Yorgunluk, multipl sklerozda (MS) en fazla (en fazla değilse) zayıflatıcı semptomdur ve kök nedeni genellikle birbirinden ayrılmayı zorlaştırır. Çoğu zaman, MS yorgunluğunun fiziksel olarak ezilmesi ve akıl almaz şekilde tükenmesi, hastalığın kendisi ve ilaçlar, kötü uyku alışkanlıkları, depresyon veya hareketsizlik gibi diğer faktörlerin birleşiminden kaynaklanır.
İyi haber şu ki, MS yorgunluğunun öngörülemeyen yükü ezici görünebilirken, onu azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.
İşte yorgunluğunuzla mücadele etmek ve iyi hissetmek için kullanabileceğiniz 10 stratejiniz var - bunu hak ediyorsunuz.
MS Yorgunlukla Mücadele Etmek İçin Serin Kalmak
Bir kişinin çekirdek vücut ısısı yükseldiğinde yorgunluk daha da kötüleşebilir - buna Uhthoff fenomeni denir. Örneğin, MS yorgunluğunuzun sıcak bir banyo, dışarıda bir yaz yürüyüşü veya ateşte kötüleştiğini fark edebilirsiniz. MS yorgunluğunuzun kötüleşmesi oldukça dramatik olabilir, bazı insanlar yeni bir MS nüksetmesi yaşadıklarından bile korkarlar. İyi haber şu ki, ısının çözünürlüğü ile belirtiler çözülür, bu nedenle yorgunluğunuz soğuduktan sonra (ya da başlangıç çizgisine) gitmelisiniz.
Bu fenomenin ilk etapta meydana gelmesini önlemek en iyi bahistir. İpuçları şunları içerir:
- Evinizi klimalı tutmak
- Giysilerinize yapıştırabileceğiniz bir ya da buz paketi ile mini bir fan taşımak
- Gün boyunca soğuk su içmek
- Dışarıda gölgede aramak
- Bir soğutma yeleği göz önüne alındığında
- Dışarıdaki sıcaklıklar daha serin olduğunda sabah ve akşam saatlerinde egzersiz yapmak
- Dışarıda açık, gevşek renkli pamuklu giysiler giyiyor
Enerji tasarrufu
Enerji korumasının ardındaki düşünce, MS'li insanların bedenlerinin, hareket, düşünme ve hissetme gibi bir şey yapmak için daha fazla çaba göstermesi gerektiğidir, çünkü sinirsel iletişim bozulur ve yavaşlar.
Bu genellikle uzmanların MS yorgunluğunun sadece fiziksel yorgunluktan daha fazla olduğunu düşündükleridir. Genellikle "beyin sisi" olarak bilinen bir zihinsel yorgunluğu da kapsar. Her şey daha kolay tükeniyor.
Her gün enerjinizi nasıl koruyabileceğiniz konusunda ileride düşünmeniz gerekebilir. Bu zor olabilir, ancak rutininizin akışına girdiğinizde, enerji tasarrufu yorgunluğunuzla savaşmanın akıllı bir yolu olabilir. Enerjinizi en iyi şekilde kullanmanın birkaç yolu şunları içerir:
- Bir öğleden sonra 20 dakikalık güce sahip olmak gibi dinlenme zamanlarınızı planınıza ekleyin
- Daha az yorgun olduğunuzda, sabahları alışveriş, temizlik veya fatura ödeme gibi enerji tüketen etkinlikleri planlayın
- Partnerinizin ağır ev işlerinden daha fazlasını almasını istemek
- Gün boyunca dolaşmak için scooter veya tekerlekli sandalyenizi kullanarak
Basit tutmak
Hayatınızdaki kaosu olabildiğince küçültün. Evinizi ve çalışma alanınızı ayırın ve evinizi davetkar, sıcak ve kullanışlı bir alan haline getirin. Bir mesleki terapist , sınırlamalarınıza ve MS ihtiyaçlarınıza göre verimli bir ev ve iş ortamı oluşturmak için özellikle yararlı olabilir.
Ayrıca sevdiklerinizin yardım ve desteğini arayınız. En çok yardım etmek ister, ama ayak parmaklarınızı nasıl atmak istemediğinizi veya bilmemek istemezsiniz.
Temizlikçi bir bayan kiralayın ya da bir arkadaşınıza ev ya da haftada bir kez bakkal alışverişi yapma konusunda yardımcı olmalarını isteyin. Çocuğunuz varsa, arkadaşlarınızla birlikte masaya oturmasını isteyin ve ders dışı etkinliklerinin sayısını azaltmayı düşünün. Muhtemelen evde sizinle daha fazla zaman geçirmekten keyif alacaklardır.
Kendinizi De-Stres için Zaman Yapın
Yaşamın hilesiyle, herkesin kendileri için zaman bulması zor olabilir. Bu, MS'in özürlülük düzeyinize bağlı olarak değişen günlük temel ihtiyaçları karşılamaya çalışan kişiler için özellikle zor olabilir. Ama lütfen haftada bir keyif aldığınız bir aktivitede bulunmaya çalışın.
İyi bir dikkat dağınıklığı, yorgunluğunuz için harikalar yaratabilir.
Stresin yorgunluğunuzu gerçekten etkilediğini fark ederseniz, profesyonel yardım da alabilirsiniz. Lisanslı bir psikolog veya psikiyatrist tarafından bilişsel-davranışçı terapi, stresinizi daha sağlıklı ve adaptif bir şekilde yönetmenize yardımcı olmak için çok yararlı olabilir.
Kendi Egzersiz Programınızı Geliştirin
Mesane ve bağırsak problemleri ve depresyon gibi diğer belirtilere ek olarak, MS yorgunluğunu iyileştirmek için bilimsel çalışmalarda egzersiz bulunmuştur. Egzersiz bir kişinin kalp sağlığı için de önemlidir.
İyi haber, egzersiz yapmak için birçok yol var. Doktorunuz veya fizyoterapistinizle, ihtiyaçlarınıza, sınırlamalarınıza ve ilgi alanlarınıza dayalı olarak sizin için çalışan bir egzersiz planı hazırlayın. Akşamları partnerinizle birlikte dinlenirken bir programda günlük yürüyüşler, bahçecilik, balo salonu dansı, yüzme ya da kol egzersizleri ve uzanmalar olabilir.
Kalp atış hızınızı hala alırken ne kadar yaratıcı olabileceğinize şaşırabilirsiniz. Yine de, kendinize iyi bakmayı unutmayın - çok hızlı zorlamayın. Serin kalmayı da unutmayın. Egzersiz geziniz sırasında yanınızda bir su şişesi bulundurun, ısındığında bileğinizin üzerinde serin su kullanın ve hafif, nefes alabilen giysiler giyin.
Tamamlayıcı bir Terapi ile meşgul olun
Tamamlayıcı tedaviler, MS'in semptomlarını yönetmek için hastalık modifiye edici tedavilere ek olarak kullanılan terapilerdir. MS'in ilerlemesini yavaşlatmak için bilimsel olarak kanıtlanmamıştır, ancak genellikle güvenlidirler, bir kişinin MS sağlığında aktif bir rol oynamasına izin verir ve bazı çalışmalarda yorgunluk gibi bir dizi MS semptomunu iyileştirmek için bazı araştırmalarda bulunmuştur.
MS ile ilgili yorgunluğu iyileştiren tedaviler arasında yoga, meditasyon, dua ve refleksoloji yer alır. İçinde iyileşmeyi desteklemek için basıncın ayaklara (veya vücudun diğer kısımlarına) uygulandığı masaj şeklidir. beyin ve omurilik. Meditasyon, nefes teknikleri ve egzersizi birleştiren yoga , bir egzersiz programına giremeyen MS hastaları için genellikle iyi bir alternatiftir.
Reçeteli Bir İlacı Düşün
Bazen doktorunuz, diğer öz bakım stratejileriyle uğraştığınız uyarılar ile yorgunluğunuzla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir ilaç önerecektir. Bu ilaçlar bazı insanlar için çok yararlı olabilir, ancak genellikle yorgunluğunuzu tedavi etmenin sihirli cevabı değildir. Ayrıca, size değebilecek ya da olmayabilecek bazı yan etkileri de vardır.
Bazen yorgunluğu yönetmek için nörologlar tarafından reçete edilen ilaçlar şunlardır:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metilfenidat)
Bu ilaçlardan birinin sizin için yararlı olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun. Bu ilaçları almak için farklı stratejiler olduğunu anlamak da önemlidir. Bu bir ya da hiç anlaşma değil. Örneğin, MS'li bir kişi, uzun ve yorucu bir gün geçireceklerini bilseler, sadece Provigillerini alabilirler. Bir başka kişi, Ritalin'in günlük yorgunluklarını yönetmesini gerektirebilir.
ZZZ'nizi Alın
Uyku güzel bir şeydir ve maalesef çoğumuz yeteri kadar almıyoruz. MS'li hastalar için, banyo ve ağrının kullanılması için gecenin ortasına çıkmak gibi semptomlar, karıncalanma bacakları sık sık uzun ve uzun süre uyku yeteneğinizi bozar. Uyku bozuklukları da huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi uyku sorunlarınızın kökeni olabilir.
Aşağıdaki gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarını uygulayarak uykunuzun miktarını ve kalitesini artırabilirsiniz:
- Haftanın gününe bakılmaksızın her gece aynı saatte yatmak
- Gece rutinine sahip olmak (örneğin, sıcak bir banyo, oturma odasındaki partnerinizle stresli olmayan bir TV şovunun ardından / stresli konuşmaları, e-postaları, yatakta TV'yi önlemek)
- Uyku saatinizi tekrar değerlendirerek, gece uykunuzu etkiliyorsa
- Özellikle öğleden sonra kafein alımından kaçınmak ya da kesmek
- Uykunuzu olumsuz etkileyebilecek alkolün sınırlandırılması veya engellenmesi
- MS semptomlarınızı tedavi etmek (örn. Geceleri idrar yapmak ve sıvıları önlemek için geceleri uyanıyorsanız mesane spazmlarınızı tedavi etmek için ilacı düşünün)
Birincil uyku bozuklukları için doktorunuzu görmek (uyku çalışması yararlı olabilir)
Mevcut İlaçlarınızı İnceleyin
MS semptomlarınız için aldığınız ilaçların yorgunluğunuz için suç teşkil etmesi veya en azından buna katkıda bulunmanız sizi şaşırtabilir. Örneğin, üriner inkontinansı tedavi etmek için kullanılan antikolinerjik ilaçlar , hastalık modifiye edici tedavilerin bir kısmı gibi yorgunluğa neden olabilir. Spastisiteyi tedavi etmek için kullanılan kas gevşeticiler de yorgunluğa neden olabilir.
Bu ilaç yan etkilerini nasıl yönetebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ilaçlarınızı değiştirmenizi veya doz süresini değiştirmenizi tavsiye edebilir, örneğin haftasonunda Avonex'inizi dinlenmeniz veya sadece kas gevşetici akşamınızı almanız gibi.
Sad Ruh Halen Doktorunu Gör
Depresyon, yorgunluğunuzun temel sebebi olmayabilir, ancak bu durumu daha da kötüleştirebilir. Depresyonunuzu, genellikle bilişsel-davranışçı terapi gibi bir ilaç ve terapi kombinasyonu ile tedavi etmek, muhtemelen MS yorgunluğunuza yardımcı olacaktır.
Aslında, ruh halinizin yorgunluğunuzu ne kadar etkilediğini veya yorgunluğunuzun ruh halinizi ne kadar etkilediğini fark bile edemezsiniz. Genellikle diğerini tetikleyen karmaşık bir döngüdür. Düşük bir ruh hali ve bir zamanlar keyif aldığınız şeylere ilgi duymamanın yanı sıra, diğer depresyon belirtileri iştahta ve uykuda bir değişiklik, sinirlilik ve umutsuzluk veya suçluluk duygusunu içerir.
Bir kelime
Genellikle, MS yorgunluğunuzu gidermek için bir takım stratejiler alır, ancak özveri ve günlük çaba ile yapılabilir. Stratejileriniz bazen sizi hayal kırıklığına uğratırsa veya motivasyonunuzu kaybetmeyin ve sadece bir "kanepe ve uykuya dalmak" gününü almanız gerekiyor. Kendini it ama kendi en iyi arkadaşın ol.
Kaynaklar:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. ve Lanhhorst, J. (2014). Multipl skleroz için yoga: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. PLoS Bir , Kas 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ ve Christodoulou, C. (2010). Multipl skleroz ile ilişkili yorgunluk. Nöroterapötiklerin Uzman Yorumu, Eylül; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S. ve Janbozorgi, M. (2014). Multipl sklerozda tamamlayıcı ve alternatif ilacın kullanımı. Geleneksel Tamamlayıcı Tıp Dergisi , Tem-Sep 4 (3): 145-52.