Pek çok araştırmacı, daha uzun yaşamanın sadece daha fazla sakatlık getirdiğini düşünürken, besleyici bir diyet yemeyi , sigarayı bırakmayı ve sadece ılımlı bir şekilde içmeyi sevmek gibi düzenli sağlıklı davranışların, yaşlılıktan daha yavaş büyümenize, yaşlanmamanıza, ilgili hastalıklar , engellilik ve genel olarak uzun ömürlü olmanızı sağlar.
Meydan okuma nerede başlayacağını bilmek. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi elden geçirmeniz çok zor olabilir, bu yüzden bazı uzun ömürlü kısayollar. Bugün daha iyi ve daha uzun bir yaşam sürdürebilecek alışkanlıklar oluşturmak için başlayabileceğiniz küçük eylemlerdir.
1 -
Her Gün Yeşil Smoothie VarAmerikan Journal of Clinical Nutrition'da 2011 yılında yayınlanan bir çok çalışma, sözde Akdeniz diyetini besleyici bir beslenme planına ulaşmanın en kısa yollarından biri olarak tanımlamıştır. Ancak bu bitki bazlı diyetin önerdiği beş veya daha fazla meyve ve sebze porsiyonunun alınması zor olabilir. Yeşil bir smoothie - yapraklı yeşillikler ve meyvelerin harmanlanmış karışımı - birçok porsiyonu pişirme ve az çaba sarf etmeden büyük bir bardağa koyabilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri ve kenevir kalpleri ya da chia tohumları gibi diyet lifi kaynağına atıyorsanız, kalp hastalığı, kanser ve şeker hastalığından kurtulmak için doğru yoldasınız. Yeşil bir smoothie de kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü yemeğinizin içindeki su içeriğini arttırmak, bir yemeğin yanında aynı miktarda sıvı tüketmekten daha uzun süre memnun kalmanızı sağlar.
2 -
5 Dakikalık Vigo Egzersiz yapınGünde 5 dakika süren yoğun egzersiz , gülünç derecede küçük bir miktar gibi görünebilir, ancak şunu düşünün: Birmingham Üniversitesi'nden Birmingham Üniversitesi tarafından yapılan küçük bir 2013 araştırması, haftada sadece bir gün egzersiz yapmanın, bir grup kadında dayanıklılık ve dayanıklılığı arttırmaya yeterli olduğunu belirtti. 60 yaşın üzerindeki konular. 16 haftadan sonra, haftada sadece bir kez direniş ve aerobik egzersiz yapan kadınlar, üç kat daha fazla olanlara göre iyileşti.
Paket servisi olan mesaj? Küçük, tutarlı eylemler sonuç taşır. Herhangi bir egzersiz aktivitesinin ilk dakikası ya da daha fazlası, yapılması en zor olanı olduğu için, eğer basit bir şekilde başlamış olursanız, aktiviteyle uğraşmak şansınız iyidir. Günlerde sadece beş dakika tamam, hala devam ediyor! Güçlü bir şekilde tutmak, örneğin serin bir günde ter atmanıza neden olmak - kardiyovasküler zindeliğinize katkıda bulunacak ve bilişsel gerilemeden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
3 -
Birkaç Dakika MeditasyonBunu hızlı bir şekilde yapmaya çalışmak meditasyon ruhuna ters düşebilir, ancak kısa periyotlar için dikkatli bir meditasyon pratiği yapmak aynı beyin değişikliklerini ve daha uzun seanslarla ilişkili uzun vadeli sağlık faydalarını tetiklemeye başlayabilir. Oxford Üniversitesi psikoloji profesörü Mark Williams ve ekibi, aksi halde çılgınca bir günde sakinleşmeye yardımcı olabilecek bir mini meditasyon geliştirdiler. Akıllı telefonunuzda bir hatırlatıcı oluşturun veya nefes alışınıza odaklanarak ve sizi sollamakla tehdit eden ruh halini alarak bir banka veya market reyonunda tipik olarak verimsiz birkaç dakika doldurun. Meditasyon pratiği için harika bir başlangıçtır, sizi her geçen gün ilerlemek için daha fazla zaman ayırmaya ikna edebilir.
Daha
4 -
Bir Haftada Bir Kez Ağırlığınızı ve Göbeklerinizi ÖlçünKimse kendi ölçeğindeki sayıyı taklit etmek istemez, özellikle de yaşlanmayla ilgili daha büyük bir resim üzerinde yoğunlaşmaya çalışıyorlarsa. Ancak çerçevenize çok fazla ağırlık taşımak uzun ömürlü olabilir ve kalp hastalığı, inme ve yağlı karaciğer hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklara katkıda bulunabilir. Günlük tartımların artıları ve eksileri üzerinde tartışmalar olsa da, haftada en az bir kez ağırlığınızı kontrol etmek, aşırı keyif aldığınız erken uyarı işaretini sunar ve daha fazla kazanmadan önce günlük beslenme planınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olur. . Kilo vermeye çalışıyorsanız, haftada bir kez ölçeğe basmak, ilerlemenizin gerçekçi bir resmini verecektir.
Belinizi haftada bir kez ölçerek, çok fazla karın yağına bağlı obezite ile ilişkili hastalıklar riskinizin olup olmadığını görebilirsiniz. ABD Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), erkekler için 40 inç (100 cm) ve bel olmayan bir kadınsanız 35 inç (89 cm) altında bel çevresi önermektedir.
Daha
5 -
Bir arkadaşınla bağlantı kurArkadaşlarla ve ailenizle bağlantı kurmak, daha uzun ömürlülüğün önemli bir bileşenidir. Gerçekte, izole edilmenin sağlık riskleri, PLoS Medicine'de yayınlanan 148 farklı çalışmanın 2010 tarihli bir gözden geçirmesinin yazarları tarafından obezite ve sigara içme riskleri ile karşılaştırılmıştır. Destekleyici insanlarla düzenli temas halinde olmanız, stres hormonu kortizolün uzun ömürlülüğünüzü tehdit etmesini engelleyen stresi yönetmenize yardımcı olur. Eski bir arkadaş olsun ya da yeni bir tanıdık olsun, sosyal çevrenizi bir seferde bir konuşmayı genişletmeye çalışın.
Alt çizgi
İyi haber, yeni alışkanlıkları benimsemek ve yaşam tarzınızı geliştirmek için asla geç değildir. Batı Virginia Üniversitesinde Aile Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Dana King, 2013 yılında yapılan bir araştırmada, bebek patlayıcılarının azalan sağlığını yavaşlatan bir araştırmanın, kendi geçmiş araştırmalarının orta yaşamda sağlıklı değişiklikler yapmanın hala "ölçülebilir ve anlamlı faydalar" üretebileceğini gösterdiğini söyledi. . 2007 yılında Amerikan Tıp Dergisi'nde yayınlanan, 45 yaşın üzerindeki 15.000'den fazla denek üzerine yaptığı çalışma, günlük 5 meyve ve sebze yemeye başlayan yetişkinlerin haftada en az 2 1/2 saat sürdüğünü, bir VKİ'yi koruduğunu buldu Sağlıklı aralıkta (18.5-29.5) ve sigara içmemek, bu sağlıklı davranışlara bağlı olmayanlara göre sadece 4 yıl sonra mortalitede% 40'lık bir düşüş yaşamıştır.
Kaynaklar:
Dana E King, Arch G Main, Mark E Geesey. "Saati Geri Döndürmek: Orta Çağda Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek." Amerikan Tıp Dergisi (2007) 120, 598-603. Ayrıca: 6 Şubat 2013'te yönetilen baş yazara röportaj.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Ürdün Browman-Fulks. "Bebek Patlatıcılarının Genel Sağlık Durumu Önceki Nesilden Daha Düşük Görünüyor." JAMA Intern Med Çevrimiçi yayınlandı 4 Şubat 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul Bir Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel ve Gary R Hunter. "Yaşlı Kadınlarda Kombine Direnç ve Aerobik Antrenman Sıklığı."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosyal İlişkiler ve Ölüm Riski: Meta-Analitik Bir Gözden Geçirme." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Son Sağlık Yap. Kanada Kamu Bilgi Sayfası Kalp ve İnme Vakfı.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams ve Danny Penman. “Farkındalık: Frantic Bir Dünyada Barışı Bulmak için Sekiz Haftalık Bir Plan.” Rodale Press. 2011. Ayrıca: Yazar ile kişisel yazışmalar, Haziran 2012.
Matthieu Maillot ve diğ. "Beslenme hedeflerine ulaşmanın en kısa yolu, Akdeniz gıdası seçimlerini benimsemektir: bilgisayar tarafından üretilen kişiselleştirilmiş diyetlerden elde edilen kanıtlar." Am J Clin Nutr Ekim 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "ABD Ulusal Sağlık Röportajı Anketi Sosyal Entegrasyon, Sosyal Destek ve Mortalite." Psikosomatik Tıp 75: 510Y517 (2013).