Doymamış yağlar da “iyi yağlarınız” olarak bilinir çünkü kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Lipitleri etkiledikleri mekanizmalar tam olarak bilinmemekle birlikte, çalışmalar doymamış yağların LDL kolesterolünüzü hafifçe düşürdüğünü ve HDL kolesterol seviyenizi arttırabildiğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri gibi bazı doymamış yağlar da trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Morina karaciğeri yağı ve balık yağı gibi doymamış yağlar içeren birçok takviye olmasına rağmen, gıdalardan doymamış yağlar elde etmek, diyetinizde başka kalp-sağlıklı besinler de sağlayabilir. Mevcut beslenme kılavuzları, günlük kalori alımınızın% 25 ila 35'inin yağdan, diyetinizde tüketilen yağın çoğunu oluşturan doymamış yağlardan oluşması gerektiğini önermektedir.
Diyetinize doymamış yağlar eklemek istiyorsanız, bu gıdaların, diyetinizdeki diğer yiyeceklerin yerine, doymuş yağ oranı yüksek olan diğer yiyeceklerin yerine konmasını sağlayın. Aksi takdirde, kilo almanıza ve lipit seviyenizi artırmanıza neden olabilirsiniz.
Doymamış Yağlarda Yüksek Olan Gıdalar
- Avokado: Bu lezzetli meyve, tekli doymamış yağlarla dolu. Avokado, diyetinizdeki birçok yiyecek türüne eklenebilir - sandviçinize yayılmış veya en sevdiğiniz çorba, salata veya entrée üzerine dilimlenmiş.
- Zeytin: Yeşil, siyah, Kalamata - zeytinler sadece lezzet bakımından değil, aynı zamanda tekli doymamış yağlarda da yüksektir. Dilimlemek, zarlamak ya da tamamen kullanmak isterseniz, kolesterol dostu diyetinize zeytin eklemek için birçok fırsat vardır.
- Somunlar: Bu lezzetli yiyecekler hem çoklu doymamış yağlar hem de tekli doymamış yağlarda yüksektir. Cevizler, diğer fındıklara kıyasla, çoklu doymamış yağlarda tipik olarak daha yüksektir. Antep fıstığı, badem ve cevizler ise tekli doymamış yağ içeriğinde daha yüksektir. Fındık ayrıca lif, fitosterol, vitamin, mineral ve protein gibi diğer sağlıklı bileşenlerde de yüksektir. Fındık da çok yönlüdür ve diyetinize çeşitli şekillerde dahil edilebilir. Bir avuç fındık tatmin edici bir atıştırma yapabilir veya salataya eklenebilir.
- Yağlı balıklar : Balıklar genellikle yağsızdır ve lipid düşürücü diyetinize dahil edilir. Bununla birlikte, bazı balıklar bir çok doymamış yağ asidi olan omega-3 yağlarında yüksektir. Bu kategoride balık somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı ve hamsi içerecektir. Bu tür balıkları diyetinize dahil ederseniz, ızgara yaparak, pişirerek ya da haşlamak suretiyle kalp sağlığını koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, balıkları kızartmaktan kaçınmalısınız, çünkü bu diyetinize kalori ve sağlıksız trans yağları getirebilir.
- Bazı yağlar : Yağlar diplerde, soslarda ve en sevdiğiniz sotelenmiş veya fırınlanmış mamüllerin hazırlanmasında kullanılabilir. Lipit düşürücü bir diyete devam ediyorsanız, doymamış yağ oranı yüksek yağlar için tereyağı veya margarini kullanabilirsiniz. Bu yağlar arasında zeytin, kanola, sebze, aspir, mısır ve soya fasulyesi yağları bulunur.
- Tohumlar : Fındıkların yanı sıra tohumlar, lif, protein ve doymamış yağların doldurulmasında yüksek miktarda iyi bir atıştırmalık da yapabilirler. Susam tohumları tekli doymamış yağlarda daha yüksektir, kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumları ise çoklu doymamış yağlarda daha yüksektir. Tohumlar yanlarınıza, granolağınıza veya salatalarınız için bir topper olarak eklenebilir. Ancak, tuz içeriğine dikkat etmelisiniz - çünkü bazı tohumlar çok fazla tuzla hazırlanabilir.
Ayrıca, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar da ihtiva edebilen, ticari olarak hazırlanmış birçok gıda bulunmaktadır. En sevdiğiniz yiyeceklerin doymamış yağda yüksek olup olmadığını kontrol etmek için, Gıda Etiketlerinizi Toplam Yağ içeriği altında kontrol etmelisiniz.
> Kaynaklar:
Rolfes SR, Whitney E. Beslenme Anlamak, 14. Basım 2015.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı. (2015). Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ adresinden alındı.