Enine Karın Kasınızı Harekete Geçirerek Çekirdek Gücü Geliştirin
Enine abdominal (TA kas olarak da bilinir), güçlü ve esnek olduğu zaman, bel desteğinin geri kalmasına, sıvı vücut hareketine ve ağrının giderilmesine katkıda bulunan 6 ab kasından biridir.
İşte size, 3 dakika veya daha fazla bir süre ile kendinizi bulduğunuzda yapabileceğiniz küçük bir TA aktivasyon alıştırması ile birlikte nasıl çalışır.
Enine Aksiyon - Derin Kas Çekirdeğini Aktive Etme, Sırt Ağrısını Rahatlatmanıza Yardımcı Olabilir
Enine abdominal kas bagajınızın alt kısmına sarar.
Bu, iş sırasında (yani kas kasılması), liflerinin vücudunuzun merkezine doğru getirildiği anlamına gelir. Bu meydana geldiğinde, tüm yapılar çapraz etkiler - pelvik kemikler, abdominal içerikler ve daha fazlası, birbirlerine doğru sıkın ve ağırlık merkezinize göre daha dengeli hale gelir. (Bunun bir sonucu uygunluk olarak adlandırılan eklemlerin bir durumudur.) İyi vücut hizalaması ile birleşen kas kuvveti sayesinde uyumluluk, omurganızdaki baskıyı hafifletebilir ve bu da ağrı rahatlamasına neden olabilir.
Enine hayat omurga kolonuna yakın ve bagajın içinde çok derin yaşar. Omurgaya olan yakınlığı, sırt sağlığınızda büyük bir rol oynamasını sağlar.
TA Kasınızı Çalışın - Sırtınıza Basıncı Rahatlatmak için Yapabilecekleriniz
Öksürdüğünüz, hapşırdığınız veya güldüğünüzde enine karın kaslarınızı işte hissedebilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz, bu önemli omurga stabilize kasının hareketini hissetmenin başka bir yolunu sağlayabilir.
- Sırtında bir yalan söyleme pozisyonunda uzan . Aynı zamanda yapıcı dinlenme pozisyonu olarak da adlandırılan kanca yatma pozisyonu, dizlerinizle yatarsanız ayaklarınız yere yaslanır. Bu egzersiz için, ellerinizi - ve özellikle parmaklarınızın ucunu (onlara ihtiyacınız olacak) - alt karnına koyun.
- Tamamen nefes al. Diyaframınızın gövdeden aşağı doğru hareket ettiğini hissetmeye çalışın. Diyafram kasının aşağı doğru hareketi, akciğerlerinizin daha fazla hava almasını sağlar ve bu da TA kasını nefes verme sırasında hissetme yeteneğinizi kolaylaştıracaktır.
- Doğal olarak nefes verin.
- Not: Lütfen bu nefes için fantezi solunum teknikleri kullanmayın. Aksine, sadece doğal olarak ne geliyorsa yapın. Doğru nefes verirseniz, muhtemelen sessiz ve yumuşak bir deneyim olacaktır.
- Havanızın hepsi veya en azı kadarının hissedildiği noktaya geldiğinizde, kalan havayı dışarı doğru itin. Yaptığınız gibi, parmaklarınızın altındaki duygulara dikkat edin. Büyük olasılıkla, bu çapraz karın kas sözleşmesi hissedeceksiniz. İstediğimiz bu.
- TA gerginliğini soluyun ve bırakın ve bir mola verin. Bu egzersizi günde 10 kez, 1-3 kez tekrarlayın.
Unutmayın, eninde sonunda, enine kasları kontrol etmeye çalıştığınız zaman, nefesin dışına zorlamamak çok önemlidir. Bundan önce, diğer nefes alma tekniklerini zorlamak veya kullanmak sadece sizin yolunuza girecektir.
> Kaynak:
> O 'Leary, K., Fiziksel Terapist ve Hizalama Yoga Eğitmeni. Şahsen görüşmede. 14 Ekim 2013 .