Uzmanlar, günde bir saat ihtiyacımız var diyelim. Gerçekten mi?!
Birkaç yıl önce, Tıp Enstitüsü (IOM), kardiyovasküler sağlığımızı, ideal vücut ağırlığımızı ve ideal vücut kompozisyonumuzu sürdürmek için rutin bir rejimin bir parçası olarak, hepimizin (yani, her biri) tavsiye ettiği uzun bir rapor yayınladı. Bizim) günlük ortalama fiziksel aktivite 60 dakika içinde meşgul gerekir.
Dahası, IOM uzmanları, rutin günlük aktivitelerinde ( merdiven çıkma veya çamaşır yıkama gibi) sadece bir saatlik egzersizin eşdeğerini biriktirmekten bahsetmediklerini açıkça belirttiler.
Konuştukları şey, 60 dakikalık dürüst-iyilikle sürdürülen orta yoğunlukta egzersiz (özellikle, en azından saatte 4 ila 5 mil hızla yürümeye ya da koşmaya eşdeğer) eklerken gerçekleştirebileceğimiz diğer aktivitelere eklemektir. normal bir günün seyri.
Hiç şüphe yok ki egzersiz kardiyovasküler sağlık için çok iyidir. Ama günde bir saat mi?
Bir Gün Bir Saatte Nasıl Geldiler?
Bu raporu IOM için yazan uzmanlar bilim insanıdır. Bu rapordaki her kelime, tıp biliminin biriktirdiği tüm kanıtlar ışığında dikkatle yorumlanmış bilimsel çalışmaların referansları ile desteklenmektedir. Bu rapor, günümüzde kalori alımını (karbonhidratlar, yağ, protein, vb.) Ve verimimizi ( fiziksel aktivite ) optimize etmek için önerilen bir ağırlığın, uygun bir vücut kompozisyonunun korunması için bilinen (ve bilinmeyen) kapsamlı bir sentezdir. (yani, kasın yağa oranı) ve kardiyovasküler sağlık.
Ve tüm bu verilerin sentezine dayanarak, yazarların egzersize ilişkin sonuçları, geceyi izleyen günlerde doğal olarak izler. Bu bilim adamları, bilimsel bir nesnelliğe maruz kalıyorlar ve iyi bilim adamları gibi, yongaları da olabilecekleri yere bırakıyorlar. Optimal kardiyovasküler sağlığı, iyi bir vücut ağırlığını ve uygun vücut kompozisyonunu korumak için, tüm yetişkinlerimizin en az bir saatlik orta yoğunlukta egzersiz yapmaları gerektiği (veya en az 30 dakikalık egzersiz) ) her gün.
Bütün bir saat mi? Gerçekten mi?
Bir saatlik bir egzersiz günü gerçekten bizim için bir şey olsa da, IOM tavsiyeleri, çok modern ilerici düşünceye sahip temel bir kusurun sembolikidir (alçakgönüllü bir şekilde). Şöyle ki: En yüksek kaliteli araştırma metodolojilerini takiben en üst düzey bir uzman panelin, yapmamız gerektiğini belirlediğinden, insanlarımızın temel insan doğamızı değiştirmesini beklemek tamamen saçmadır.
Aslında yararlı olmak için, sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilgili her türlü uzman tavsiyesi mümkün olan sınırlar içinde kalmalıdır. Ve bize günde en az bir saat boyunca egzersiz yapmamız gereken mutlak bir şeyin, sınırların dışına çıkmaktan daha fazlası olduğunu söyleyen - sözler için çok tuhaftır.
Gerçekten de, bu yeni tavsiye öylesine tuhaftır ki, diğerlerinin egzersizle ilgili yaptıkları daha makul önerilerden bugüne kadar gelmiş olabilecekleri tamamen zayıflatmakla tehdit etmektedir.
Benim korkum şu ki, sıradan Amerikalılar, en azından bazı çalışmalarını yoğun programlarına sığdırmak için gösterdikleri çabaların, her şeyden ötürü, son derece yetersiz, mutsuz bir hayal kırıklığı ve tiksinti içinde ellerini fırlatacaklarını söyleyerek, "Vida Uzaktan geç ve Cheetos bir çanta aç. Bunun doğru olduğundan şüpheleniyorum çünkü bu raporda neredeyse benim tepkim var.
Ne Kadar Egzersiz Yapmak Gerekir?
İşte bir gerçek: Mevcut veriler, daha fazla egzersiz yaptığınızı, kardiyovasküler riskinizi azalttığınızı (ve yaktığınız kaloriyi) daha fazla öneriyor. IOM şu anda bir günlük egzersiz yapmak için "ihtiyacımız" olduğunu söylerken, gerçek şu ki, günde iki saat yaparsak daha da iyi oluruz. (Bu kapsamda, en azından, bu raporu yazan IOM uzmanları asgari düzeyde pratiklik derecesini korumuşlardır.)
Günde bir veya iki saat egzersiz yapabilecek olanlarınız daha fazla okumaya gerek duymaz. Ama geri kalanımız için asıl soru şudur: En azından bazı önemli kardiyovasküler faydaları görmek için gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacımız var?
Cevap: Bilim literatüründe 40'ın üzerinde çalışma, düzenli ve orta düzeyde egzersiz ile kalp riskinin % 30-50 azaltılabileceğini ve günde ortalama 1 saatten az egzersiz yapıldığını göstermektedir. Haftada en az beş gün 20 - 30 dakika arası hafif bir tempoda egzersiz yapabiliyorsanız, çok kilo veremezsiniz veya ideal vücut kompozisyonunuza ulaşamazsınız ve IOM'un bizim için uyguladığı en uygun kardiyak faydaları elde edemeyebilirsiniz. ama kalbini ve kardiyovasküler sisteminizi çok iyi yapacaksınız.
Alt satırda: Eğer kendinizi çıldırmadan bir saatliğine kuvvetli bir egzersize girebilirseniz, ortopedik sorunlarınızdan vazgeçerek, işinizi kaybetmişken ya da boşanma kışkırtacaksanız, o zaman bunu yapın. Ama eğer sadece ölümlü iseniz, o zaman en azından her gün bir yürüyüşe çıkmaya çalışın. Yirmi dakikalık hafif günlük aktivite, poundun erimesini sağlamayacak veya Williams kardeşleri ile aynı vücut kompozisyonunu vermeyecek, ancak kardiyovasküler sağlığınız üzerinde gerçek bir etki yaratacaktır.
IOM raporunun yazarları izin vermiş olsaydı, sağlıklı, ama obsesif olmayan yaşam tarzlarını yönetmeye çalışanlar arasında yarattıkları hayal kırıklığı düzeyleri biraz daha düşük olabilir.
Kaynaklar:
Macronutrients Paneli, Diyet Lifinin Tanımı Paneli, Besinlerin Üst Referans Seviyeleri Alt Komitesi, Diyet Referans Alımlarının Yorumlanması ve Kullanımı Alt-Komitesi ve Diyet Referansı Alımlarının Bilimsel Değerlendirmesi Üzerine Daimi Komite. Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. İlaç Enstitüsü; Ulusal Akademiler Basını, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN ve diğ. Fiziksel aktivite ve halk sağlığı. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden bir tavsiye. JAMA 1995 1 Şubat; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Erkeklerde fiziksel aktivite ve koroner kalp hastalığı: Harvard Mezunlar Sağlık Çalışması. Dolaşım 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, ve diğ. Kadınlarda kardiyovasküler olayların önlenmesi için yoğun egzersiz ile karşılaştırıldığında yürüyüş. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Birincil ve ikincil korunmada fiziksel aktivite nasıl uygulanır. Amerikan Kalp Derneği, Risk Azaltma Görev Gücü Sağlık Profesyonelleri için bir Açıklama. Dolaşım 1997; 96: 355.