Düşük LDL ve sağlam HDL için, hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Muhtemelen her türden kızartılmış gıda, hidrojenlenmiş yağlar ve tam yağlı süt ürünlerinin, en iyi şekilde önlenebilecek kolesterol bombaları olduğunu ve sadece kolesterol seviyelerini izleyenlerin olmadığını duymuşsunuzdur. Amerikan Kalp Derneği, herkesin bu gıdaları kısıtladığını, çünkü trans ve doymuş yağlar içerdiğinden, LDL kolesterolü yükselten ve arterlerde plak oluşumuna neden olan "kötü" türden birini tavsiye ediyor.
Ama sözde "sağlıklı" yağlar hakkında ne? Gerçekten böyle bir şey var mı?
Sağlıklı yağlar
Tek kelimeyle, kesinlikle. Kötü kolesterolünüzü arttıran seçenekler olduğu gibi, kalp hastalığı ve inmeden etkili bir şekilde korunmanızı sağlayan HDL'yi ("iyi" tür kolesterol) ve daha düşük LDL'yi yükselten kalp-sağlıklı süper yiyecekler vardır. Çatalınızın ucundaki yiyecekler güçlüdür. Ve eğer avokado, mükemmel bir salata veya sandviç tepesi yapan yağlı, kremalı meyveyi seviyorsanız, bunun güçlü bir HDL artırıcı yağ olduğunu duymaktan mutluluk duyacaksınız!
HDL Nedir?
HDL ya da yüksek yoğunluklu lipoprotein , kolesterolü, kolesterolü arterlerden ve karaciğere uzaklaştırarak vücudundan ayrılıp giderilebilecek koruyucu bir formudur. HDL'niz yüksek olduğunda (hem erkek hem de kadınlar için 60 mg / dl veya daha yüksek olması istenir), kalp krizi veya kalp hastalığı riskiniz daha düşüktür. HDL'niz düşük olduğunda (50 mg / dl'den küçük kadınlar için, 40 mg / dl'den küçük erkekler için), kalp krizi geçirme veya kalp hastalığı olma şansınız artar.
1. Avokado
Avokado, HDL'yi ve LDL'yi düşüren mükemmel bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışmasında , ılımlı yağ içeren bir diyetin ardından günde bir avokado yemesi, kötü kolesterol veya LDL düzeylerinde 13.5 mg / dL'lik düşüş ile ilişkiliydi.
Toplam kolesterol, trigliseritler, küçük yoğun LDL, HDL olmayan kolesterol ve diğerleri de dahil olmak üzere, günde bir avokado tüketen katılımcılarda diğer bazı kan ölçümleri de geliştirildi.
Hazırlama İpucu: Avokado, kupa başına 235 kaloriye sahiptir (146 g), bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir. Lezzetli bir "Kaliforniya tarzı" sandviç için, orta boy, tam tahıl pide içinde marul, domates ve soğan ile avokado ½ deneyin. Eklenen bir vuruş için limon ve bir çorba kaşığı aromalı humus (yaban turpu, limon veya sarımsak) sıkın.
2. Antioksidan Zengin Gıdalar
Beslenme dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, antioksidan açısından zengin bir diyetin trigliseritlerle ilişkili olarak HDL düzeylerini artırdığını göstermiştir. Yüksek antioksidan gıdalar, koyu çikolata, çilek, pancar, mor lahana, kırmızı üzüm, lahana, ıspanak, kırmızı biber ve diğer derin renkli meyveler ve sebzeleri içerir.
Hazırlık İpucu: HDL takviyeli, antioksidan açısından zengin bir kahvaltı için, çilek, lahana veya ıspanak, avokado ve badem sütü gibi süt ürünü olmayan süt içeren bir smoothie yapmayı deneyin.
3. Niasin Zengin Gıdalar
Niasinin (vitamin B3) vücutta kolesterol üretimini engellediğine inanılmaktadır. Her ne kadar reçete takviyesi formundaki niasin HDL'yi arttırmakta en etkili gibi görünse de, kızarma, kaşıntı ve baş ağrısı gibi yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle öncelikle niasin içeren gıdaları diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.
Niasin, kıtır mantarlar, tavuk göğsü, pisi balığı, domates, marul, zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Hazırlama İpucu: Sote edilmiş crimini mantarlar, herhangi bir öğün için keyifli bir tamamlayıcıdır. Ayrıca ızgara yapabilirsiniz ve tavuk ya da deniz mahsulleri için harika bir dolgu malzemesi olarak kullanabilirsiniz.
4. Yulaf Ezmesi
Sayısız araştırma çalışmaları, yulafın düzenli olarak tüketilmesinin total kolesterol ve LDL ("kötü" kolesterol) azaltılmasına yardımcı olduğunu, ancak HDL kolesterolü düşürmediğini göstermiştir.
Hazırlama İpucu: Tarçın tarçın ve ceviz bir ons (7 kabuklu yarım) ekleyerek bir yulaf ezmesi kahvaltı bile daha sağlıklı kalp yapar.
5. Yağlı Balık
PLoS One dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırması, balıklar, özellikle yağlı balıklar da dahil olmak üzere gıdalar açısından zengin bir diyetin, vücut boyunca kolesterol taşınmasını geliştirmeye yardımcı olabilecek HDL partiküllerinin boyutunu artırdığını ortaya koymuştur. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez balık yemeyi, özellikle de somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 yağları içeren çeşitleri önermektedir. Bir porsiyon 3.5 ons pişmiş olarak kabul edilir.
Hazırlama İpucu: Kıyılmış bir badem kabuğu, daha fazla, herhangi bir balık unu omega-3s ekler.
Diyet değişikliklerinin, sağlıklı kolesterol düzeyleri için yaşam tarzı seçenekleriyle el ele gittiğini unutmayın. Aerobik egzersiz, kilo kaybı ve sigara içmekten kaçınmak hep daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur . Bazı küçük değişikliklerin büyük sonuçlara katılabileceğini unutmayın.
> Kaynaklar:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Sanatın İncelemeleri: Yulaf Ezmesi-Kolesterol Bağlantısı: 10 yıl sonra American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Tam Tahıl, Balık ve Yabanmersinin Serum Metabolik Profili ve Lipit Transferi Protein Aktiviteleri Üzerine Etkileri: Randomize Bir Deneme. PLoS Bir . 2014 Şubat.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Diyet ve Takviyelerden Daha Fazla Toplam Antioksidan Kapasite ABD Yetişkinlerinde Daha Az Aterojenik Kan Profili ile İlişkilidir. Besinler. 2016 Ocak
Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris ‐ Etherton. Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Lipoprotein Parçacık Sayısı, Büyüklüğü ve Alt Sınıflarında Avokado İle ve Olmaksızın Orta Yağlı Yağ Diyetinin Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. Amerikan Kalp Derneği Dergisi. 2015 Ocak
> Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri. 2015 Ağustos.
> Mayo Kliniği Personeli. Niasin 'iyi' kolesterolü artırabilir. 2014 Ağustos.