Eğer spinal stenozunuz size sırt ağrısı veya bacak ağrısı veriyorsa, daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için doktorunuzun ofisi dışında neler yapabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz.
Stenoz (spinal artrit ile ilgili diğer ağrı türlerinin yanı sıra) aşırı büyüme veya faset eklemi hipertrofisi gibi kemiklerde değişikliklere neden olduğundan, spinal sinir kökü kompresyonuna ve sonrasında tahrişe neden olabilir.
Spesifik olarak, bu, bir eklemin kenarında (yine, artrit ile ilişkili koşullar nedeniyle) oluşan bir dudak şekilli kemik parçası olan bir kemik dikeni veya "kıstırma" duyarlı sinir kökü ile temas ettiğinde ortaya çıkar. alanı.
Bu kompresyon ve tahrişin ortaya çıkan semptomlarına radikülopati denir; bir bacağı (veya artrit ile ilişkili disk probleminiz boynunuzdaysa bir kol) hareket eden ağrıya neden olabilirler. Diğer radikülopati semptomları arasında, zayıflık, hissizlik ve / veya şok, yanma, karıncalanma veya “pim” gibi elektriksel duyumlar bulunur. ve iğneler ”bir bacağın ya da kolun aşağıya doğru gittiğini hissediyorlar.
Fleksiyon Bias
Spinal sinir kökü tahrişi sıklıkla " fleksiyon yanlılığı " olarak bilinen bir vücut duruş yanıtına yol açar. Bu bağlamda, bir yanlılık, size en az miktarda ağrı veren pozisyona girme, hareket etme ve / veya kalma eğilimindedir. En ufak semptomlar: Bir fleksiyon yanlılığı temel olarak omurganız büküldüğünde öne doğru eğilme pozisyonudur.
Sırtın yuvarlanması olarak görülebilir ve aynı zamanda kronik olarak dizler ve ayak bilekleri ve ayrıca ileriye doğru yuvarlanan omuzlar da eşlik edebilir.
Stenoz ile ilgili disk ağrısı olan birisi için, fleksiyon eğilimi muhtemelen en kolay pozisyondadır.
Bir Fleksi Önyargı ile Yanlış nedir?
Fleksiyon önyargınız geçici olarak ağrıyı ve gerginliği sakinleştirebilirken, daha geniş bağlamda, size karşı çalışabilir.
Bu tip ileri esneme, durumunuza göre sizi mümkün olduğunca rahat tutmak için bir "tazminat" veya geçici bir çözüm olarak kabul edilir. Ama çoğu zaman, bunun üzerinde kaldı; Stenoz ile ilgili disk rahatsızlığı olan kişiler, ağrılarını olabildiğince en iyi şekilde azaltmak için yapmaları gerekenleri yapma ve geri kalanını yaralanmaları ve / veya yaşlanmalarına kadar tebeşirlendirirler.
Bu tutumu koruyarak, vücut mekaniklerini ve genel dengesini yıpratıyor olabilirler, ki (bunu, fleksiyonun başlangıç noktasından nasıl çıkaracağınızı biliyorsanız) bir ağrı kesici kaynağına dönüştürülebilir.
Hareket ve Egzersizle Ağrının Giderilmesi
Stenoza bağlı bir disk probleminiz olduğunda (ve sonuçta ortaya çıkan bükülme eğilimi), ve iyi vücut mekaniğini yeniden kurmanın, daha iyi bir yaşam kalitesinin yolu olduğuna ikna oldunuz, ne tür bir egzersiz yapmalısınız?
Çoğunlukla, aşağıda ele alınan belirli bir esneklik hareketiyle birlikte çekirdek gücü çalışmasının bir bileşimi iyi bir stratejidir. Buradaki fikir, spinal sinir köklerindeki basıyı azaltmada fleksiyon yanlılığınızı iyi kullanmak ve daha sonra karın gücünüzü aşamalı olarak geliştirerek omurganızda aşırı fleksiyonun geri döndürülmesidir.
Stenoz İlgili Disk Sorunları için Ağrı kesici Egzersiz Programı
NHS fizyoterapist Sammy Margo'ya göre, spinal stenozdan kaynaklanan spinal sinir kökü kompresyonu için bir egzersiz programı, “bölgeyi güçlendirmek ve iskeleye oturtmak” ve eklemleri “boşa çıkarmak” için harekete geçirici hareketlerin kullanımını içermelidir.
Boşluk nedir ve ağrıyı gidermede nasıl yardımcı olabilir?
Gapping, omurilik sinir köklerinin bulunduğu bölgede daha fazla alan yaratan basit geri fleksiyon hareketlerinden oluşur. Bu alana intervertebral foramen denir. İntervertebral foramenleri açarak radikülopati semptomlarından sorumlu sinir kökü üzerindeki baskıyı ve tahrişleri rahatlatabilirsiniz.
Gapping egzersizleri sırtınızı esnetilmiş bir pozisyona taşır. Acıyı rahatlatmak istese de, omurganız için hala “bükülme eğilimi” yazarlar. Bu nedenle, temel destek çalışmasıyla hareketleri silerek ve harekete geçirerek takip ederek, sizi iyi vücut mekaniğine doğru geri getirmek için küçük miktarlarda spinal uzantıyı başlatmaya başlayabilirsiniz.
Özetle, stenoz ya da artritle ilişkili sinir kökü basısı semptomlarının giderilmesi için egzersiz stratejisi, ilk olarak lomber omurganızdaki fleksiyonu arttırmak ve daha sonra, duruş, hizalama ve iyi vücut desteğiyle yardımcı olmak için karşıt eylemi (uzantı) geliştirmektir.
Lomber omurganızdaki fleksiyonun artmasına yardımcı olmak için birkaç boşluk hareketiyle başlayalım ve daha sonra çekirdeğinizi stabilize etmeye başlamak için basit ama etkili bir yol öğrenin.
Sırtüstü Yatarken Kalça Esneklik Kullanan Bel Sırtlı Streç
Sırtınıza “kancayla yatma pozisyonunda” uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düzdür. Bir dizini göğsünüze ve ardından diğerine doğru çekerek başlayın. Ellerinizi bileklerinizin üst kısmına takın, ya da o bölgeye, uyluklarınızın arkasına rahatça ulaşamıyorsanız. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, ve bunu yaptığınız gibi, sakrum kemiğinizin “gezintiye çıkmak” için konuşmasına izin verin. Bu, sakrumların göğsünüze doğru çekilmesinin bir cevabı olarak sakrumun yerden biraz yükseleceği anlamına gelir.
Ellerinizi parıltınızın etrafına sardıysanız, dizlerinizi sıkmamaya dikkat edin. (Ayrıca diz ağrınız veya sorunlarınız varsa, ellerinizi bacaklarınızın arkasına sararak takmak isteyebilirsiniz.)
Aynı etkiyi elde etmenin bir başka yolu da ritmik olmakla birlikte, katlanmış alt ekstremitelerinizi gövdenin ön kısmına doğru ve öne doğru hafifçe vurmaktır. Mesafenin büyük olması gerekmez - bu, belgenizdeki bel bölgenizdeki hareketin etkisidir.
Günde iki kez 10 tekrarlama yapmayı düşünün veya 30 saniyeye kadar pozisyonu tutun (elbette nefes almayı unutmayın).
İntervertebral foramende “boşluk” u arttırmanın yanı sıra, bu temel hareket bel sırt kaslarınızı güzel bir şekilde uzatabilir.
Yoga çocuğun poz
Sırt kaslarınızı germek ve intervertebral foramen boşluklarını artırmak için bir başka harika yol da yoga çocuğunun pozunu yapmaktır. Aslında, eğer ilk egzersizde (bel ve kalça kaslarınız özellikle sıkıysa) meydana gelebilecek bir bel kas gerginliği hissetmemişseniz, bununla daha erişilebilir olmanın esnekliğini bulabilirsiniz.
- Kendinizi ve dizlerinizi ve gövdelerinizi, başınızdan pelvise doğru bir masa ya da yere paralel olan bir (nispeten) düz bir çizgi üzerinde desteklediğiniz tüm 4s pozisyonunda başlayın.
- Kalça kemiklerini tavana doğru çekerken, pelvisinizin alt kısmını uyluğun arka tarafına doğru getirerek, pelvis tilt hareketiyle ısın. (İki hamle birbiriyle ilgilidir.) Bunu yaptığınız gibi, üst sırtınızı dahil etmemeye çalışın; bunun yerine, leğen kemiği ve sırtın arkasındaki hareketi izole etmeye çalışın.
- Yavaşça başlangıç konumuna geri bırakın. Bu ısınma hareketini 5 kata kadar tekrarlayın.
- Ardından, kalçalarınızı başınızın üzerine getirin ve bagajınızın gövdesini, başını ve kollarını gezintiye çıkmasını sağlayın. Bu, çocuğun poz pozisyonunda sonuçlanacağı anlamına gelir. Acı yaşamadığınız sürece 15 saniyeye kadar orada kalın. (Bu durumda, uzağa gitmeyin veya egzersizi durdurun. Eğer egzersizi durdurduktan sonra ağrı azalmazsa, doktorunuzu arayın .)
- Statik pozisyonda olmanıza rağmen nefes almayı sürdürün. 15 saniye (ya da daha az) işaretine ulaştıktan sonra yavaşça ve nazikçe dörtte bir konuma geri gelin.
Çocuğunuzun sırt kaslarını gergin bir şekilde uzatarak ve intervertebral foramenleri açarak poz vermek, kalça kaslarınızdaki, kuadriseps kaslarınızdaki ve omuz kaslarınızdaki esnekliği de arttırabilir.
Pozisyonda derinden nefes almak, faydaları arttırmaya yardımcı olacaktır. Güvenlik adına, yine de aşırıya kaçmamaya dikkat edin. “Daha az olan daha” yaklaşımını kullanmak, özellikle sırtınız ağrıyorken çok etkili olabilir. Bu, geri gelmeden önce kendinizi 1 ila 5 derin nefes arasında sınırlamak anlamına gelebilir.
Çekirdek Karın Kasılmaları ile Gapping up izleyin
Şimdi çekirdek gücünüzü arttırmanın zamanı geldi. Yukarıda tartışıldığı gibi, abdominal güçlendirme ile esneklik ve boşluk uygulamalarının takibinin amacı, omurganızı stabilize etmenize ve esneklik yanlılığının derecesini azaltmaya başlamaya yardımcı olmaktır - tabii ki rahat kalırken.
Bununla ilgili bir kaç yol var, ama en popüler ve muhtemelen en etkili olanlardan biri manevra çizimidir . Manevradaki çizim temel olarak Pilates'te kullanılan aynı abdominal stabilizasyon yaklaşımıdır. Çizimi manevrada kullanmayı tercih ederseniz, bunun daha iyi hissetmek için Pilates programına bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez.
Manevrada Çizim Yapıldı
Yukarıdaki ilk boşluk egzersizinde olduğu gibi sırt üstü uzanarak başlayarak, tercihen kancalı oturma pozisyonunda (dizler bükülmüş, ayaklar yerde düz olarak) başlar.
- Eğer pozisyondayken, ilk adım nötr pelvis kurmaktır. Kalça kemikleri leğen kemiğinizin tabanına göre ileriye doğru, sırt kemeriniz arttıkça ve bel kemeriniz gerginleştiğinde ve arka ayağınız daraltılırken, kalça kemiğinizin dibinde ileriye doğru eğildiği iki anterior tilt ekstresi arasında bir yer burasıdır. kalça kemiklerine göre, bel bölgenizdeki eğri azalır ve uzar ve bel kaslarınız gevşer.
- Oradan nefes al ve nefes ver. Nefes verdikçe karın kaslarınızı omurga ve yukarı doğru çekin.
- Nefes al ve rahatla.
- Bunu günde iki kez 10 kez tekrarlayın.
Bu arada, manevradaki çizim, mideniz üzerinde yatarken ve hatta masada otururken veya televizyon seyrederken, tüm-4s pozisyonunda da yapılabilir. Yani mazeret yok - özünde güçlü olun!
> Kaynak :
> Kinser, C., Colby, LA Terapatik Egzersiz: Temeller ve Teknikler. 4. Baskı FA Davis Şirketi. Philadelphia, PA. 2002.