Sırt ağrısı , boyun ağrısı veya omuz ağrısı hissediyorsanız, ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olmak ve durumunuzu yönetmek için stratejileri öğrenmek için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Ağrınızı yönetmenin en önemli iki stratejisi egzersiz ve postüral düzeltmedir . (Büyük omurga guru PT, Robin McKenzie bir kez, sırt ağrısı ile savaşmak için en önemli üç şeyin duruş düzeltmesi, postür düzeltmesi ve postür düzeltmesi olduğunu belirtmiştir.)
Fizyoterapistiniz, durumunuzu yönetmek için en uygun duruşa ulaşmak için oturmanız veya ayakta durmanız için size uygun yolu öğretebilir. Ancak gün boyunca ilerlerken uygun duruşu korumak zor olabilir. Çalışırken veya araba sürerken, birçok insan duruşlarına dikkat etmeyi unutur; Sadece sırt ağrısına ve hareket kısıtlamalarına yol açabilecek eski oturma alışkanlıklarına geri dönerler.
Postüral düzeltmenin genel sırt veya boyun ağrısı seviyesinde çok az etkisi olduğunu bildiren birkaç yayınlanmış çalışma olduğunu unutmayın. Çalışmalar ileriye dönük bir postürün stresi ve yükü boynunuza artırdığını gösteriyor. Eğer dik oturma ile iyileşen bir ağrınız varsa, o zaman zaman zaman küçük bir duruş kontrolü yapmanız gerekir.
Duruşunuzu değiştirmeye ve kalıcı bir değişiklik yapmaya başlamanın yolları vardır. İlk önce ilk şeyler: Fiziksel terapistinizi ziyaret ettiğinizden emin olun, özel durumunuzu yönetmek için oturmanız veya ayakta durmanız için en iyi yolu öğrenin. Ardından, uygun postürü korumak için bu stratejileri kullanın.
1 -
Bir Lumbar Rulosu kullanınUygun oturma postürü elde etmek ve sürdürmek için en basit yollardan biri, bir bel silindiri kullanmaktır. Bunlar, alt sırtınızda öne doğru eğrinin korunmasına yardımcı olmak için otururken kullanılabilecek düşük maliyetli yuvarlak yastıklar. Lomber lordoz olarak adlandırılan bu eğri, sırt kaslarınızı, eklemlerinizi ve disklerinizi strese karşı korumak için gereklidir.
Birçok fiziksel terapistin satış için lomber ruloları var veya OPTP.com'dan bir tane satın alabilirsiniz. PT'niz bir tane almanıza yardımcı olabilir ve lumbar rulonuzu nasıl kullanacağınızı öğretebilir.
2 -
Slouch Overcorrect Procedure'u gerçekleştirinSlouch overcorrect egzersizi, vücudunuzu iyi bir postürü bulmak ve sürdürmek için eğitmek için kullanılan basit bir manevradır. Egzersiz, hafif bir pozisyondan yavaş bir pozisyona göre düzeltilmiş postüral pozisyona geçişi içerir.
Duruşunuz düzeltildikten sonra, tam dik duruştan hafif bir gevşeme sizi doğru duruşta bırakacaktır. Slouch overcorrect egzersizi üzerinde çalışmak, vücudunuzun düzgün duruş hissi almasını sağlamaya yardımcı olabilir. Kaslarınızın hafızası vardır ve daha sık kendinizi en uygun duruşa sokarsınız, vücudunuz daha iyi bir duruş bulabilir.
3 -
Kinesiyoloji Bant kullanınKinesiyoloji bandı, fizik tedavide daha yeni bir tedavi şeklidir. Bant kas kasılmalarını kolaylaştırmaya ve kas spazmı ve ağrısını önlemeye yardımcı olan esnek bir pamuk yapıştırıcıdır.
Postural destek kaslarınızı kolaylaştırmaya yardımcı olmanın basit bir yolu kinesiyoloji bandını kullanmaktır. Bant, omuz bıçaklarınızı ve omurganızı desteklemek için orta trapezius ve rhomboid kaslarınıza uygulanabilir.
Postürel kontrol için kinesiyoloji bandı, aynı zamanda, hışıltılı olduğunuzda kaslarınıza hafif ve nazik bir çekme sağlar. Bu nazik anımsatıcı, sizi oturmak ve mükemmel duruşla uzun süre ayakta tutmak için yeterli olabilir.
4 -
Skapular Stabilizasyon Egzersizleri Nasıl Yapılır?Fiziksel terapistiniz egzersiz yaparak duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Omuz bıçaklarınıza bağlanan kasları güçlendirerek, postürünüzü daha iyi kontrol edebilirsiniz.
Yüzüstü T, yüzüstü I veya yüzüstü Y gibi basit egzersizler, uygun postürü korumaya yardımcı olan kasların nöromüsküler alımını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizleri gerçekleştirmenin uygun yolunu öğrenmek için PT'nizle görüşebilirsiniz.
5 -
Alarm kurmakKulağa basit geliyor, ancak çalışırken bir alarm vermek, vücudunuzu uygun postürü korumak için eğitmenize yardımcı olabilir. Bilgisayarınızda, birkaç dakika içinde sadece kendini kandırmak için mükemmel duruşla kaç kez oturdun?
Birçok bilgisayar ve akıllı telefonun bir alarm fonksiyonu vardır. Her 20 ila 30 dakikada bir çıkmak için bir alarm veya zamanlayıcı ayarlamanız yeterlidir. Alarm çaldığında, duruşunuzu ayarlayın, erteleme isabetine geçin ve işe geri dönün. Uygun postürü sürdürdüğünüzde, alarmlar arasındaki süreyi artırabilirsiniz.
6 -
Nazik Hatırlatmalar Vermek için Arkadaşlar RecruitDuruşunuzun izlenmesindeki sorun, otururken kendinizi görmenin zor olmasıdır. Bunu düzeltmek için, gün boyu oturup bir ayna karşısında oturabilir ve çalışabilirsiniz, ancak daha iyi bir fikir, arkadaşlarınızı ve iş arkadaşlarınızı işe aldırmak için yavaşça sizi rahatça uzattığınızı hatırlatmaktır.
Bir kelime
Kötü oturma ve ayakta durma, sırt ağrısı, boyun ağrısı veya omuz ağrısının bir nedeni olabilir. Fiziksel terapistinizi ziyaret ederek ve uygun postürü elde etmeyi ve korumayı öğrenerek, sorunlarınızı hızlı bir şekilde çözdüğünüzden ve gelecekteki ağrı bölümlerini önleyeceğinizden emin olabilirsiniz.
> Kaynak:
> Hansraj, Kenneth K. "Başın duruşu ve pozisyonunun neden olduğu servikal omurgadaki streslerin değerlendirilmesi." Surg Technol Int 25.25 (2014): 277-9.