Yediğiniz yiyecekler (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler de dahil), bazen “kaba yem” olarak adlandırılan diyet lifi hariç, vücudunuz tarafından parçalanır ve emilir. Lif, vücudunuzdan geçer - önce mideniz, sonra ince bağırsak , sonra kolon ve son olarak, vücuttan çıkar - neredeyse dokunulmamış.
Tiroid rahatsızlığınız olduğunda, yüksek lifli bir diyet, diğer pozitif etkilerin yanı sıra kilo kaybı ve kronik kabızlık konusunda size yardımcı olabilir.
Lifin faydaları ve tiroid rahatsızlığı olan daha sağlıklı bir yaşam için genel yaklaşımınıza ekleyebileceğiniz lif açısından zengin gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Elyafın Faydaları
Genel olarak, tiroid hastaları için lifte yüksek bir diyetin ve genel sağlığı iyileştirmek isteyen herkes için birçok fayda vardır. Fiber olabilir:
- İnme riskini azaltın ve kalp sağlığınızı iyileştirin: Elyaf alımı ve kalp krizi arasında önemli bir bağlantı bulundu. Çalışmalar yüksek lifli bir diyet tüketen hastaların kalp krizi riskini yüzde 40'a kadar azalttığını göstermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin pozisyon kağıdında belirtilen çalışmalara göre, riskiniz diyet lifindeki günlük 7 gramlık her bir artış için yüzde 9 azaltılabilir. Tiroid hastaları daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğundan, bu önemli bir avantajdır.
- Kilo kaybı ve yönetimi için yardım: Günlük diyetinizde ne kadar fazla lif varsa, obezite riskiniz o kadar düşük olur. Bunun nedeni büyük olasılıkla fiberin kendinizi tam olarak hissettirmesidir, yani daha az yemek yemeniz demektir. Her gün daha az kalori, zamanla kilo kaybına yol açabilir. Kilo alımı ya da kilo vermede güçlük, hipotiroidizmi olan insanlar için zorlayıcı olabilir, bu nedenle bu özellikle tiroid hastası için önemlidir.
- Alt kolesterol : Bazı fasulyelerde, keten tohumu, yulaf kepeği ve yulafta bulunan çözünür lifler “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da daha az kalp iltihabına ve düşük tansiyon seviyelerine yol açabilir. Yükselmiş kötü kolesterol bazen hipotiroidizmin bir sonucudur, bu nedenle bu tiroid hastaları için fiberin ekstra bir faydasıdır.
- Sindirimi artırın : Diyet lifi diğer yiyeceklerin sindirimini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Hemoroidleri azaltın ve bağırsak hareketlerini düzenleyin : Yüksek lifli bir diyet, sert dışkı ve kabızlık yiyerek - hipotiroidili kişilerde sık rastlanan bir şikayet - riskiniz azalır ve hemoroid semptomlarının şiddeti azaltılabilir.
- Kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olun : Yüksek lifli bir diyet üzerinde diyabetli insanlar şeker alımının yavaşladığını göstermiştir. Bu daha iyi glukoz seviyelerini arttırmaya yardımcı olur. İnsülin duyarlılığı, bazı diyet lifleri ile geliştirilebilir. Yüksek lifli bir diyet yemek de, tip 2 diyabet geliştirme olasılığınızı azaltabilir, hipotiroidiyseniz daha yüksek bir risk. .
- Divertikülit için riskinizi azaltın : Çözünmez lifin divertikülit riskini azalttığı gösterilmiştir. Ancak, divertiküloz veya irritabl bağırsak hastalığı olanlar için, bazı insanlar daha fazla lif ile daha kötü semptomlara sahipken, diğerlerinin daha az semptomları vardır.
- İrritabl bağırsak sendromunu rahatlatmak (IBS) : Bazı kişilerde fiberin IBS semptomlarını azalttığı gösterilmiştir, ancak diğerlerinin daha fazla lif tüketirken daha fazla semptomları vardır.
- Kolon kanseri riskini azaltın: Bazı umut verici çalışmalar yüksek lifli bir diyetin kolorektal kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir, ancak bu her çalışmada bulunmamıştır.
- Mineral emilimini artırır : Diyet lifi vücudunuzun belirli mineralleri daha etkili bir şekilde, özellikle de kalsiyumu emmesine yardımcı olabilir.
Çözünebilir ve Çözünmeyen Lifli Gıdalar
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkin kadınların günde toplam 25 gram lif tüketmesini ve yetişkin erkeklerin 38 gram tükettiğini ve 10 ile 15 gram arasında çözünebilir liflerin kullanılmasını önermektedir. Yaşlandıkça, daha az ve 50 yaşın üzerinde, kadınlar 21 gram tüketmeli ve erkekler 30 gram tüketmelidir.
Çözünebilir Elyaf: Çözünür lif, suda kolayca çözünebilen ve jel benzeri bir madde oluşturduğu liftir. Bu tip liflerin kandaki kolesterol seviyelerini ve ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Çözünür lif bulunur:
| Yulaf |
Çözünür olmayan lif: Çözünmez lif, vücuttan atılmasını hızlandıran bir liftir. Çözünmez lif kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Çözünmez lif aynı zamanda pH seviyesini bağırsak sisteminizde optimum seviyede tutmaya yardımcı olur. Çözünür elyafta en yüksek olan gıdalar şunları içerir:
| Badem* Elma cildi ile Çikolata pişirme Arpa, pişmiş Kepekli tahıl Yaban mersini Brezilya fındığı Brokoli* Brüksel lahanası* Bulgur Lahana* Havuçlar Karnıbahar* Tahıl parti karışımı, ev yapımı Kirazlar kestane Hindistan cevizi Mısır fındık Mısır Kızılcık Mürver Ağacı meyvesi incir Keten tohumu Un, arpa, arpa kepeği, arpa malt, çavdar, kepekli buğday Bektaşı Yeşil fasulye | Guava Hickory fındık kaba mısır unu jicama Kale * Fasulye kivi Kamkat mercimek Macadamia fındık Mandarin portakalları Mango Darı* Mantarlar Şeftali Yulaf ezmesi istiridye Papaya Makarna, pişmiş Yer fıstığı* Armutlar bezelye Çam fıstığı Ananas Antep fıstığı Patates kuru erik | Kabak çekirdeği Balkabağı Püresi Kinoa Kuru üzüm Ahududu Ravent Pirinç (kahverengi, pişmiş) bir tür şalgam lâhana turşusu süpürge darısı ıspanak Bezelye Lahanası Kabak Çilekler Ay çekirdeği Tatlı patates Salça Domates Yol karışımı Şalgam Sebze suyu Ceviz Buğday kepeği tohumu Kepekli un Yabani pirinç (pişmiş) |
* Bu yüksek lifli gıdaların da goitrogenic olduğunu , yani tiroid büyümesini teşvik ettiklerini ve potansiyel olarak hipotiroidiye neden olabileceğini veya ağırlaştırabileceğini unutmayın. Tipik olarak, goitrogenic gıdaların riski, özellikle ham formda aşırı tüketilmektedir. Pişirme veya buharlama tipik olarak çoğu goitrogenik özelliği ortadan kaldırır.
Bir kelime
Yüksek lifli bir diyete başlarsanız ve tiroid hormonu replasman ilaçları alıyorsanız, tiroid kan test seviyenizin altı ila sekiz hafta içinde tekrar kontrol edildiğinden emin olun. Fiber bazen ilacınızın emilimini değiştirebilir, bu nedenle dozajınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini kontrol etmek önemlidir.
> Kaynaklar:
> Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet Lifinin Sağlık Üzerindeki Etkileri. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P, ve diğerleri ark. İnsan plazmasındaki tiyosiyanat ve goitrin konsantrasyonları, brassika sebzelerindeki prekürsör konsantrasyonları ve hipotiroidizm için potansiyel risk. "Nutr Rev. 2016 Nisan; 74 (4): 248-58. Doi: 10.1093 / nutrit / nuv110. .
> Sağlığınızı Elyafla Artırma. Cleveland Kliniği. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Beslenme ve Sağlıklı Beslenme. Mayo Kliniği. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald A. Hasta Eğitimi: Yüksek lifli diyet (Beyond the Basics). Güncel. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.