Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA), “iyi yağlardan” yani sağlığa faydalı yağlardan biri olarak ün kazanmıştır. Bilimsel kanıtlar büyük ölçüde artarken, MUFA'nın genel sağlık ve kardiyovasküler sağlık açısından iyi bir sağlık için önemli olduğu fikri, şimdi birçok uzman arasında güçlü bir desteğe sahiptir.
Tekli doymamış yağ asitleri nelerdir?
MUFA, iki tür doymamış yağ asidinden biridir .
Doymamış yağ asitleri, yağ asidi karbon zincirinde en az bir çift bağa sahiptir (çift bağa sahip olmayan doymuş yağ asitlerinin aksine). İki tür doymamış yağ asidi şunlardır: zincirde bir çift bağa sahip MUFA; ve iki veya daha fazla çift bağa sahip olan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA).
Her iki tür doymamış yağ asidinin önemli sağlık yararları sağladıkları düşünülmektedir, ancak bilimsel kanıtlar PUFA için daha güçlüdür.
MUFA'nın Sağlık Faydaları Nelerdir?
Kalp-sağlıklı beslenmede MUFA'yı dahil etmenin lehine olan kanıtlar büyük ölçüde ardılıdır. Örneğin, MUFA'nın koroner arter hastalığı (KAH) insidansını azalttığını gösteren randomize klinik çalışma yoktur.
Yine de, şartlı kanıtlar önemlidir.
MUFA'nın kan lipidleri üzerinde yararlı etkileri vardır. LDL kolesterol seviyelerini (“kötü” kolesterol) azaltırlar ve HDL kolesterol seviyelerini (“iyi” kolesterol) artırırlar.
Ayrıca kandaki trigliserit düzeylerini de azaltırlar. Dolayısıyla, MUFA yerken kan lipitlerinin genel paterninde genel bir iyileşme eğilimi vardır, bu da kardiyovasküler sistem için oldukça kolay olmalıdır.
Ayrıca, MUFA'nın LDL kolesterol parçacıklarının oksidasyonunu önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Okside LDL, aterosklerotik plakların oluşumunda önemli bir rol oynar gibi görünmektedir.
MUFA, tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişilerde özellikle yararlı olabilir. Bu hastalarda, diyette PUFA'nın azaltılması ve bunların MUFA ile değiştirilmesi, insülin direncini azalttığı ve kan damarlarının işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Birkaç çalışmada, PUFA'dan MUFA'ya geçiş, aynı zamanda, daha iyi kilo kaybı ve azaltılmış karın yağına yol açmıştır.
Bununla birlikte, tüm bu kanıtlar şartlıdır ve büyük randomize klinik çalışmalarda yeniden üretilmediğinden, diyet uzmanları diyetlerimizde ne kadar MUFA'nın önerileceği konusunda fikir birliğine ulaşmamıştır.
MUFA ve Akdeniz Diyet
Muhtemelen MUFA'nın “son yıllarda” itilmesinin temel nedeni Akdeniz diyeti başarısından kaynaklanmaktadır. MUFA (zeytinyağı şeklinde), Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur ve bu diyette en önemli yağ kaynağıdır.
Pek çok klinik çalışmada, bir Akdeniz diyeti, genel mortalitede azalma ve ayrıca kardiyovasküler hastalık ve kansere bağlı ölümlerde (özellikle kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri) güçlü bir şekilde ilişkilidir. Akdeniz diyeti ile kalp krizi ve inme de azalmış gibi görünmektedir.
Son olarak, bu diyetin Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı insidansının azalmasıyla ilişkili olduğu görülmektedir.
Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller ve bolca zeytinyağı içerir. Orta miktarda kümes hayvanları, balık, peynir ve kırmızı şarap da dahildir. Bununla birlikte, özellikle Akdeniz diyeti ile öne çıkan bir şey, zeytinyağının, yani MUFA'nın yüksek tüketilmesidir. Çoğu diyet uzmanının görüşüne göre, yüksek bir MUFA alımını içermesidir. Bir Akdeniz diyetinin bu kadar sağlıklı olmasının ana nedenleri.
Diyette MUFA dahil
Zeytinyağı, MUFA'nın ana besin kaynağıdır.
Zeytinyağı oda sıcaklığında sıvıdır, ancak buzdolabına yerleştirildiğinde hızlıca döner. Sıcaklık ılımlı sıcaklıklara tutulduğunda pişirme yağı olarak kullanılabilir. Zeytinyağı genellikle daldırma yağıdır ve sıklıkla tereyağı, sos veya sos yerine kullanılabilir.
Zeytinyağının yanı sıra, avokado, fındık, kanola ve ayçiçeği yağları ile yer fıstığı yağı da bulunur.
Kaynaklar:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, ve diğ. Akdeniz Tarzı Bir Diyetin Metabolik Sendromda Endotel Disfonksiyonu ve Vasküler İnflamasyon Belirleyicileri Üzerine Etkisi: Randomize Bir Deneme. JAMA 2004; 1440: 292.
Ryan M, McInerney D, Owens D, ve diğ. Diyabet ve Akdeniz Diyeti: Oleik Asitin İnsülin Duyarlılığı, Adiposit Glikoz Taşınması ve Endotele Bağlı Vazoreaktivite Üzerine Etkileri. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Tekli Doymamış Yağ Asitleri ve Kardiyovasküler Hastalık Riski: Sistematik Derlemeler ve Meta Analizlerden Elde Edilen Kanıtların Özeti. Besinler 2012; 1989: 4