Diyetinizde yeterince lif almak, çoğu tiroid hastasının başarılı bir kilo verme programının parçası olarak takip etmesi gereken temel taktiklerden biridir.
Tiroid Hastalarında Elyafın Faydaları
Elyafın herkes için çok fazla yararı vardır, ama özellikle de zayıflayan tiroid - hipotiroidizm olan insanlar için - kilo vermeye çalışıyorlar.
- Lif kabızlık ile yardımcı olur. Hipotiroidizmi olan insanlar sindirimi yavaşlatırlar ve kronik bir kabızlık , az kullanılan bir tiroid tedavisi görüldüğünde bile sık görülen bir şikayettir. Yeterli lif seviyelerinin elde edilmesi, bağırsak hareketlerinde düzenliliğin desteklenmesine yardımcı olabilir ve kronik kabızlığı giderebilir.
- Lif kan şekeri salınımını en aza indirebilir. Daha yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilir ve şekerleri de daha yavaş salınır. Bu, bu yiyeceklerin daha düşük bir " glisemik indeks " e sahip olduğu anlamına gelir. Daha yüksek lifli yiyecekler seçmek daha sonra kan şekerindeki daha dramatik salınımların körleşmesine ve sonuçta ortaya çıkabilecek normal insülin cevabında (insülin direnci) azalmaya yardımcı olabilir. Karbohidratları uygun bir şekilde metabolize etme ve glikozu kullanma zorluğu, daha yüksek insülin direnci riskiyle karşı karşıya kalan tiroid hastalarında daha sık görülmektedir.
- Lif, gıdaların glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekleri seçmenin yanı sıra, yüksek glisemik gıdalarla birlikte lif takviyeleri de alabilir ve bir anlamda yüksek glisemik bir yiyeceği daha düşük glisemik bir yiyeceğe "dönüştürür". Örneğin, şekerli şekerli ya da makarnanın - hem şekerde hem de glisemik indekste yüksek olması - gerekiyorsa, bazı uzmanlar yemeklerinizle birlikte psilyumun çeşitli tatsız kapsüllerini almanızı önerir. Psillium mükemmel bir lif kaynağıdır ve yüksek glisemik gıdalarla birlikte alındığında, sindirimi yavaşlatmaya ve yüksek karbonhidratlı bir tedavi veya yemekten sonra tipik olan glikoz sivrilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Fiber kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet sağlıksız kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yükselmiş kolesterol, tedavi edilmemiş hipotiroidizmin bir belirtisi olabilir ve aynı zamanda, az çalışan bir tiroid için tedavi edilenlerde bile daha yaygındır.
- Fiber kilo vermenize yardımcı olabilir . Yüksek lifli yiyecekler sindirmek için daha uzun sürer ve sizi daha çabuk doldurur.
Kitabımda yazdığım gibi, Tiroid Diyet Devrimi :
Bir çalışmada, günde 14 gram lif eklenmesi, enerji alımı ve vücutta% 10'luk bir düşüş ve 4 ay boyunca 5 kilo kilo kaybı ile ilişkili bulundu.
Başka bir çalışmada, orta derecede kilolu olan 53 kadından oluşan bir grupta, günde 1200 kaloriden oluşan bir günlük diyetin ardından, 24 hafta boyunca, yarısına bir lif takviyesi, yarısı plasebo verildi. Başlamak için günde 6 gram lif verildi ve 4 gram altına düştüler. Tedaviden sonra, fiber grubu plasebo grubunda ortalama 12,6 pound ve 12,76 pound kaybetti.
Ne kadar lif ihtiyacınız var?
50'ye kadar olan erkekler genellikle günde 30 ila 40 gram lif gerektirir ve kadınların yaklaşık 25 ila 30 gram olması gerekir. Tipik Amerikan diyeti, günde yaklaşık 10 gram veya daha az lif içerir.
Yeterli Elyaf Nasıl Gidilir?
Yapabildiğiniz kadar çok lif bakımından zengin gıdaları birleştirmek isteyeceksiniz. Kilo Kaybı Uzmanımız Malia Frey, yüksek lifli gıdaların mükemmel bir listesine sahiptir. Fakat akılda tutunuz ki, birçok tiroid hastası tahıllara duyarlıdır ve özellikle buğday ve çok lifli tahıllar, ekmekler ve makarnalar lif sağlayabilir, ancak kilo verme çabalarını da bozabilir. Kilo kaybına yardımcı olmak için lif kullanırken, en yüksek lifli sebzelere, baklagillere, fasulyelere, kabuklu yemişlere, tohumlara ve daha az oranda meyvelere odaklanmak isteyeceksiniz.
Hedeflenen fiber seviyelerine ulaşmak için çok miktarda yemek yemelisiniz. Günde en iyi lif alımını elde etmek için, diyetinizde lif bakımından zengin yiyecekleri vurgulamanın yanı sıra muhtemelen bir lif takviyesi eklemeniz gerekecektir.
Yavaş başlayın, bir gün içinde “10'dan 30” a gitmeyin - bağırsak sisteminizin zamanını ayarlamanız gerekir ve çok fazla lif eklemek çok hızlı bir şekilde rahatsızlığa neden olabilir.
Elyaf Takviyeler
Mevcut birçok farklı lif takviyesi vardır. Favorilerim şunları içerir:
- Psyllium. Bir çalışma, bir yemekten önce 20 gram psilyum alan kadınların daha az yağ yediğini ve bu yemek sırasında daha hızlı hissettiğini ve kilo kaybına yardımcı olduğunu bulmuştur. Psyllium kabuğu, Metamucil gibi ticari ürünlerde bulunur. Ayrıca kapsüllerde psillium tozu veya tercih ettiğim formu da alabilirsiniz. Psillium ucuzdur ve kapsüller içinde alındığında, kolayca taşınabilir ve kolay alınır - sudaki sersemlik, lifli lif tozunu içilmez.
- Guar Gum - Guar sakızı yüksek lif takviyesidir. Toz halinde gelen popüler bir lif ürünü Benefiber'de bulunur. Psillium da dahil olmak üzere diğer bazı liflerin aksine, guar sakızı, grit veya dökme içermeyen içeceklere (meyve suyu, su veya smoothies gibi) tamamen çözülür. Suyu veya suyu kolayca ekleyebilir ve tadı yoktur - orada olduğunu bile bilmezsiniz.
Tiroid Hastalarında Fiber Hakkında Önemli Uyarılar
Düşük lifli ve yüksek lifli bir diyete geçerseniz, diyetinizde dikkat etmeniz gereken iki şey vardır.
Birincisi, sabah saatlerinde tiroit ilacınızı en az bir saat kadar yemeniz için çok dikkatli olun, böylece emiliminiz bozulmaz. Yüksek lifli diyetler, yüksek lifli bir diyete başladıktan 6 ila 8 hafta sonra tiroid ilaç dozajı gereksinimlerinizi önemli ölçüde değiştirebilir, tiroit fonksiyonunuzun bir dozaj değişikliğine ihtiyaç duymadığından emin olmak için test edilmesini sağlamalısınız.
İkincisi, turpgil sebzelerin çiğ meyve suyu konusunda dikkatli olun. Lahana ve ıspanak gibi sebzeler, yüksek lifli ve smoothies'te popülerdir. Bununla birlikte, ham olduklarında, tiroidi yavaşlatan, tiroidi ( guatr ) büyütebilen ve hatta hipotiroidizmi tetikleyebilen doğal olarak oluşan " goitrojenler " de yüksektirler. Bu sebzelerin buharlamadan önce buharda pişirilmesi veya hafifçe pişirilmesi, goitrogenic tehlikelerin çoğundan kurtulabilir.