Ayakta Quadriceps Streç
Dörtlü kasları neredeyse her şeyden daha fazla sıkan şey, hareketsiz kalmak için harcanan zaman. (İpucu, ipucu: Bilgisayar çalışması ve TV'nin önünde oturmak.) Uzun süreli oturma, kalçalarınızı hareket açıklığını azaltacak ve kalça artritine yol açabilecek statik bir pozisyonda tutar.
Bir oturma bolluğu nedeniyle sıkı dörtlü de bel ağrısına yol açabilir.
Sürekli kontraksiyon yapan dörtlü kalçaların ön tarafına çekilirken, hem leğen kemiği hem de lumbar omuriliği ileriye doğru hareket ettirerek, bu bölgedeki lordozu ya da kemiği öne çıkarırlar . Sıkı sırt kasları, ağrı ve duruş sorunları ortaya çıkabilir.
Çoğu durumda, sıkı kuadriseps için düzeltme yeterince basittir: Uzatın!
Sırt Ağrısı Rahatlama için Dörtlü Streç - Hazırlık
Aşağıdaki esneme ofiste bir iş molası için ve normal geri bakım programınızın bir parçası olarak kullanılabilir. Bir antrenmandan sonra da oldukça yardımcı olabilir çünkü daha sonra gerilmeden egzersiz yapmak aşırı derecede sıkı kaslara neden olabilir.
Eğer koşulsuz ya da dengelenmiş iseniz, destek için bir sandalye veya duvar kullanmayı düşünün. Dörtlülerde süper sıkıysa, ayağınıza ulaşmanıza yardımcı olacak bir kayış veya kemer kullanmayı düşünün. Aksi halde, ayakta duran kuadriseps gerilmesi için başka hiçbir ekipmana gerek yoktur.
Talimatlar
- Bir sandalye kullanıyorsanız, arkasında durun ve sağ elinizi üstüne koyun.
- Vücudunuzu biraz düşürmek için her iki dizinizi de bükün.
- Sol elinizi arkanıza getirin ve sol ayak bileği ile sol ayağınızın üst kısmındaki alanı kavrayın. Eğer bu kadar uzağa ulaşamıyorsanız, sorun değil - sadece sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca kavrayın.
Ama eğer bu zorsa, bacağın dizini yakalarsın. ileri, vücudun önünde. Bu aynı zamanda ayağınızı ve bileğinizi ileriye doğru uzatabildiğiniz ve elinizi bu alanın etrafına sarabileceğiniz noktaya getirmelidir. O zaman arkandan geri al.
Ayakta duran kuadrisepleri düzenli olarak uygulayarak, elinizin ayağınızın üst kısmına kolayca ulaşmanızı sağlayacak esnekliği geliştirirsiniz.
- Yavaşça ve yavaşça ayakta ayağınızı düzeltin.
- Orada 10 ila 30 saniye arasında kalın.
Nefes!
Kuadrisepsiniz Çok Sıkıysa Ne Yapar?
Dörtlüleriniz süper sıkıysa, başka bir deyişle, ayağınıza ulaşmanız güçtür, gerginlik ağrılıdır ve / veya dengenizi kaybedecekmiş gibi hissediyorsanız, yapabileceğiniz bir şey bir kayış veya kemer yerleştirmektir. ayağınızın veya ayak bileğinin etrafında. Bu, gerginliği tolere edebileceğiniz bir seviyede tutmanızı sağlar.
Bu varyasyonu kullanırsanız, kayışın uçları elinizle ve ayağınız etrafındaki ilmekle birlikte, bir veya iki kolu dayayarak dirsekler ile havaya kaldırın. Kayışı çek.
Dörtlü Stretch Yoğunluğunu Upping
Daha yoğun bir gerginliğe ihtiyacınız varsa, arkanızda daha fazla gerilen ayağın ayağını yavaşça çekin ve kalçanıza doğru çekin. Bunu yaparken dizinizi doğrudan kalça altınızda tutmaya çalışın. Bunu yapmak sizi kenara koyarsa, sadece biraz aldatabilirsiniz, ancak mümkünse bunu önlemek için deneyin.
5 - 30 saniye boyunca bu konumda kalın. Nefes almayı unutma!
Dizinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirebilirseniz, gerginliği aşağıdaki gibi yoğunlaştırın:
- Ayağını kalçana doğru çekerek.
- Kalçanıza hafifçe bastırarak, dizinizi kalça altına tutmaya dikkat ederek ve ayağınızın ayağınıza yakın olmasına dikkat edin.
Kaçınız ve Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Bu quadriceps gerginliğini yaptığınızda, en az beş saniye olmak üzere 30 saniyeye kadar tutmaya çalışın. Eğer yapabileceğiniz beş saniyeniz varsa, pratik yapmaya devam ettiğinizde zaman kazanın. Ayağınızı yere geri koyabilirsiniz ve birkaç saniye dinlenip tekrar deneyebilirsiniz. Bu sıralamayı 2-5 kez tekrarlayın ve ardından diğer şeyi diğer bacakta yapın.
| Minimum Tutun | Maksimum Tutun | Defalarca | İpuçları | |
|---|---|---|---|---|
| 5 saniye | 30 saniye | 2-5 | Tüm kas liflerini "almak" için yaptığınız dörtlü streç çeşitlerini değiştirin. |
Yardımcı olabilecek başka bir ipucu, bir haftada yaptığınız kuadriseps çeşitlerini değiştirmektir.
Örneğin, yukarıda anlatılan ayakta duran dörtlü uzamış günler arasında, yoga deve pozunu veya yan yatma kuadriseps gerginliği gibi bir Pilates hareketini kesiştirebilirsiniz. Onu karıştırmak sizi motive etmek için motive edebilir.
Germe ile ilgili en önemli şey, tüm büyük kas gruplarını aldığınızdan emin olmaktır ve kuadriseps, kesinlikle dahil edilmesi gereken önemli bir özelliktir.