Yağın iki ana kategorisi vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar, lipit profilinizin belirli yönlerini olumsuz yönde etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir - özellikle de sürekli olarak doymuş yağda yüksek bir diyet tüketiyorsanız. Diğer taraftan doymamış yağlar, kalp sağlığınıza ve lipit profilinize olumlu bir etki yapabilir.
Doymamış yağlar, doymuş yağlardan farklıdır, çünkü kimyasal yapısında bir yerde bir çift bağ vardır, bu da diğer doymamış yağ molekülleri ile etkileşime girdiğinde daha canlı olmalarına neden olur. Bu, bu yağların oda sıcaklığında daha akışkan olmasına neden olur.
Birçok doymamış yağ, çeşitli pişirme yağları ve diğer gıdalarda bulunur. Bu yağlar topluca “sağlıklı yağlar” olarak adlandırılırlar çünkü ateroskleroz oluşumunu desteklemiyor gibi görünürler, atardamarlarda birikebilen bir balmumu plaksı. İki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ. Her ne kadar hafifçe farklılık gösterseler de, içinde bulunduğunuz yiyecekler de, diyetinizde her iki tür yağ da dahil olmak üzere, kalp sağlığınızı ve lipit profilinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağların moleküler yapısında sadece bir çift bağ vardır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere tekli doymamış yağ içeren birkaç sağlıklı gıda vardır:
- Bazı yemeklik yağlar - örneğin zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı
- Fıstık ezmesi
- Bazı fındık - fıstık ve kaju fıstığı gibi
- Avokado
- Zeytin
- Susam taneleri
- “Yüksek oleik” etiketli bazı sağlıklı yayılır
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar, yapılarında birden fazla çift bağa sahip olmaları nedeniyle tekli doymamış yağlardan farklıdır.
Çoklu doymamış yağlar yüksek olan gıdalar şunlardır:
- Bazı tohumlar - ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi
- Bazı yemeklik yağlar - mısır yağı, aspur yağı ve soya fasulyesi yağı dahil
- Bazı fındık - çam fıstığı ve ceviz gibi
Belirli bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağları özellikle kalp sağlığı üzerindeki etkileri ve lipid seviyelerini düşürme yetenekleri üzerine çalışılmıştır. Çalışmalar, omega-3 yağlarının trigliserit seviyelerini düşürdüğünü ve HDL seviyelerini hafifçe artırabildiğini göstermiştir. Aşağıdaki gıdalar bu spesifik çoklu doymamış yağı içerir:
- Yağlı balık - somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı dahil
- Bazı tohumlar - keten tohumu ve chia tohumları gibi
- Ceviz
- Yosun
Hangi Yağları Tüketmelisiniz?
Kimyasal yapısındaki küçük farklılıklara rağmen, her iki doymamış yağ türü, ılımlı düzeyde HDL kolesterolü içeren ve LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan lipit profilinizi geliştirerek kalp sağlığını desteklemeyle ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, doymuş yağ ve trans yağların , çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirilmesinin kalp hastalığından korunmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tekli doymamış yağlara göre çoklu doymamış yağlarla ilgili daha fazla kanıt vardır.
Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağlar ve trans yağ içeren diyetlerinize, doymamış yağlar ve yağlı gıdalar, yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlar gibi gıdalar da dahil olmak üzere tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda daha yüksek yiyecekler almanızı önerir. Yağ alımı, her gün tükettiğiniz toplam kalorinin% 25 ila% 35'inden fazlasını içermemelidir.
Tekli doymamış ve doymuş yağlar yüksek gıdalar kalp-sağlıklı olmasına rağmen, onları tüketerek overboard etmemelisiniz. Kalori içeriği hala yüksek ve bu besinlerin çok fazla tüketirseniz, diyetinize kalorileri yapıştırabilirsiniz.
Kaynaklar:
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'nın (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Paneli (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.
Whitney EN ve SR Rolfes. Beslenme Anlamak, 14. Wadsworth Yayıncılık 2015.
Amerikan Kalp Derneği: Yağlarınızı Tanıma. Bağlantı: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.