Bir sonraki bakkalda, alışveriş sepetinize eklemek için çeşitli renkli meyveleri arayın. Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen sağlığınızı korumak için kolay ve lezzetli bir yoldur. Meyveleri yıl boyunca taze ya da donmuş olarak bulunabilir - hatta kendi başınıza da yetişebilirsiniz ve bunlar sizin diyetiniz dahil olmak üzere zahmetsizdir.
Onlar büyük tadı ve yulaf ezmesi kahvaltı için ya da bir smoothie eklenebilir, öğle yemeğinde bir salata içine attı ya da akşam yemeğinden sonra tatlı için besleyici bir "güzel" krem karışmış olabilir.
Bu canlı, sağlığı destekleyen meyveler, lif ve kardiyoprotektif antioksidan fitokimyasallar açısından zengindir. Hem diyetten hem de doğal olarak vücut tarafından üretilen antioksidanlar, oksidasyona karşı korundukları ve hücrelerinizin serbest radikallerden zarar görmesini en aza indirdikleri için sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Serbest radikaller, genetik materyale ve diğer hücresel bileşenlere potansiyel olarak zarar verebilecek eşlenmemiş elektronlara sahip dengesiz moleküllerdir. Zaman içinde biriken serbest radikal hasarı vücudu yaşlandırır ve kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere kronik hastalıklara katkıda bulunur. Antioksidanlar, serbest radikallerin reaksiyonlarını yavaşlatır veya durdurur, nötralize ederler.
Meyveler: Antioksidanlardan Daha Fazlası
C vitamini gibi bazı diyet antioksidanları vücutta antioksidanlar olarak çalışır.
Çileklerdeki antioksidanlar farklıdır: Çileklerdeki başlıca antioksidan fitokimyasallar, flavonoidlerin sınıfında antosiyaninlerdir. Bu fitokimyasallar, meyvelerin derilerinde yoğunlaşmış, derin renklerine yol açmış, antioksidan etkileri direkt olarak etkilemeyen birtakım yararları olduğu düşünülmektedir.
Flavonoidler antioksidan aktiviteye sahiptir; bununla birlikte, en güçlü sağlık yararlarının diğer biyolojik etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Meyveler ve flavonoidlerinin LDL kolesterolün oksidasyonunu azalttığı, aterosklerotik plağın üretimini önlemeye yardımcı olduğu, kan antioksidan kapasitesini arttıracağı, enflamatuar hücrelerin damar duvarlarına yapışmasını azalttığı ve kan basıncı regülasyonunu geliştirdiği bulunmuştur. Daha yüksek antosiyanin ve dut tüketimi, C-reaktif protein olarak adlandırılan inflamatuar bir markörün düşürülmesiyle ilişkilidir ve bu da, meyvelerin enflamasyonu azaltabileceğini düşündürmektedir. Meyvelerdeki fitokimyasallar kan damarlarını düzgün bir şekilde düzenleyen kan damarlarındaki nitrik oksit üretimini de arttırabilir. Çalışmalar yüksek flavonoid alımının koroner kalp hastalığı riskinde yüzde 45'e varan azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Hemşirelerin Sağlık Çalışması II verileri, üç veya daha fazla haftalık yaban mersini veya çilek porsiyonu yiyen genç ve orta yaşlı kadınların, 18 yıllık bir takipte daha az miktarda çilek tüketenlere göre kalp krizi riskinde yüzde 34'lük bir azalma olduğunu göstermiştir. -up dönemi. Ayrıca, meyveler ayrıca anti-kanser etkilere sahiptir ve yaşlanma ile birlikte diyabet ve bilişsel gerileme karşı koruma sağlar.
Meyveler Süper Gıdalar
Berry veya flavonoid tüketimini ölçen uzun vadeli çalışmalar, bu çalışmalarda gözlemlenen tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasına göre, çileklerin tüm bu kardiyovasküler faydalarının, uzun ömürlülük katma değerlere katkıda bulunduğunu göstermektedir.
Meyveler, en yüksek besin-kalori oranı ve yüksek besinli diyetin önemli bir bileşeni olan meyvelerdir; Onların süper yemekler olduğunu düşünüyorum. Yeşillikler, fasulye, soğan, mantar ve tohumların yanı sıra meyveler, gezegendeki en sağlığı teşvik edici yiyecekleri hatırlamak için kullanabileceğiniz kısaltma olan G-BOMBS'yi oluşturur. Bunlar her gün yemeniz gereken besinler ve sağlık ve uzun ömürlülüğü teşvik etmek ve kronik hastalıklarla savaşmak için diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır.
Kesin olan bir şey var: Tatlı tart meyvelerinin bu küçük paketlerinin sağlığımıza fayda sağlayacak inanılmaz bir kapasiteye sahip olduğu açıktır. Bunlar, yüksek besinli bir diyetin önemli bir bileşenidir. Vücudunuzu serbest radikallere, inflamasyona, kalp hastalığına ve kansere karşı koruma sağlamak için günlük olarak bazı meyveler yiyin.
Kaynaklar:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Meyveler: kardiyovasküler sağlık üzerinde ortaya çıkan etki. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Meyve polifenolleri ve CVD riski: insan müdahalesi çalışmalarının gözden geçirilmesi. İngiliz 2010 tarihli beslenme dergisi, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, ve diğ. Flavonoidler ve kalp sağlığı: ILSI Kuzey Amerika Flavonoidleri Çalıştayı, 31 Mayıs-1 Haziran 2005, Washington, DC. Beslenme Dergisi 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hipertansiyon, nitrik oksit, oksidanlar ve diyet bitkisi polifenolleri. Mevcut farmasötik biyoteknoloji 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoidler. Diyet Fitokimyasallarına ve Diğer Diyet Faktörlerine Kanıt Temelli Yaklaşım. New York: Thieme; 2012: 83-108