5 ila 8 oranında azaltabilir.
- Gününüze 5 ila 10 gram çözünür lif ekleyerek LDL'yi 3 ila 5 oranında azaltabilirsiniz.
- Her gün 2 gram bitki sterolü eklenmesi LDL'yi yüzde 5 ila 15 oranında azaltabilir.
Gerçek kilo kaybı veya LDL düzeylerinde azalmaya neden olan diyet ve egzersiz ile ilgili olup olmadığını belirlemek için daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır. Ayrıca, kilo kaybı sürdürüldüğünde bile LDL kolesterolün sonunda orijinal seviyelere geri dönmesi de mümkündür. Bununla birlikte, beklenti kilo vermeyi ve iyi beslenmeye değer amaçlara sahip olmayı hedeflemektedir.
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Egzersiz sadece kilo vermek için değil, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir - özellikle de LDL kolesterolünüz. Çalışmaya göre, koşu, bisiklete binme, koşu ve yüzme gibi aerobik egzersizler, LDL'yi düşürerek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltarak en çok kolesterolden fayda görmektedir.
Yoga, yürüyüş ve ağırlık taşıyan egzersizler gibi diğer egzersiz biçimlerinin de LDL seviyelerini mütevazı şekilde azalttığı gösterilmiştir. Aerobik egzersizin kapsamı üzerinde çalışılmamış olmasına rağmen.
Sigara içmeyi bırak
Sigara bırakma sadece HDL veya “iyi” kolesterol seviyelerinde büyük bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda LDL seviyelerini biraz düşürür. Sigara içimi yüksek kolesterol seviyelerine bağlı olduğu gibi ateroskleroza katkıda bulunan oksitlenmiş LDL olarak adlandırılan LDL'nin zarar veren bir formunun oluşmasıyla da bağlantılıdır.
Araştırmalar, sigarayı bıraktığınız anda kolesterol seviyelerinin düşeceğini göstermiştir. Bıraktıktan sonraki her ay, LDL seviyeleri sadece 90 gün sonra sigaranın kolesterol üzerindeki etkilerini kısmen tersine çevirmeye devam eder.
Alkol ve LDL Seviyeleri
Orta derecede alkol tüketimi HDL seviyelerini önemli ölçüde artırabilse de, çalışmalara göre LDL'yi de düşürebilir. Orta tüketim, kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde bir ila iki içki anlamına gelir. Tipik bir alkol servisi 12 ons bira veya 5 ons şarap içerir.
Ancak, daha fazla alkol almak, kalp sağlığınızı iyileştirmek açısından mutlaka daha iyi sonuçlara neden olmaz.
Çalışmalar, günde üçten fazla alkollü içki içmenin kalp hastalığınızdaki şansınızı arttırabileceğini de göstermiştir.
Bir kelime
Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile LDL kolesterol seviyeleriniz düşebilir. Ancak mevcut kolesterol seviyenize bağlı olarak, bu adımlar yeterli olmayabilir. Bu değişiklikleri yapmak iyi olsa da, genel sağlığınızı etkileyecektir, yüksek kolesterolü tedavi etmenin diğer yollarını doktorunuzun önerilerine uyun.
> Kaynaklar:
> Galindo Y. Kolesterol Düzeyleri Kilo Kaybı ve Sağlıklı Yağ Zengin Diyet ile Geliştirin. California San Diego Sağlık Üniversitesi. 2016.
> Tabara Y, ve diğ. Üç Japon Popülerliğinde Mendel Randomizasyon Analizi, Düşük Yoğunluklu Kolesterol Seviyelerinin ve Parçacık Sayılarının Düşürülmesinde Alkol Tüketiminin Casual Rolünü Desteklemektedir. Ateroskleroz . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. TLC ile Kolesterol Düşürme Rehberiniz. Heath Ulusal Enstitüleri. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Egzersiz Eğitimi Sonrasında Düşük Yoğunluklu Lipoprotein ve Hücre Yapışma Moleküllerinin Okside Edilmiş. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, ve diğ. ASSA 14-13-01 Sigara İçilmeyen İndüklenen LDL Disfonksiyonu Sigara Bırakma İşleminden Sonra Kısmen Geri Dönüşümlüdür. Kalp 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.