Daha uzun bir hayat için yolunu yiyebilir misin? Şey, evet ve hayır. Sözde Akdeniz diyeti veya diğer bitki temelli planları izleyenlerin daha uzun yaşadığını ve koroner kalp hastalığı ve kanserine karşı daha az savunmasız olduklarını gösteren önemli bir araştırma var. Öte yandan, çok fazla şey yiyen - hatta sağlıklı malzemelerle dolu yiyecekler - hala çok fazla.
Bu ılımlılık mesajı göz önünde bulundurulduğunda, uzun ömürlü olan bu yeme kalıpları hakkında neler olduğuna bir bakalım.
Sağlık için Akdeniz Diyet
Sözde "Akdeniz diyeti" ne ilgi, Akdeniz'i sınırlayan ülkelerde yaşayan insanların dünyadaki en düşük koroner kalp hastalığı ve en uzun ömür oranlarına sahip olduklarının ortaya çıkmasıyla tetiklendi. Bu, bölgedeki kültürler ve diyetler arasında bazı farklılıklar olmasına rağmen doğruydu. O zamandan beri, terim genellikle tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, zeytinyağı ve balıkları vurgulayan bir diyete, doymuş yağ, rafine edilmiş şeker ve et miktarını azaltır.
- Kepekli tahıllar: Tam tahıllar, tahılın üç bileşenini içerir: dış tabaka veya kepek, nişasta endosperm ve vitamin ve mineral yüklü iç mikrop. Tam tahıllar buğday, arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf, bulgur ve kinoa içerir. Rafinasyon, uzun ömürlülüğün yanı sıra Vitamin E ve B vitaminleri ile bağlantılı olan liflerin çoğunu ortadan kaldırır, bu nedenle işlenmemiş taneler için amaçlanır. Yüksek kaliteli, rafine edilmemiş tahılların tüketilmesinin kolesterolü düşürdüğü ve Tip 2 Diyabet ve kardiyovasküler hastalık insidansını azalttığı gösterilmiştir. Eğer karbonhidrattan çekiniyorsanız, kalbi alın: Iowa Kadın Sağlığı Çalışmasından elde edilen veriler, 17 yıllık bir süre boyunca 27.000'den fazla post-menopozal kadını izliyor, hatta haftada sadece 4-7 porsiyon tam tahıl yiyenlerin bile Bu 17 yıl boyunca, nadiren ya da hiç yemeyen kadınlara kıyasla% 31 daha az olasıydı. Bu günde bir kereden daha az hizmet veriyor!
- Meyve ve sebzeler: Akdeniz diyeti, taze meyve ve sebzeler açısından zengindir. "Canlı renklerinizi" iyi bir tavsiyedir, çünkü en canlı renk veren ürün çoğu kez fitokimyasallara veya bitkisel besin maddelerine sahiptir. Herhangi bir öğünde meyve ve sebzelerden oluşan tabağınızın yarısını hedefleyin. ABD hükümeti, faaliyet seviyesine bağlı olarak günde 2 ½ bardak sebze ve 2 bardak meyve önerir.
- Zeytinyağı: Yağlar oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Zeytinyağı, kalbi sağlıklı olan tekli doymamış yağ sayesinde Akdeniz diyetinin bir kahramanıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir kombinasyonu ile, aspir, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağları gibi diğer bitkisel bazlı yağlar da, doymuş yağlar içeren tereyağı ve margarin gibi katı kaynaklardan daha sağlıklı seçimlerdir.
- Balık: Somon balığı, ringa balığı, sardalya, albacore ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, Akdeniz diyetinin tüm zımbalarıdır ve büyük omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bunlar kan damarlarını sağlıklı tutmaya ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Haftada iki kez yağlı balık yemeyi hedefleyin.
- Fasulye: Fasulye, bezelye ve mercimek, baklagiller denilen lif bakımından zengin bir sebzedir. Garbanzos (nohut), siyah, pinto, böbrek ve romano fasulyeleri içerir. Onlar hala yağda düşük doldurma ve çorba ve güveç yemek pişirmek için son derece çok yönlü, büyük bir protein kaynağı. Konserve baklagillerin, konserve işleminde sıklıkla kullanılan sodyumun azaltılması için iyi bir durulama yaptığından emin olun.
- Fındık: Fındık kalorilerinde yüksek olduğundan, kilo alımı konusunda pek çok insan onlardan kaçınır. Porsiyonlarınızı seyrederken, içerdikleri yağların çoğu doymuş değildir ve haftada birkaç kez fındık yemesi daha az kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirilmiştir. Günde küçük bir avuçtan daha fazlasını hedeflemeyin ve çok tuzlu veya şekerli (bal kavrulmuş) olanlardan kaçının.
- Kalsiyum ve Süt Ürünleri: Akdeniz ülkelerindeki insanların bir çok peynir ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri tüketmesi, koroner kalp hastalığından kaçınmakla birlikte birçok araştırmacıyı şaşırttı. Bu “Fransız paradoksu” nı ayırmak için daha fazla çalışma devam etmektedir, ancak daha küçük bölümler ve daha fazla fiziksel aktivite de dahil olmak üzere diğer faktörlerin de bu açıklamanın bir parçası olabileceği kanıtlanabilir. Akdeniz ülkelerindeki insanlar yoğurt gibi daha fazla fermente süt ürünlerini tüketme eğilimindedirler, bu da bir faktör olabilir.
- Şarap: Kuzey Amerika'da uzun ömürlülüğü arttırmak için şarap tüketimini teşvik etmek biraz tartışmalı, ancak gerçek şu ki Akdeniz ülkelerindeki insanlar şarap içiyor ve bundan faydalanıyor gibi görünüyor. Orta derecede içme - kadınlar için günde bir içki, iki erkek için - daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Dahası, kolon veya meme kanseri riskinizi artırabilir, bu yüzden aşırı şımartmayın.
Ev Mesajını Alın
Akdeniz'de insanlar gibi yemek yemenin yararlarını anlatan zengin bir bilimsel literatür var. Ve uzun ömürlü bir diyet için basit bir rota istiyorsanız, araştırmalar bu bitki bazlı, lezzetli yemek yeme yollarının beslenmeye yardımcı olacağını göstermiştir.
Kaynaklar:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ve Rune Blomhoff. "Tam tahıllı tüketim, Iowa Kadın Sağlığı Çalışmasında inflamatuar hastalıklara atfedilen kardiyovasküler olmayan, ölümcül olmayan ölüm riskini azaltmaktadır." Am J Clin Nutr Haziran 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Amerikalılar 2010 için Beslenme Rehberi. Kamu Bilgi Kitapçığı. ABD Tarım Bakanlığı, Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi.
Matthieu Maillot ve diğ. "Beslenme hedeflerine ulaşmanın en kısa yolu, Akdeniz gıdası seçimlerini benimsemektir: bilgisayar tarafından üretilen kişiselleştirilmiş diyetlerden elde edilen kanıtlar." Am J Clin Nutr Ekim 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. ve diğ. "Bir ABD Popülasyonunda Akdeniz Beslenme Modeli ve Tüm Sebep Ölümlerinin Tahmin Edilmesi. NIH-AARP Diyet ve Sağlık Çalışmasından Sonuçlar." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Beslenme Kaynağı: Sağlıklı Yemek Tabağı vs USDA Myplate Public Bilgi Sayfası. Harvard Halk Sağlığı Okulu. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html