Daha iyi kalp sağlığı için fındık üzerinde aperatif
Kuruyemişler protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeren besin maddesi yoğun aperatiflerdir. Bazı fındıklar da kalp hastalığınızın riskini azaltmaya yardımcı olabilecek “iyi” yağlarda yüksektir.
Kalp sağlığınızı optimize etmek için hangi çıtırları seçmeniz gerektiğini de dahil olmak üzere, somunların besin içeriğine biraz daha derine inelim.
Fındık Yağda Yüksek, Bu yüzden Kalp Hastalığı Riskini Nasıl Düşürüyorlar?
Badem, antepfıstığı ve ceviz gibi fındıklar, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein ( LDL ) oranını arttıran yüksek miktarda doymamış yağ veya “iyi” yağ içerirler.
LDL, “kötü” bir kolesteroldür çünkü atardamarlarınızı tıkar. Bu yüzden yüksek LDL seviyeleri kişinin kalp krizi ve felç riskini artırır.
HDL ise "iyi" kolesterolünüzdür çünkü "kötü" kolesterolü arterlerden karaciğere kadar taşır. Düşük HDL seviyeleri kalp hastalığına bağlıyken, yüksek HDL seviyeleri kalp krizlerini ve felçlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Fındık, LDL kolesterolünüzü düşürerek kalp hastalığınızın riskini azaltırken, araştırmalar, sık sık yemiş yemeğinin kalbin bu kolesterolün düşmesinin ötesinde yarar sağladığını göstermektedir.
Diğer bir deyişle, fındık, kan basıncını azaltarak ve organlarınızdaki karnınızı çevreleyen yağ olan viseral adipoziteyi azaltarak başka kalp ve genel sağlık avantajları sağlayabilir. Çok fazla viseral yağa sahip olmak, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom geliştirme şansınızı artırır.
Somun, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan aynı "iyi" yağların, özellikle omega-3 yağ asitlerinde yüksek bir ceviz olan cevizlerde sağlık yararları en iyi şekilde incelenir. albacore ton balığı.
Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin aşağıdaki gibi birkaç kalp faydası olduğunu göstermektedir:
- Ani ölümlere neden olabilecek anormal kalp ritmleri riskini azaltmak
- Trigliserit seviyelerinin azaltılması
- Arter tıkanıklığı oranını azaltmak
- Biraz kan basıncını düşürmek
Tabii ki, doymamış yağların yanı sıra, aşağıdakiler de dahil olmak üzere fındık için başka sağlık yararları vardır:
- Folik asit, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini azaltan ve yeni hücrelerin oluşumu için gerekli olan bir B vitamini
- Sodyumun vücudunuzdaki etkilerini azaltan bir mineral olan potasyum, karbonhidratların bozulmasına yardımcı olur ve kalbinizin elektrik aktivitesini kontrol etmeye yardımcı olur.
- E vitamini, hücrelerinizi serbest radikallerden koruyan ve metabolik süreçleri koruyan bir antioksidandır.
- Vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan ve vücuttaki kan damarlarını rahatlatan fındıklarda yüksek miktarda bulunan bir amino asit olan arginin,
Kolesterolünüzü Düşürmek İçin En İyi Kuruyemiş
Sonuç olarak, kolesterolünüzü düşürmek için en iyi fındık, en yüksek miktarlarda doymamış yağlara ve en düşük miktarda doymuş yağa sahiptir. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Ceviz
- Fındıklar
- pekan
- Antep fıstığı
- Badem
Yerfıstığı da kalp-sağlıklı, sizi şaşırtabilir. Aslında, Fıstık Amerika Birleşik Devletleri'nde en popüler "fındık" (gerçekten bir baklagil) ve yüksek miktarda doymamış yağ ve daha az miktarda doymuş yağ içerir .
Yer fıstığının doymamış yağ profili kalp sağlığını teşvik eder. Yine de, çiftçiler, normal yer fıstığıyla karşılaştırıldığında, daha yüksek doymamış yağ içeriği ve daha düşük doymuş yağ içeriğine sahip olan yüksek oleik yer fıstığı yetiştirmek için bir yol geliştirdiler.
Aslında, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bu fındıklara, bademlere ek olarak, etiketlerinde “kalp-sağlıklı” bir ayrım elde etmek için onay vermiştir.
Son olarak, Avrupa Kavurma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kuru kavrulmuş, hafifçe tuzlanmış fıstıkların çiğ fındık yemesiyle benzer sağlık yararlarına sahip olduğunu belirtmek gerekir. Bu çalışmada, 72 katılımcı, 28 gün boyunca ham veya kuru kavrulmuş, hafifçe tuzlanmış fındıkların günde 30 gramını tüketmiştir. Çalışmanın başlangıcında ve sonunda kolesterol düzeyleri ve tansiyon gibi kalp hastalığı faktörleri ölçüldü.
Sonuçlar, çalışmanın başlangıcına kıyasla, fındığın (çiğ veya kuru kavrulmuş, hafifçe tuzlanmış) yemeklerinin, vücut yağında bir değişiklik olmaksızın, önemli ölçüde iyileştirilmiş HDL seviyeleri ve tansiyonu olduğunu ortaya koymuştur.
Fındık Kalp Sağlıklı, Ama Moderation
Tabii ki, çoğu gıda gibi, denge anahtardır, yani fındık yerken sağlığınız için iyidir, aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, günde 2,000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız, haftada bir öğün, tohum veya baklagilden 4 ila 5 porsiyon tüketmelisiniz. Bir porsiyon büyüklüğü küçük bir avuç dolusuya (1,5 ons fındık) veya 2 çorba kaşığı fındık tereğine eşdeğerdir.
Bir kelime
Öğle yemeğinizi paketlerken ya da bir atıştırmalık için kilerinize ulaşırken, bir avuç dolusu fındık alın ya da bir elma dilimi üzerinde somun cipsine ya da krakerlere ulaşmak yerine somun sürün. Fındıkları diğer öğünlerinize bile ekleyebilirsiniz. Sabahları yulaf ezmesine karıştırın veya akşam yemeğinde karıştırın.
Nihayetinde ılımlı yemişleri tüketmek, kalbiniz için yapabileceğiniz sağlıklı bir seçimdir - bu, egzersiz yapmaya ek olarak, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet yeme ve normal kilonun korunmasıdır.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. (2017). Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri.
> Amerikan Kalp Derneği. (2016). Kuruyemiş (Ama sadece biraz!).
> Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu (nd). Beslenme Kaynağı: Kalbe Kuruyemiş
> Ros E. Somun tüketiminin sağlık yararları. Besinler 2010 Temmuz; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gri AR, Chisholm AW. Kahverengi RC. Kuru kavurma yapmak, hafifçe tuzlanan kuruyucular kardiyoprotektif özelliklerini ve kabul edilebilirliklerini etkiler mi? Eur J Nutr . 2017 Nisan - 56 (3): 1025-36