Nazik Boyun Germe Egzersizleri

Günlük yaşam, kötü duruş ve yaralanma genellikle sık boyun kaslarına neden olur . Boyun kaslarınızda boyun ağrınız veya gerginliğiniz varsa, fiziksel terapistiniz boynunuzu tam olarak ve çok az acı çekerek veya hiç kullanmamanızı sağlamanıza yardımcı olacak en iyi egzersizleri reçete etmenize yardımcı olabilir.

Fiziksel terapistinizin kas gerginliğini azaltmak için reçete edebileceği bu dört nazik boyun germe egzersizlerini öğrenin. Egzersizler, sırtınızda (destekli destek için) ya da oturmuş veya ayakta dururken gerçekleştirilebilir.

Bunlara başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize veya diğer boyun egzersizlerine başvurduğunuzdan emin olun.

1 -

Flexion Stretch: Göğüsten Çene

Her egzersizi boynunuza orta hat pozisyonuna başlayın. Başınız ortalanmalı, öne, arkaya ya da yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü uzanırken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Çenenizi göğsünüze doğru çekerken başınızı hafifçe bükün.
2. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Bu 4 kez daha tekrarlayın.

Bazı hastalar sadece bir gerginlik hissine hareket etmekten ve gerilmeden tutmadan yararlanır. PT'niz size özel durumunuz için en iyi yolu gösterebilir. Gerildikçe boynunuzda kötüleşen ağrı hissediyorsanız mutlaka durun.

2 -

Uzatma Streç: Gökyüzüne Gözler

Servikal uzatma bakmayı gerektirir ve boynunuzdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Servikal omurganızın uzaması, boynunuzdaki şişkin disklerin ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Her egzersizi boynunuza orta hat pozisyonuna başlayın. Başınız ortalanmalı, öne, arkaya ya da yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü uzanırken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Yavaşça başını geriye doğru bük, böylece gözlerin "gökyüzüne" baksın.
2. Boynunuzun önünde bir gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Bu 4 kez daha tekrarlayın.

Yine, bazı hastalar bu gerginlikle gerilmeden gerilmiş pozisyona ritmik olarak hareket ederek daha iyi olurlar. PT'niz bu gerilmeyi gerçekleştirmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.

3 -

Döndürme: Yandan Tarafa

Her egzersizi boynunuza orta hat pozisyonuna başlayın. Başınız ortalanmalı, öne, arkaya ya da yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü uzanırken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Yavaşça sol omzunuzun üzerinden bakarak başınızı sola çevirin.
2. Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 4 kez streç üzerinde tekrarlayın.
6. Yavaşça başını sağ omzuna doğru sağa çevirin.
7. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
8. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
10. Yukarıda 4 kez daha tekrarlayın.

Döndürme yönü ağrıya sebep olursa, PT ile durun ve kontrol edin.

4 -

Lateral Fleksiyon: Omuza Kulak

Her egzersizi boynunuza orta hat pozisyonuna başlayın. Başınız ortalanmalı, öne, arkaya ya da yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü uzanırken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Sol kulağınıza omzunuza temas etme girişimlerinde boynunuzu hafifçe bükün.
2. Boynunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Yukarıda 4 kez daha tekrarlayın.
6. Sağ kulağınıza omzunuza temas etme girişimlerinde boynunuzu hafifçe bükün.
7. Boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissedildiğinde durun.
8. 20 saniye boyunca pozisyonu tutun.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
10. Streç 5 daha fazla kez tekrarlayın.

Bu egzersiz programı, boyun ağrısı ve gerginliği hafifletmek için günlük olarak yapılabilir.

Bir kelime

Herkes farklıdır ve özel boyun durumunuz bu programdakilerden farklı olan benzersiz egzersizler gerektirebilir. Fakat genel olarak, boynunuzda gerginlik varsa, genel esnekliğinizi ve boyun hareketliliğinizi arttırmaya yardımcı olmak için belirli boyun gerginlikleri üzerinde çalışmalısınız. Özel durumunuz için en iyi egzersizleri öğrenmek için PT'nizle görüşün.

> Kaynak:

> Meisingset, I. Etal. Boyun Ağrısı Olan Hastalarda Fizik Tedavi Sonrası Glabal Algılanan Etkilerin Belirleyicileri: Gözlemsel Bir Çalışma. Fizyoterapi; basında, Mart 2017 kabul edildi.