Daha Uzun Yaşamak İstiyorsanız Yapmanız Gereken 10 Şey

Hendek için hangi davranışlar

Biyolojik saatinizi "yavaşlatmak" ve daha uzun süre yaşamak için, 20'li veya 30'lu yaşlarınızda, 60'ların, 70'lerin ve ötesinin sonuna kadar devam etmek için çözebileceğiniz birçok şey var. Aslında, araştırmalar sağlıklı alışkanlıklara başlamak için asla geç kalmadığını göstermiştir.

Peki ya uzun ömürlülüğün adına yapamayacağın şeylerden ne haber?

1 -

Esas olarak işlenmiş gıdaları yemeyi bırak

Son 30 yılda birçok ülkede meydana gelen başlıca diyet değişikliklerinden biri, daha fazla işlenmiş gıda tüketimine geçiş olmuştur. İşleme ile birlikte, eklenen sodyum, daha doymuş yağ, daha fazla şeker ve daha az lif artışı söz konusudur. Sonuç? Daha fazla kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon , kanser ve diyabet.

Örneğin, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), her gün 2,300 mg'dan fazla (2.4 g'dan az) sodyum tüketilmesini önermektedir - yüksek tansiyon gibi bazı sağlık durumları olan birçok yaşlı ve diğer insanlar için daha az. Yine de, 7.000'den fazla Amerikalı'nın yaptığı bir araştırmada, Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), insanların günde ortalama 3,300 mg sodyum tükettiğini buldu. Tuzun çoğu, fırınlanmış ürünler, kurutulmuş etler ve çorba gibi restoran ve hazır yiyeceklerden gelmektedir.

Vücudunuza bir iyilik yapın ve daha sık lifli gıdalar (daha uzun ömürlülüğe bağlı) ve satın aldığınız ve hazırladığınız diğer malzemeler de dahil olmak üzere daha sık "temiz" yemeye çalışın. Eğer zamanında (ve kim değil?) Kısa iseniz, büyük partiler halinde pişirin ya da etiket üzerindeki sodyum ve şeker içeriğini izlerken hazır salatalarda ve diğer taze veya dondurulmuş sebzelerde savurun.

2 -

Sigara içmeyi bırak

Sigara içiyorsanız, bırakmanın ne kadar zor olabileceğini biliyorsunuz, ama burada bir ilham kaynağı var: NIH, tütün kullanımının en önlenebilir ölüm nedeni olduğunu söylüyor. Bazı tahminler sigara içmenin on yıldan fazla bir süre sizi soyduğunu gösteriyor.

İster soğuk hindi çıkın ister alışkanlığınızı bitirin, vücudunuz şaşırtıcı bir şekilde bağışlayıcıdır; Kan basıncını ve dolaşımını bıraktıktan kısa bir süre sonra iyileşir ve kansere yakalanma riskiniz her yıl daha sonra azalır. Aile üyelerinizde, tütünün rahat kalmasını sağladığınızdan da emin olunuz, çünkü artık tehlikeli ikinci el dumana maruz kalmayacaklardır. Sen de daha genç görüneceksin.

3 -

Hala oturmayı kes

Egzersiz yapmak için zamanınızın olmadığını düşünüyorsanız, bunu düşünün: Yaşamınızı uzatmak için günde en az 30 dakika, haftada beş veya daha fazla kez genel minimum tavsiyelere ihtiyacınız olmayabilir. The Lancet'de 2011 yılında yayınlanan ve Tayvan'daki 416.000'den fazla erkek ve kadının aktivite alışkanlıklarını inceleyen bir çalışma, her gün sadece 15 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmanın deneklerin üç yıl daha fazla yaşadığını gösterdi. Uzun ömürlü destek günde 30 dakika eşiğe ulaşan insanlar için dört yıl daha uzun ömürlü oldu. Sonuçlar, kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunları olanlarda ve aktiviteleri boyunca kilo vermeyen aşırı kilolu kişiler için bile geçerlidir.

Tempolu yürüyüş, Tayvanlı araştırmada belirtilen "orta şiddetli" egzersizlerden biriydi. Günlük rutininizde çalışmak için bilinçli bir çaba harcamanız gerekebilir, ancak ekstra üç yıllık bir yaşam süresinin 15 dakikası uzun ömürlü bir pazarlık gibi görünür.

4 -

Bir Grudge tutmayı bırak

Öfke, özellikle öfkenizde haklı hissediyorsanız, serbest bırakılması zor bir duygu olabilir. Belki de kendinize sormanız gereken en iyi soru budur - kortizole değer mi? Bu stres hormonunun seviyeleri, stresli veya sinirlendiğinde, kalbin, metabolizmanın ve bağışıklık sisteminizin olumsuz etkileriyle birlikte yükselir. Yüksek kortizol, bazı çalışmalarda daha fazla mortalite ile ilişkili bulunmuştur.

5 -

Kendinize bağlı kalmayı bırakın

Sosyal kalmak , stresi yönetmenize ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olarak iyi bir uzun ömürlü güçlendirici olabilir. İyi ilişkiler sizi güçlü tutarken, kötü ilişkiler sizi olumsuz bir zihinsel çerçeve içinde bırakabilir ve sizi depresyon ve hatta kalp krizi riskine sokabilir.

Bağlı kalmak, kendinizi aşağı hissediyorsanız, yakınlarınızdan birini kaybettiyseniz veya geniş aile ve arkadaşlardan uzak bir yerde yaşıyorsanız zorlu olabilir. Yeni insanlarla tanışmak ve yeni insanlarla tanışmak, gönüllü olmak ve iş ortakları ve kitap kulüpleri gibi ağlarla benzer ilgi alanlarına sahip olmak.

6 -

Sadece Büyük Değişiklikleri Saymayı Bırakmayı Durdur

Yaşam tarzındaki süpürme, radikal değişiklikler ilham verici olabilir, ancak sıradan faniler için de çok korkutucu ve dolayısıyla kısa ömürlü olabilirler. Daha sağlıklı yemek ya da daha fazla egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, düşük nişan almayı deneyin! Her seferinde sadece bir küçük değişiklik seçmeye çalışın, sabah 10 dakika erken kalkmak gibi, kendinizi büyük bir cankurtaran yerine çalışmak için sağlıklı bir öğle yemeği için düzeltin. Yukarıdaki egzersiz tavsiyeleri gibi, her gün yapılan kısa aktiviteler bile hayatınız boyunca büyük faydalar sağlayabilir.

Küçük vardiyalar, kendi radarınızın altından uçabilirler ve yoğun dünyasında strese neden olmadan zamanla büyük faydalar ekleyebilirler. Tutarlılık kısa vadeli, büyük bir jestden daha önemlidir. Ayrıca, günlük rutininizde halihazırda çalışmakta olanlara bakmak, daha sağlıklı ve sağlıklı bir yönde ince ayar yapmaya motive olmanıza yardımcı olabilir.

7 -

Korku Vermeyi Durdur (ya da İnkar) Sağlıklı Olmanızı Önlüyor

Uzun ömürlülüğünüzü etkileyebilecek kişilik özelliklerinin hepsinden, sürekli olarak, en önemli olanı, sürekli olarak önemli olanıdır. Niye ya? Bilinçli insanlar, iyi yemek yeme, egzersiz yapma ve doktorlarının tavsiyelerini takip etme gibi sağlıklı davranışlarda bulunurken, sigara ve hızlı sürüş gibi riskli davranışlardan kaçınırlar.

Bununla birlikte, sağlığınız hakkında nörotik olmanın bilincinde ya da gayretli olmayın, endişe, öfke ve depresyon gibi olumsuz duygularla bağlantılı bir özellik. Basitleştirilmiş bir örnek, nörotik bir kişinin kansere yakalanmasından endişe duyması ve en kötüsünden korkarak doktoruna gitmemesi olabilir. Buna karşılık, vicdani bir kişi hala endişelenebilir, ancak taranır veya test edilir, hastalık hakkında bilgi alır ve zamanında tedavi edilir.

8 -

Gecenin Uykusunu Almayı Durdur

Aldığınız uyku miktarı, sadece uykulu bir sürücünün trafik kazası riski taşıdığı için hayatınızı etkileyebilir. Epidemiyolojik çalışmalarda , çok az (altı saatten az) veya daha fazla (dokuz saatten fazla) uyuyan insanlara daha fazla ölüm riski getirilmiştir. Yaşam kalitesi de aynı zamanda: İyi bir gece uykusu stres, depresyon ve kalp hastalığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Daha çabuk uykuya dalmayı öğrenebilir ve yatak odanızın karanlık ve dikkati dağılmaması ve serin taraftaki sıcaklığın korunmasına yardımcı olabilecek önlemler alabilirsiniz. Meditasyon egzersizleri, iyi bir gece uykusu için sahneyi ayarlayabilir ve ucuz bir gürültü makinesi, rahatlatıcı sesler ile yardımcı olabilir. Hala uyumakta ya da uyurken sorun yaşıyorsanız, daha fazla yardım için sağlık sağlayıcınıza başvurun.

9 -

Streslemeyi Durdur

Öfke gibi, stres de vücudunuza zarar verir ve aslında hayatınızı kısaltabilir. Stresi azaltmaya çalışırken, uzun vadede sağlığınızı ve aynı zamanda yaşam kalitesini artırabilirsiniz.

Günlükte günlük yazma veya yazma, meditasyon (çoklu uzun ömürlü faydaları olan bir uygulama) ve gevşemeyi öğrenmek stres atmanın harika yollarını oluşturur. Meditasyonun sadece birkaç dakikasında, hatta masanızda çalışmak, beyninize, ihtiyaç duyduğu endişeden ve gerginlikten gelen minik tatilini verebilir.

10 -

Genlerinize güvenmek (veya suçlamak) durdurmak

Ebeveynleri, büyükanne ve büyükbabaları ya da diğer aile fertlerinin kendi doksanlarına ve daha fazlasına sahip olmaları, sizde de olabileceğinizi düşündürebilir, ancak bu aile tarihine çok fazla güvenmeyin. İskandinavya'da ikizler üzerinde yapılan araştırmalar, genetiğin uzun ömürlülüğünüzün sadece üçte biri için sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.

Bu, elbette, istisnai atalara sahip olmayanlar için iyi haber. Diyet gibi çevresel ve yaşamsal faktörler, ne kadar egzersiz yaptığınız (hangi araştırmacılar değiştirilebilir risk faktörleri olarak adlandırılır), işyerindeki toksinlere maruz kaldığınız, ne kadar stres yaşadığınız, tıbbi testler ve gösterimler hakkında ne kadar vicdanlı olduğunuz ve hatta güçleriniz Sosyal ilişkilerinin tümü, yaşınız ne kadar hızlı yaşadığınızı ve ne kadar uzun yaşayabileceğiniz konusunda büyük bir rol oynar. Ayrıca, dikkat edebileceğiniz faktörler ne zaman dikkatinizi çekecek genetiklere odaklanmıyor?

_Kaynaklar:

_{Yaş Sayfa: İyi Bir Gecenin Uykusu. Yaşlanma Bilgi Formu Ulusal Enstitüsü.}

_{Antonio Terracciano ve diğ. Uzun ömürlülüğün kişilik belirleyicileri: Etkinlik, Duygusal İstikrar ve Sorumluluk. Psikosom Med. 2008 Temmuz; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a ve diğ. Ultra işlenmiş gıdaların tüketiminin artması ve insan sağlığı üzerindeki muhtemel etkileri: Brezilya'dan gelen kanıtlar. Halk Sağlığı Beslenmesi; 2011 14: pp 5-13.}

_{Diyet Sodyum. Ulusal Sağlık Bilgi Notları.}

_{Jane E. Ferrie ve diğ. Uyku Süresinin Değişimine Yönelik Bir Prospektif Çalışma: Whitehall II Kohortunda Mortalite ile İlişkili Dernekler. Uyku. 2007, 30 (12): 1659-1666.}