Sabah Germe Egzersizleri

Sabahları esnetmek, kaslarınızı "uyandırmak" ve onları güne hazır hale getirmenin harika bir yoludur. Germe, kaslarınızı kan akışını arttırırken vücudunuzu gevşetir.
Sabahları günlük rutininize dahil etmek, her güne başlamak için olumlu bir yoldur. Kolay ve etkili bir sabah streç egzersiz programını öğrenmek için aşağıdaki linklere tıklayın.

Buna başlamadan önce ya da başka bir egzersiz programında, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Acıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurun.

Güne yüzüstü basın egzersiz yaparak sırtınızı koruyarak başlayın. Bu, güne başlamak için sırtınızı iyi bir pozisyonda tutmaya yardımcı olan bir McKenzie egzersizi türüdür. Karnınızda bir itme pozisyonunda elinizle uzanın. Sırtınızı ve kalçalarınızı rahatlatın ve sırtınızı kemerinize getirerek vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve bırakın. 10 kez tekrarlayın.

Lomber Fleksiyon için Sabah Streç

Sırtınızı hafifçe germek için, oturmuş lumbar fleksiyon egzersizini yapın . Spinal stenozunuz varsa bu mükemmel bir esnektir .

• Yatağınızın kenarında, ayaklarınızı yere yatırın.
• Eğin, ellerini ayağa doğru uzat.
• Arkanı kolla.
• 10'a kadar tut.
• 5 kez daha tekrarlayın.

Omurganızda şişkin veya fıtıklaşmış bir disk varsa, bu gerilmeye dikkat etmelisiniz. Bu egzersiz diskinizde daha fazla stres yaratarak ciddi ağrılara neden olabilir. Bu olursa, egzersizi durdurun ve hemen doktorunuza danışın.

Boyun Hareket için Sabah Streç

Boynunuzu hareket ettirmenin basit bir yolu boyun döndürme gerdirmesidir. İşte böyle yapıyorsun:

1. Yatağınızın kenarına otururken ayaklarınızı yere yatırın.
2. Boynunuzu bir daire içinde döndürün, kulaklarınıza omuzlarınıza dokunarak.
3. Yavaşça saat yönünde 5 kez döndürün.
4. Yavaşça saat yönünün tersine 5 kez döndürün.

Omuz Omuzları

Omuzlarınızı omuz omuza benzer omuz silkeniyle gevşetin, şöyle ki:

1. Yatağınızın kenarına otururken ayaklarınızı yere yatırın.
2. Omuzlarını kulaklarına kadar silk.
3. 10 kez daha tekrarlayın.

Sabah omuz uzanır

Rotatör manşonunuzu ve omuzlarınızı, omuz omuza yaslanıncaya kadar sağlıklı tutun. İşte nasıl:

1. Yatağının yanında dur.
2. Parmaklarını birleştir.
3. Ellerini başının üstünde kaldır, yukarı doğru avuç içi.
4. Göğüs kafesini kaldır.
5. 10'a kadar tut.
6. 5 kez daha tekrarlayın.

Bunu yaparken omuzlarında herhangi bir sıkıntı ya da acı verici duygular için dikkat etmeyi unutmayın. Germe sırasında omuz ağrısı hissederseniz, hemen egzersizi durdurun.

Bonus: Bir Havlu ile Omuz Döndürme Streç

Ayaklı Lomber Fleksiyon Streç

Sırtınızı gerilen lumbar streç ile gerdirin. İşte nasıl:

1. Yatağınızın yanında durmaya devam edin.
2. Dizlerinizi dümdüz tutarken parmaklarınızı uzatın ve parmaklarınızla parmaklarınıza dokunun.
3. 10'a kadar tut.
4. 5 kez daha tekrarlayın.

İleriye eğildikten sonra birkaç kez geriye doğru bükmek her zaman iyi bir fikirdir. Bükme ileri egzersizi sonrası ayakta durma virajının birkaç tekrarını yapın.

Ayakta dörtlü streç

Kuadriseps kaslarınızı uyluklarınızın önüne doğru uzatmak için ayağa kalkın ve sabit bir şey üzerinde tutun. Bir diz yukarı bükün ve bir elinizle bileğinizi alın. Bacağını 15 saniye kadar tut. 3 kez tekrarlayın.

Şimdi hepiniz esnetilmeli ve güne başlamak için hazır olmalısınız.