LDL kolesterolü% 20'ye kadar düşürmek için çalışmalarda çözünür lif gösterilmiştir. Öncelikle kolesterolün ince bağırsaktan emilimini kan dolaşımına engelleyerek çalışır. Diyetinizden çözünebilir lifleri , aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan elde edebilirsiniz:
- Tam tahıllar - bütün tahıl pirinci, kepekli ekmek, yulaf ezmesi ve arpa gibi
- Baklagiller - fasulyeler, mercimek, nohut ve soya
- Sebzeler - yapraklı yeşillikler, kereviz ve kök sebzeler gibi
- Meyve - portakal, elma, çilek ve üzüm dahil
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı ve Amerikan Kalp Derneği, günlük 25 gram çözünür lif tüketmeniz gerektiğini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, eğer yüksek lifli yiyecekler tüketmiyorsanız veya diyetinize uymanız için zamanınız yoksa, bunun yerine bir lif takviyesi almayı düşünmek cazip gelebilir. Ama lif takviyesi, çözünür lifte yüksek olan gıdaları tüketmek kadar iyi midir?
Yerel eczanelerinizin koridorlarında yer alan çok çeşitli lif takviyeleri (toz ve kapsül formunda) vardır. Bu ürünler farklı isimler altındadır ve farklı tipte çözünür lifler içerir. Aşağıdaki bileşenler çözünür lif formlarıdır:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, çeşitli mağaza markaları)
- Buğday dekstrin (Benefiber, çeşitli mağaza markaları)
- Pektin (çeşitli doğal ürünler)
- Polikarbofil (Fibercon, Fiberlax, çeşitli mağaza markaları)
- Metilselüloz (Citrucel, çeşitli mağaza markaları)
Bir lif takviyesi almanız, diyetinizde önerilen miktarda çözülebilir liflere uyum sağlamanıza rağmen, yüksek lifli yiyeceklerin sağlayabileceği vitamin, mineral ve diğer sağlıklı besinleri sağlamayacaktır.
Ek olarak, çalışmalar zaten sağlıklı bir diyet izlemiyorsanız lif takviyelerinin size yardımcı olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, sadece bir takviyenin lifini aldığınız için, lipitlerinizi düşürmek için sağlıklı ve dengeli bir diyete devam etmelisiniz.
Yüksek lifli gıdalar gibi, lif takviyeleri kabızlık, abdominal kramp ve şişkinlik gibi istenmeyen bazı yan etkilere de neden olabilir. Bol miktarda su içmek, bu hoş olmayan yan etkileri yaşamanızı engelleyebilir. Kolesterol düşürücü rejimin bir parçası olarak bir lif takviyesi dahil etmek istiyorsanız, sağlığınızı değerlendirebilmeniz ve bir lif takviyesi almanızın herhangi bir tıbbi durumu kötüleştiremeyeceğinden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Aldığınız ilaçlarla etkileşime girebilir veya etkileşime girebilirsiniz.
Kaynaklar:
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak, 14. Basım 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH ve diğ. Diyet lifi sağlık yararları. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Ulusal Kolesterol Eğitim Programı'nın (NCEP) Yetişkinlerde Yüksek Kan Kolesterolünün Saptanması, Değerlendirilmesi ve Tedavisine İlişkin Uzman Paneli (PDF), Temmuz 2004, Ulusal Sağlık Enstitüleri: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü.