Adımları al
Çizim, fizik tedavinin ilk aşamalarında hastaları omurgaya öğretmek için kullanılan bir dizi çekirdek stabilizasyon tekniğidir. Genel olarak konuşmak gerekirse, terapistiniz "resmi" çekirdek güçlendirici egzersizlere geçmeden önce çekirdek stabilizasyon teknikleriyle biraz yetkinlik kazanmanızı isteyecektir.
Manevranın çiziminin, abdominal desteklerin ve benzer tekniklerin amacı, en derin spinal stabilizatör kaslarınızı harekete geçirmektir.
Omurga ve pelvisinize çok yakın olan pozisyonlarına göre, spinal stabilizatör kasları sırtınızın refahı üzerinde çok fazla etkiye sahip olabilir.
Fiili egzersizlere başlamadan önce çekirdek stabilizasyon tekniklerini öğrenmenin bir başka nedeni de, aktif hale getirirken stabilizatörlerini çalıştırmaya başlamasıdır. Bu amaçla, çekilme manevrasını çekirdekli kaslarınız için bir ısınma olarak düşünebilir, onları her yönde gövde, pelvik ve spinal hareketler yapmaya hazırlayabilirsiniz.
Fizik terapistleri Carolyn Kinser ve Lynn Allen Colby, şu anda klinik kullanımda olan tüm egzersiz öncesi çekirdek stabilizasyon tekniklerinin, manevra çiziminin transvers abdominal ve multifidus kasları almak için belki de en iyisi olduğunu söylüyorlar. birlikte sözleşmeli. Enine ve multifidus spinal stabilitenize birincil katkıda bulunduğundan, yaygın olarak adlandırılan bu "ortak-kasılma" sırtınızın anahtarıdır.
Manevrada Çizim Nasıl Yapılır
Çizimi manevra yapmak için ya supine ya da eğilimli olarak yatırın. (Sırtüstü sırt üstü uzanmak anlamına gelirken, yüzüstü yatmak midenizin üzerine uzanmak anlamına gelir.) Aynı zamanda All-4s pozisyonunda da (elleriniz ve dizlerinizle gövdeniz ve başınız yere paralel olarak) deneyebilirsiniz.
Tekniği kancalı pozisyonda öğrenmenizi tavsiye ederim ki bu da dizlerinin büküldüğü ve ayaklarınızın yere yaslandığı sırtüstü bir pozisyon. Yeterlilik kazandıktan sonra, kendinizi yüzüstü pozisyona getirin. Diğer konumlar rahatsızlık veriyorsa veya çeşitlilik için Tüm 4s pozisyonunu kullanın.
Nötr Omurga Kurmak
Başlamak için nötr omurganızı kurun. Bunu yapmanın en hızlı ve en iyi yollarından biri, pelvik pozisyonunuzun "aşırı uçlarını" araştırmaktır. Bunun sebebi, omurganızın iki pelvik kemiğiniz arasında sıkışıp kalmasıdır. Böylece pelvis hareket ettiğinde, omurga izler. Pelvisi öne (öne) ve geriye (arkaya doğru) eğerek, omurganızı da hareket ettirirsiniz. Bu pozisyonları keşfederek, bu hareketlerle doğal arka sırt eğrisini de etkileyeceksiniz (istediğimiz şey budur).
Adım 1 Pelvisinizi geriye doğru eğin, sonra İleri
Pelvisinizi posterior pelvik tilt'e geri yatırın . Acı veya rahatsızlık duymadan gidebildiğin kadar geriye git. Pozisyonu bırak ve geri dön. Ardından, pelvisinizi bir ön pelvik tilt'e doğru eğin, yine sadece ağrı veya rahatsızlık duymadan olabildiğince ilerleyin. Bunu asana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2 Merkeze gelin
Artık aşırı uçları deneyimlediniz, pelvisinizi bu iki yön arasında getirin. Tebrik ederiz! Pelvik nötr kurmaya başladın. Bu, çizimi manevrada öğrenmek için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Karın kaslarınızda çizin
Oradan, güzel bir derin nefes al. Nefes verin ve siz de karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Nefes al, alt karın bölgesini "içi boş" bırak.
Burada önemli olan diğer hareketlerin veya baskıların size yardım etmesine izin vermemektir. Cazip, biliyorum ve hatta farkında olmadan gergin ya da hareket edebilirsiniz. Fakat bu tekniği doğru bir şekilde yapmak için vücudunuzu ekstrakte kas kasılması için taramanız ve bırakmanız gerekir.
Gereksiz çalışma, basınç veya kas gerginliğinin ortak alanları arasında alt kaburgalar, karın (şişkinlik) ve / veya ayaklardan basınç bulunur.
> Kaynaklar:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapatik Egzersiz: Temeller ve Teknikler. 4. Baskı FA Davis Şirketi. Philadelphia, PA. 2002.