Lisfranc Kırık ve Çıkıktan Sonra Egzersiz Programı

Lisfranc Kırığından Sonra Egzersiz Programına Başlama

Lisfranc kırığı , ayağınızdaki metatarsal ve tarsal kemiklerin kırılmasını ve olası çıkmasını içeren ağrılı bir yaralanmadır. Genellikle ayağınızdaki bir büküm hareketinden kaynaklanır ve yürüme, koşma ve diğer fonksiyonel görevler ile önemli işlev bozukluğuna ve zorluklara yol açabilir.

Bir Lisfranc kırığı yaşadıysanız, doktorunuzun ayağınızı stabilize etmek için ameliyat yapması gerekebilir. Bazen ameliyat gerekli değildir. Bir ameliyatın gerçekleştirilip gerçekleştirilmediğinin bir Lisfranc hasarından sonra genellikle bir hareketsizleştirme periyodu gereklidir.

Bir Lisfranc sakatlığı geçirdiyseniz, bir fizyoterapistin yetenekli servislerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve ağrınızın azalmasına yardımcı olacak ve hareket aralığınızı (ROM) , kuvvetinizi ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi arttıracak tedaviler sunabilir.

Lisfranc yaralanması sonrası egzersiz rehabilitasyon programınızın bir bileşenidir. Fizyoterapistiniz muhtemelen ayağınızın ve ayak bileğinizin daha iyi hareket etmesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olacak egzersizleri reçete edecektir.

Bu adım adım egzersiz programı, bir Lisfranc sakatlığından sonra iyileşmenize yardımcı olmak için PT'nizin reçete edebileceği bir şeyin bir örneğidir. Basit hareketlilik egzersizleri ile başlar ve egzersizleri güçlendirmeye, gelişmiş denge ve plyometrik egzersizlere doğru ilerler.

Program, doktorunuz egzersiz yapmak için sizi silene kadar başlatılmamalıdır, bu yüzden başlamadan önce veya başka herhangi bir egzersiz programı ile onunla görüşün.

1 -

Ayak Bileği ve Ayak Hareket Hareketi.

Bir Lisfranc kırığından sonra, ayağınız ve ayak bileğiniz muhtemelen bir döküm veya yürüyüş botunda hareketsiz kalacaktır. Bu süre zarfında koltuk değnekleriyle yürüyor olabilirsiniz. Lisfranc kırığı tamamen iyileştikten ve bileğinizi hareket ettirmeye başladığınızda, PT'niz muhtemelen ayak bileği hareketlilik egzersizleri yazacaktır . Bu egzersizler basittir, ancak ayak bileğinizde ve ayak bileğinizde normal ROM'u yeniden kazanmada önemli bir ilk adımdır.

Başlamak için, yatağınızın üzerinde, ayağınızın hafifçe kenarından asılı durun. Sonra aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:

• Ayak bileği plantar fleksiyonu: ayak parmaklarınızı olabildiğince aşağıya doğru tutun.
• Ayak bileği dorsi fleksiyonu: ayağınızı ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca dizinize doğru bükün.
• Ayak bileği inversiyonu: ayağınızı ve ayak parmaklarınızı ayak parmağınızın ucuna doğru yöneltin.
• Ayak bileği eversiyonu: ayağınızı ve ayak parmaklarınızı pembe ayak parmağınızın yönüne doğru yöneltin.

Her bir pozisyonu üç ila beş saniye tutarak her bir ayak bileği ROM egzersizini 10 tekrar için tekrarlayın.

PT'niz ayrıca ayak bileği alfabesi denen eğlenceli bir egzersiz de yazabilir. Bunu yapmak için, sadece alfabenin harflerini ayak parmaklarınızla çizin. Bu, ayak bileği ROM'unuzu her yönde iyileştirmeye yardımcı olur.

2 -

Ayak ve Orta Ayak Kemer Esnekliği Streç

Bir Lisfranc kırığı ayağınızın kemerinin hareketliliğini etkiler. Yaralanma sonrasında ve bir süre hareketsiz kaldıktan sonra, kemeriniz gergin olabilir ya da ayağınızın alt kısmı boyunca ayaklarınızın altına doğru olan tendonlar sıkılaşabilir.

Kemerinizi ve ayağınızın tendonlarını germek, genel ayak hareketliliğinizi iyileştirmenin basit bir yoludur. Egzersizi yapmak için ayak parmaklarınızı yere doğru topuğunuzla duvara asın. Ayak parmaklarınızın alt kısmına gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı duvara doğru bastırın. Konumu 15 ila 30 saniye arasında tutun ve sonra rahatlayın. Gergiyi günde birkaç kez üç ila beş defa gerçekleştirebilirsiniz.

Orta ayak kemiği esneme sırasında ayağınızın alt veya üst kısmında yoğun bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.

3 -

Orta Ayak Arch Masajı

Bazen bir Lisfranc kırığından sonra, ayağınızın kemerinde devam eden ağrı, yürümeyi zorlaştırabilir. Ağrınızı azaltmak ve kemerinizi aynı anda masaj yapmak için buz şişesi kemer masajını kullanabilirsiniz.

Buz şişesi masajını yapmak için sadece bir şişe su dondurun. (Şişenin biraz genleşmesine izin vermeyecek şekilde doldurulduğundan emin olun.) Şişe dondurulduğunda, bir sandalyeye oturun ve yavaşça kemerinizi donmuş şişenin üzerine masaj yapın. Bunu birkaç dakika sürebilir, sadece vücudunuzun buzlanma zamanını durduracak ipuçlarını dinlediğinizden emin olun.

4 -

Buzağı uzanıyor

Bir Lisfranc kırığı ve takip eden immobilizasyon döneminden sonra, birçok insan alt bacağının arkasında baldır sıkıntısı yaşar. Bu doğaldır ve bu sıkılığı düzeltmenin en iyi yolu dana uzantıları yapmaktır.

Buzağı uzatmanın en kolay yolu koşucunun gerilmesidir. Sadece bir duvardan yaklaşık 3 metre uzanın, iki elinizi duvara yerleştirin ve ayaklarınızı yere topuklarınızla gerdirmek için bırakın. Buzağıda bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. Gergin pozisyonu 20 ila 30 saniye arasında tutun ve sonra rahatlayın.

Alt bacağınızın soleus kasını germek için sadece koşucu gerginliğini gerçekleştirin, ancak gergin olan baldır dizini bükün. Bu, soleus kasındaki gerilmeye odaklanır ve ayak bileğinizin ve topuk kemiğinin arkasındaki gerilmeyi hissetmeniz gerekir. Yine, gerginliği 20 ila 30 saniye tutun ve sonra gevşeyin.

5 -

Ayak Bileği ve Ayak Güçlendirme Egzersizleri

Ayak ve ayak bileğinizin etrafındaki esnekliği ve ROM'u tekrar kazandığınızda, ayak bileğinizde ve ayak bileğinizde normal gücü tekrar kazanmak için çalışmaya başlamanın zamanıdır. Bunu yapmak için, bir direnç bandı ile ayak bileği kuvvetlendirme egzersizleri yapabilirsiniz. (Fizyoterapistiniz size bir direnç bandı verebilir ya da bir yerel spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz.)

Dirençli ayak bileği egzersizleri yapmak için, kan akışını kısıtlamamaya dikkat ederek, bir direnç bandının ayağınızın ucunu bağlayın. Diğer ucunu bir masa ayağı gibi sabit bir şey etrafında bağla. Ayağınızı, bu programın daha önceki ayak bileği ROM egzersizleri sırasında yaptığınız gibi aynı yönde hareket ettirin: plantar fleksiyon, dorsifleksiyon, inversiyon ve eversiyon. Her pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve egzersiz bandı tarafından sağlanan dirence basın.

Her egzersizin 10 ila 15 tekrarını yapın. Ayak bileği kaslarınızdaki zorluğu en üst düzeye çıkarmak için her gün birkaç egzersiz seti gerçekleştirmek isteyebilirsiniz.

Ayağınızdaki kasları güçlendirmek için havlu kıvırma egzersizi yapın. Bu egzersiz ayağınızın medial kemerini oluşturmaya yardımcı olur. Egzersizi yapmak için, ayağınızı yerde bir havluya koyun ve havlunuzu havluda tutup kıstırmak için kullanın. Havlu ekme egzersizinin 10 ila 15 tekrarını yapın.

6 -

Denge Egzersizleri

Dengenizin etkilendiğini, Lisfranc kırığınız iyileşirken geçirdiğiniz uzun hareketsizlik döneminden etkilendiğinizi fark edebilirsiniz. Uygun dengenin korunması vücudunuzdaki birçok sistemin birlikte çalıştığı karmaşık bir görevdir. Normal aktivitelere geri dönmek normal dengeyi tekrar kazanmanızı gerektirir ve bu da belirli egzersizler gerektirir.

Basit tek bacak ayakta ile denge egzersizleri başlatın. Dengeyi korumaya çalışırken 15 ila 30 saniye boyunca bir ayağı üzerinde durmalısınız. Eğer bu kolaysa, bir ayağınız üzerinde duran bir yastıkla veya gözlerinizi kapatarak meydan okumayı artırabilirsiniz.

Tek bacak denge egzersizleri kolaylaştığında, gelişmiş denge egzersizlerine devam etmek isteyebilirsiniz. Bu alıştırmalar bir BAPS tahtası veya bir yalpalama tahtası gibi özel ekipmanların kullanılmasını içerebilir, bu nedenle ileri denge egzersizlerine başlamadan önce PT'nizle konuşun.

7 -

Plyometrics ve Atlama Egzersizleri

Lisfranc fraktürü ve çıkıktan sonra yüksek seviyeli atletiğe geri dönmeyi planlayan aktif bir kişiyseniz, o zaman PT ile atlama ve plyometrik egzersizler üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler vücudunuzun zıplama ve topraklama yeteneğini geliştirecek şekilde tasarlanmıştır ve çalışmaya geri dönmeden önce üzerinde çalışmak önemlidir.

Kateter egzersizleri şunları içerebilir:

• Basit atlama ve iniş takımları
• Damla atlama egzersizi
• Tek bacak hop egzersiz

Bu egzersizler ilerledikçe ve vücudunuza yüksek miktarda stres ve zorlanma uyguladıklarından, başlamadan önce PT veya doktorunuza başvurmalısınız.

Bir kelime

Bir Lisfranc kırığı, yürümeyi, koşmayı ve normal aktivitelerin keyfini çıkarmakta zorluk çeken ağrılı bir yaralanma olabilir. Fiziksel terapistiniz, normal aktivite düzeyinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilecek özel bir egzersiz programı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.