Ne Araştırma Bize Anlatıyor
Egzersiz, kronik yorgunluk sendromu ( ME / CFS ) olduğunda üstlenilecek en zor şeylerden biridir. Birincil semptom, küçük miktarlarda egzersize anormal ve aşırı bir tepki olan, post-eforel halsizliktir . Semptomlar şiddetli olabilir ve yorgunluk, ağrı, kognitif fonksiyon bozukluğu , grip benzeri semptomlar ve daha fazlasında büyük bir artış içerebilir.
Bazı insanlar için, efor sonrası rahatsızlığı tetiklemek için inanılmaz derecede az miktarda efor sarfeder.
En çaresiz insanlar yatakta uzun süre oturamayabilirler. Bazı insanlar birkaç blok yürütebilirler. Bununla birlikte, diğerleri önemli ölçüde daha fazla aktiviteye tolerans gösterebilir. Bu hastalığa sahip olan her insanın kendi sınırlarını anlamak ve bunlara bağlı kalmak önemlidir.
Aynı zamanda, egzersiz yapmamanın, sertlik ve eklem ağrısından kalp krizi riskinin artmasına kadar kendi sorunlarına neden olduğunu biliyoruz.
Yoga'nın yararları genel olarak kasları, eklemleri ve bağ dokuları gevşetmeyi ve güç ve dengeyi geliştirmeyi içerir. Ancak, post-eforlu halsizlik ve baş dönmesi ve kas ağrısı gibi diğer sorunlu belirtilerle ME / CFS için doğru mu? ME / CFS için yoga üzerine pek fazla araştırma yapmıyoruz, ancak yaptığımız şey, bunun sadece bazı durumlarda ve belirli bir şekilde yapıldığında olabileceğini gösteriyor.
Araştırmanın son derece sınırlı olduğunu ve herkes için hiçbir tedavinin doğru olmadığını unutmayın.
Denediğiniz herhangi bir egzersiz programının sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuza danışın. Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmeniz ve aktivite düzeyinizi uygun şekilde uyarlamanız da önemlidir.
Çok az araştırmamıza rağmen, iyi haber olumlu bir başlangıç olarak görünmektedir.
Yoga: ME / CFS için Özel Düşünceler
Tipik bir yoga seansında insanlar birden çok pozisyonda poz veriyor: oturma, ayakta durma, uzanma. Bazı pozlar denge ve güç sınırlarını zorlar. Bazı yoga formları çok hareket içerir ve kardiyo vasküler egzersiz sağlar.
ME / CFS hakkında çok şey bilen herkes, enerjiyi almasının ötesinde, orada potansiyel problemleri görebilir:
- İlk ayağa kalktığınızda baş dönmesine neden olan ortostatik tahammülsüzlük (OI), dengelenmesinin zor olduğu pozlar yapmak tehlikeli olabilir;
- OI ayrıca oturumu bir seans sırasında ayakta durmak için kötü bir fikir olabilir;
- Eğer hastalığınız sık sık yaptığı dekompresyona yol açmışsa, yere düşmek ve tekrar ayağa kaldırmak zor olabilir;
- Hareket ettikçe ve pozlar arasındaki pozisyonu değiştirirken harcadığınız enerji arttıkça, post-efor arsızlığını tetikleyeceksiniz;
- Bilişsel işlev bozukluğu nedeniyle karmaşık talimatların takip edilmesi zor olabilir;
- Bilişsel işlev bozukluğu, bir rutini veya pozlama için uygun bir yolu hatırlamayı zorlaştırabilir.
Bütün bunlar, bu hastalığı olan insanlar için bir yoga rejiminin, bu duruma özel olarak uyarlanması gerektiği anlamına gelir. Her bir ME / CFS vakası benzersiz olduğundan, yaygın olarak değişen semptomlar ve şiddetlerle birlikte, kişiye daha fazla uyarlanmalıdır.
Aşağıdaki çalışmada, araştırmacılar tüm bunları dikkate almıştır.
Çalışma: ME / CFS için İzometrik Yoga
2014 yılında yayınlanan bir çalışmada (Oka), Japon araştırmacılar, yogaların ME / CFS ile geleneksel tedavilere dirençli insanlara yardımcı olup olmayacağını görmek için yola koyuldu. İlk olarak, durumla birileri için çalışacak bir yoga rutini tasarlamaları gerekiyordu.
Yoga uzmanlarıyla görüştükten sonra, sabit bir pozisyonda yapılan ve bir pozisyonu korurken kasların esnetilmesini içeren izometrik yogaya yerleştiler. İzometrik yogadan bir yararın, katılımcıların bireysel yeteneklerine bağlı olarak daha fazla veya daha az esnek olabilmeleri olduğunu söylediler.
Araştırmacılar ayrıca, basit ve kolay takip edilebilmelerini sağlarken, rejimin karşı koymayı önlemeye yardım etmesini istedi.
Tasarladıkları yoga programı, bir sandalyede otururken yapılan altı pozlama içeriyordu. Hastalar bire bir deneyimli bir eğitmen ile bir araya geldi. Yoga seanslarında yaygın olarak kullanılan müzik, gürültü duyarlılığı olasılığı nedeniyle izin verilmedi. 20 dakikalık program, daha şiddetli yorgunluk nedeniyle ağrıya veya daha az tekrarlanmaya neden olan bir pozun atlanması gibi bireysel olarak değiştirildi.
Hasta popülasyonlarının egzersiz çalışmaları, özellikle egzersiz toleransı söz konusu hastalığın önemli bir parçası olduğunda sorunlu olabilir. Bu, katılımcıların dikkatli bir şekilde seçilmesi gerektiği anlamına geliyordu.
Denekler, Fukuda teşhis kriterlerine göre seçilmiştir, daha sonra geleneksel tedavilere iyi cevap vermemiş olanlara daralmıştır. Araştırmaya katılabildiklerinden emin olmak için, en az 30 dakika oturabilmeli, birkaç haftada bir tıbbi tesisi ziyaret etmeli ve anketi yardım almadan doldurmalıdırlar. Ayrıca, okulu kaçırmak veya ayda birkaç gün çalışmak için yeterince yorulmak zorundaydılar, ancak günlük yaşamın temel aktivitelerine ihtiyaç duymaya yetecek kadar değillerdi. Bu, daha ciddi vakalara uygulanamayacağı anlamına gelir.
Bu, 15'i ME / CFS'li, 15'inin yoga yaptığı ve 15'ine geleneksel tedaviler verildiği küçük bir çalışmadır. İlk seanstan sonra iki kişi yorgun hissettiklerini söyledi. Birisi baş dönmesi olduğunu bildirdi. Ancak, daha sonraki oturumlardan sonra bu şeyler bildirilmemiştir ve katılımcıların hiçbiri geri çekilmemiştir.
Araştırmacılar, yoga yorgunluğu önemli ölçüde azaltmak için ortaya çıktı. Ayrıca, birçok katılımcı yoga seanslarından sonra daha sıcak ve daha hafif hissettiklerini bildirdi.
Sonunda, bildiğimiz, yogaya özel bu yaklaşımın, en ciddi hastalıklar arasında olmayan ME / CFS hastalarına yardımcı olduğudur. Bu çok fazla görünmeyebilir, ama bu bir başlangıç. Daha fazla araştırmacının bu yoga protokolünü veya çalışmayı kopyalamak için benzer bir şeyi kullandığını umuyoruz. Bu, efor sonrası rahatsızlığı tetiklemeden semptomları düzeltebilen bir rejimse, çok değerli olabilir.
Örnek Olay: Yoga ve İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri
2015 yılında, yoga ve ME / CFS için ilgili uygulamalar hakkında ümit vaat eden bir vaka çalışması (Yadav) için iki yıllık bir takip yayınlandı.
Bu konu, araştırmacıların "uzlaşılmış yaşam kalitesi ve değişmiş kişilik" olarak tanımladığı 30 yaşında bir erkekti. Müdahale programı aşağıdakilerden oluşuyordu:
- Yoga duruşları,
- Nefes egzersizleri,
- Meditasyon,
- Grup tartışmaları
- Stres yönetimi konusunda bireysel tavsiye
- Diyet değişiklikleri
- Ek fiziksel aktivite.
Altı seansa katıldı. İki yıl sonra, bu yaşam tarzı değişiklikleri kişiliği, iyilik hali, kaygı ve hastalık profilinde kayda değer bir iyileşme sağladı.
Peki, bu bize ne anlatmaya çalışıyor? Bir adam için çalıştı ama bu herkes için çalışacağı anlamına gelmez. Ayrıca, ne kadar yoga ya da başka bir tek unsurun genel gelişmesine katkıda bulunduğunu bilmiyoruz. Yine de, çoğu zaman daha fazla araştırmaya yol açan durumlar budur.
Ve bu, bugüne kadar araştırmayı özetliyor.
Diğer Yoga Araştırması: ME / CFS için ne anlama geliyor?
Diğer koşullar için yoga üzerine yapılan araştırmalar, yorgunluğu azaltabileceğini gösterir, ancak bunun ME / CFS'nin benzersiz yorgunluk durumları için geçerli olup olmadığını bilmiyoruz.
ME / CFS'ye son derece benzeyen fibromiyalji için yoga üzerinde daha fazla araştırma yaptık. Örneğin, bir çalışma (Carson), yoga'nın fibromiyalji hastalarında stres hormonu kortizolünü artırabileceğini düşündürmektedir. Hem fibromiyalji hem de ME / CFS sıklıkla anormal kortizol fonksiyonuna sahiptir.
Bir başka çalışmada (Mithra) fibromiyaljide fiziksel ve psikolojik semptomların yanı sıra multipl skleroz , Alzheimer hastalığı , epilepsi ve inme gibi birçok diğer nörolojik durumun düzeldiğini gösterdi. ME / CFS'nin en azından kısmen nörolojik olduğuna inanılmaktadır.
Ancak, sonuçların ME / CFS için aynı olup olmayacağını bilmek imkansızdır. Fibromiyalji ve ME / CFS arasındaki ortak fizyoloji ve bunun için iyi olanın diğeri için iyi olduğunu söylemek için neden olduğu spesifik semptomlar hakkında henüz yeterince bilgi sahibi değiliz.
Bunun ötesinde, fiziksel aktivite ve ME / CFS söz konusu olduğunda her zaman karışık bir çanta olan anekdotsal kanıtlara güvenmek zorundayız. Bazı (ama hepsi değil) doktorlar, yoga ve bazı (ama hepsi değil) insanlara bu başarıyı bildirir.
Sonuç olarak, yoga'nın denemeniz gereken bir şey olup olmadığını belirlemek size kalmış (sağlık ekibinden rehberlik alarak).
Yoga ile Başlarken
Yoga yapmaya gelince çok seçeneğin var. Bir sınıfa girebilir veya kişisel bir eğitmen bulabilirsin, ama bu pek çok şey için iyi bir seçenek değil - oraya gitme zorunluluğu çok fazla olabilir. Bununla birlikte, bir video satın alabilir veya ücretsiz olanları çevrimiçi olarak bulabilir veya kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz. Yogada yeniyseniz, bir dersin veya videonun olması daha iyi bir fikir olabilir, böylece eğitmen bilgisinden faydalanabilirsiniz.
Nerede yaparsanız yapın, çok yavaş ilerlemek en iyisidir. Sadece bir pozla ya da günde ikiyle başlamak isteyebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğiniz Japon araştırmasından ipuçlarını alın ve bu pozların sizin için çalışıp çalışmadığını görün. Öyleyse, kendinizi daha kötü hissetmediğinden eminseniz, yoga saatinizi artırmaya başlayabilirsiniz.
Oturumları daha uzun yapmak yerine, gününüze ikinci bir seans eklemeyi deneyebilirsiniz. Uzun sürelerle dinlenerek kısa mesafelerde çalışarak, efor sonrası rahatsızlığı tetiklemeden daha fazlasını yapabileceğinizi görebilirsiniz.
Kişisel yoga rutinimi burada bulabilirsiniz:
Kaynaklar:
Boehm K, ve diğ. Kanıt temelli tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Yoga müdahalelerinin yorgunluk üzerindeki etkileri: bir meta-analiz.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Ağrı Araştırmaları Dergisi. 2011 Temmuz 2011 (4): 189-201. Sekiz haftalık yoga müdahalesi, fibromiyaljili kadınlarda ağrı, psikolojik işlevsellik ve bilinçlilik ve kortizol düzeylerindeki değişikliklerle ilişkilidir.
D'Silva S, ve diğ. Psikosomatik. 2012 Eylül-Ekim; 53 (5): 407-23. Bir dizi depresyon şiddeti için akıl-vücut ilaç tedavileri: sistematik bir derleme.
Mishra SK, ve diğ. Hint Nöroloji Akademisi'nin Annals. 2012 Ekim; 15 (4): 247-54. Nörolojik bozukluklarda yoga terapötik değeri.
Oka T ve diğ. Biyo-psikososyal tıp. 2014 Ara 11; 8 (1): 27. İzometrik yoga, geleneksel tedaviye dirençli kronik yorgunluk sendromlu hastaların yorgunluk ve ağrılarını iyileştirir: randomize, kontrollü bir çalışma.
Yadav RK ve diğ. Alternatif ve tamamlayıcı tıp dergisi. 2015 Nisan, 21 (4): 246-9. Kronik yorgunluk sendromunun iki yıllık bir takip vakası: yoga temelli yaşam tarzı müdahalesini takiben kişilikte önemli iyileşme.